ТОПТЕМИ:

Прибрати жир і наростити м'язи: найкраща у світі техніка вправ

Силові тренування полегшують повсякденне життя та допомагають не піддаватися віковим змінам

Олена Нікітіна
Олена Нікітіна Журналіст
спорт тренування вправи
Комплексними вправами можна починати, а ізолюючими закінчувати тренування

Найпростіші присідання можуть принести так багато довгострокової користі, що навіть дивно - чому ми не робимо це будь-якої вільної хвилини? Ця вправа належить до розряду силових, і крім неї, там ще багато того, що покращує силу, м'язову масу та загальну фізичну форму. Головне, пам'ятати, що вправи у силових тренуваннях діляться на комплексні та ізолювальні, і в кожної тут свої аспекти, повідомляє Science Alert.

Комплексна підготовка до старості

У комплексних заняттях працюють кілька суглобів та груп м'язів. Вони вимагають координації та залучають великі маси м'язів, що робить їх ефективнішими для загального розвитку сили. 

Приклади таких вправ:

  • присідання - беруть участь квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та м'язи нижньої частини спини,
  • жим лежачи - грудні м'язи, трицепси та дельтоподібні м'язи,
  • підтягування - найширші м'язи спини, біцепси, передпліччя та трапеції,
  • жим над головою - дельтоподібні м'язи, трицепси та м'язи верхньої частини грудей.

З іншого боку, це можуть бути складні вправи, згруповані за основними моделями руху. Наприклад, комплексні вправи для нижньої частини тіла за "шаблоном присідань" - присідання з власною вагою, з обтяженням, випадами та спліт-присіданнями.

У комплексі працюють різні групи м'язів та суглоби.
У комплексі працюють різні групи м'язів та суглоби.

Для верхньої частини тіла їх можна згрупувати у "тяговий шаблон" - тяга штанги в нахилі, тяга гантелі в нахилі, підтягування, тяга вертикального або горизонтального блоку на тренажерах. 

Переваги комплексних вправ, насамперед, у їхній ефективності - залучення кількох груп м'язів одночасно дозволяє спалювати більше калорій та стимулювати більший ріст м'язів. З іншого боку, вони функціональні, оскільки імітують рухи, які ми виконуємо у повсякденному житті.

Виконуючи їх, можна опрацювати більше м'язів за менший час. А працюючи з великою вагою та задіюючи кілька м'язів, можна швидше збільшити загальну силу. Крім того, з їхньою допомогою добре втрачається жир.

І, як би дивно це не прозвучало, комплексні вправи готують до вікових змін у м'язовій масі. Точніше, не дають втрачати її так швидко, адже чоловіки втрачають близько 5% м'язової маси за  кожні 10 років, жінки – 4%. Починається це в усіх різному віці, але до 80 років близько третини її втрачається. А м'язова маса - це можливість якісно жити на старості, так що користь від комплексних вправ явно довгострокова.

Коли важко виконувати складні вправи

Ізолювальні вправи спрямовані на роботу одного конкретного м'яза або групи м'язів. Їх виконання мінімізують участь інших м'язів та суглобів.

Приклади таких вправ:

  • згинання рук на біцепс - беруть участь лише біцепси,
  • розгинання ніг на тренажері - квадрицепси,
  • підйоми на шкарпетки - литкові м'язи,
  • розведення рук у бік - дельтоподібні м'язи,
  • підйоми ніг на прес - нижні м'язи преса,
  • розгинання на трицепс – трицепси.
Ці вправи дозволяють підправити дрібні недоліки, не надто напружуючись.
Ці вправи дозволяють підправити дрібні недоліки, не надто напружуючись.

Ізолювальні вправи - правильний варіант, коли людина не може чи не хоче виконувати складні рухи. Або хоче збільшити певну групу м'язів для певного виду спорту. У будь-якому випадку освоїти їх нескладно, оскільки не потрібно мати жодних спеціальних навичок. 

До того ж переваг у таких вправи теж достатньо: 

  • вони допомагають виправити м'язові дисбаланси та слабкі місця,
  • корисні та зручні у відновленні після травм, коли потрібно обмежити навантаження на певні суглоби чи м'язи,
  • дозволяють зосередитись на правильній техніці виконання,
  • ефективні для збільшення м'язової маси та загальної сили,
  • дозволяють покращити форму та рельєф конкретних м'язів, щоб “було красиво”.

Так само, як і комплексні вправи, ізолювальні  довели свою ефективність у спалюванні жиру. Але комплексні дають найкращий результат за показниками серцево-судинної підготовки, сили жиму лежачи, сили розгинання коліна та сили присідань.

В ідеалі, кожне тренування має включати обидва види вправ - подвійна користь завжди краща.

Підписуйтесь на наш  Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. Підписатися на канал у Viber можна тут.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Головна Актуально Informator.ua Україна на часі Youtube