Желудок просит больше белка — какие последствия ждут тех, кто увлекается мясом, яйцами и бобовыми
Плюсы и минусы самых вкусных источников белка – диетологи объяснили преимущества и недостатки самых популярных из них
В последнее время всё больше людей задумываются о том, достаточно ли белка они получают с пищей. Соцсети пестрят советами о «правильном» протеине, а полки супермаркетов заполнены продуктами с пометкой «больше белка». Но что на самом деле нужно есть и есть ли разница между разными источниками протеина? Специалисты по питанию дали развёрнутые ответы.
Почти в каждой аудитории из более чем 500 слушателей все руки поднимаются в ответ на вопрос «считаете ли вы, что вам не хватает белка?». Такое наблюдение делает Деби Феттер, доцент кафедры питания Калифорнийского университета в Дэвисе, в материале издания The Guardian. Исследования показывают, что продукты с пометкой «больше белка» особенно привлекательны для потребителей, и большинство людей действительно пытаются увеличить потребление протеина.
Белок — это строительный материал организма. Он необходим для строительства и восстановления тканей, выработки ферментов, гормонов и антител. Белок состоит из аминокислот: человеческий организм использует 20 таких кислот, 11 из них производит самостоятельно, а остальные девять должен получать с пищей. Новые американские диетологические рекомендации советуют взрослым потреблять от 1,2 до 1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки — раньше норма составляла 0,8 г. Впрочем, некоторые специалисты считают такое увеличение излишним. Недостаток белка может привести к потере мышечной массы, анемии и замедлению метаболизма. Избыток — нагружает почки, предупреждает Николь Стоб, доцент Университета Колорадо в Боулдере.
Андреа Глен, доцент кафедры питания Нью-Йоркского университета, подчёркивает:
"Белок важен, но он — не единственное, что важно для здоровья."
Источники протеина также поставляют клетчатку, витамины и минералы — поэтому выбор продукта имеет значение. Глен отдельно отмечает: лучше получать белок из цельных продуктов, а не из ультрапереработанных. К тому же растительные источники протеина имеют значительно меньший углеродный след, чем животные — особенно по сравнению с говядиной.
Говядина вошла в рацион как полноценный источник протеина
Содержание белка: около 22 г на 85 г говяжьего фарша.
Плюсы: говядина — это так называемый «полноценный» источник белка, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот. Она также богата железом, цинком и витамином B12 — нутриентами, которые сложнее получить из растительной пищи.
Минусы: говядина, особенно жирные отрубы, содержит много насыщенных жиров, которые связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Красное мясо также имеет самый большой углеродный след среди всех белковых продуктов. Исследования показывают, что сокращение потребления красного мяса до двух раз в неделю вместо четырёх снижает углеродный след и повышает продолжительность жизни.
Курица стала лидером среди нежирных видов мяса
Содержание белка: куриная грудка — один из самых богатых белком продуктов среди всего мяса, около 31 г на 100 г.
Плюсы: курица — нежирный, легкоусвояемый источник белка со всеми незаменимыми аминокислотами. Она содержит меньше насыщенных жиров, чем говядина или свинина, и хорошо вписывается в большинство диет.
Минусы: промышленное куриное мясо нередко содержит антибиотики и гормоны. Без разнообразия рациона оно не покрывает всех потребностей организма в микроэлементах — в частности, железа и витамина B12 в нём меньше, чем в говядине.
Свинина оказалась богатой на витамин B1
Содержание белка: нежирная свиная отбивная содержит около 26 г белка на 100 г.
Плюсы: свинина — ещё один полноценный источник белка со всеми незаменимыми аминокислотами. Нежирные отрубы (вырезка, отбивная без жира) по содержанию белка и жира можно сравнить с курицей. Она также содержит тиамин (витамин B1) — больше, чем большинство других видов мяса.
Минусы: более жирные отрубы свинины — рёбрышки, колбасы — значительно повышают содержание насыщенных жиров в рационе. Переработанная свинина (бекон, ветчина, сосиски) — это отдельная категория риска: учёные связывают её регулярное употребление с повышенным риском рака толстой кишки.
Рыба и морепродукты обеспечили организм омега-3
Содержание белка: в зависимости от вида рыбы — от 20 до 25 г на 100 г.
Плюсы: рыба — это полноценный источник белка со всеми незаменимыми аминокислотами. Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь) также поставляет омега-3 жирные кислоты, полезные для сердца и мозга. Морская рыба богата йодом и витамином D.
Минусы: некоторые крупные морские рыбы (тунец, рыба-меч) могут содержать ртуть — это особенно актуально для беременных и детей. Выращенная на ферме рыба может содержать меньше омега-3, чем дикая. Морепродукты — один из распространённых аллергенов.
Яйца реабилитировали после десятилетий несправедливых обвинений
Содержание белка: одно большое яйцо содержит около 6 г белка.
Плюсы: яйца — одно из самых питательных источников протеина. Они содержат все девять незаменимых аминокислот, а также холин, витамины A, D, E и B12, железо и антиоксиданты. Желток особенно ценен — в нём сосредоточено большинство микроэлементов.
Минусы: на протяжении десятилетий яйца незаслуженно считали вредными из-за содержания холестерина. Современные исследования реабилитировали их для большинства людей, однако тем, кто имеет сердечно-сосудистые заболевания, стоит обсудить потребление яиц с врачом. Яйца также являются распространённым аллергеном.
Бобы и чечевица принесли клетчатку вместе с протеином
Содержание белка: варёная чечевица — около 9 г на 100 г; варёные бобы — 7–10 г в зависимости от сорта.
Плюсы: бобовые — это растительный белок, который поставляется в комплекте с клетчаткой, фолиевой кислотой, калием, железом и цинком. Клетчатка поддерживает здоровье кишечника, регулирует уровень сахара в крови и снижает холестерин. Бобовые дешёвые, доступные и имеют самый маленький углеродный след среди всех белковых продуктов.
Минусы: белок бобовых — «неполноценный»: в нём не хватает некоторых незаменимых аминокислот (в первую очередь метионина). Поэтому их лучше сочетать с другими растительными источниками, например, злаковыми. Кроме того, бобовые могут вызывать вздутие живота — особенно если человек раньше редко их ел.
Тофу подошёл веганам как полноценный растительный источник
Содержание белка: твёрдый тофу содержит около 8–10 г белка на 100 г.
Плюсы: тофу изготавливается из сои — одного из немногих растительных продуктов, который содержит все девять незаменимых аминокислот. Он также является источником кальция, железа и марганца. Тофу подходит для веганов и вегетарианцев, хорошо усваивается и легко готовится в самых разных блюдах.
Минусы: тофу усваивается немного хуже, чем животный белок — из-за наличия клетчатки и других компонентов сои. Людям с аллергией на сою он противопоказан. Некоторые потребители беспокоятся по поводу ГМО-сои, из которой производится часть тофу на рынке.
Как подводит итог Деби Феттер: «Для каждого белка есть своё время и место». Лучшая стратегия — не выбирать один «идеальный» источник, а сочетать разные продукты в зависимости от своих потребностей, здоровья и вкусов. Белок необходим, но сбалансированный рацион ещё важнее: именно разнообразие источников протеина обеспечивает организм полным набором аминокислот, витаминов и минералов, которых не даст ни один продукт в одиночку.
Читайте нас в Facebook
Сейчас читают на Информаторе
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- Посуда до сих пор грязная - какой режим посудомоечной машины самый правильный
- Получится, если еще не родили – верный способ заставить детей полюбить овощи
- Обед, которым Оноре де Бальзак угощал свою украинскую жену
- Неожиданный повод сходить в музей, а не в спортзал
- Тарас Стадницкий сделал выбор в сторону Польши, но вмешались львовские корни
