ТОПТЕМА:

Убрать жир и нарастить мышцы: лучшая в мире техника упражнений

Силовые тренировки облегчают повседневную жизнь и помогают не поддаваться возрастным изменениям

Елена Никитина
Елена Никитина Журналист
спорт тренировки упражнения
Комплексными упражнениями можно начинать, а изолирующими заканчивать тренировку

Самые простые приседания могут принести так много долгосрочной пользы, что даже странно - почему мы не делаем это в любую свободную минуту? Это упражнение относится к разряду силовых, и кроме него, там еще много того, что улучшает силу, мышечную массу и общую физическую форму. Главное, помнить, что все упражнения в силовых тренировках делятся на комплексные и изолирующие, и у каждого здесь свои нюансы, сообщает Science Alert.

Комплексная подготовка к старости

В комплексных упражнениях работают несколько суставов и групп мышц. Они требуют координации и задействуют большие массы мышц, что делает их более эффективными для общего развития силы. 

Примеры таких упражнений:

  • приседания - участвуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы нижней части спины,
  • жим лежа - грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы,
  • подтягивания - широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья и трапеции,
  • жим над головой - дельтовидные мышцы, трицепсы и мышцы верхней части груди.

Кроме того, это могут быть сложные упражнения, сгруппированные по основным моделям движения. Например, комплексные упражнения для нижней части тела по "шаблону приседаний" - приседания с собственным весом, с отягощением, выпады и сплит-приседания.

В комплексе работают разные группы мышц и суставы.
В комплексе работают разные группы мышц и суставы.

Для верхней части тела их можно сгруппировать в “тяговый шаблон” - тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, подтягивания, тяга вертикального или горизонтального блока на тренажерах. 

Преимущества комплексных упражнений, прежде всего, в их эффективности - задействование нескольких групп мышц одновременно позволяет сжигать больше калорий и стимулировать больший рост мышц. Кроме того, они функциональны, поскольку имитируют движения, которые мы выполняем в повседневной жизни.

Выполняя их, можно проработать больше мышц за меньшее время. А работая с большим весом и задействуя несколько мышц, можно быстрее увеличить общую силу. К тому же, с их помощью отлично теряется жир.

И, как бы странно это не прозвучало, комплексные упражнения готовят к возрастным изменениям в мышечной массе. Точнее, не дают терять ее так быстро, ведь мужчины теряют около 5% мышечной массы за 10 лет, женщины - 4%. Начинается это у всех в разном возрасте, но к 80 годам около трети ее теряется. А мышечная масса - это возможность качественно жить в старости, так что польза от комплексных упражнений явно долгосрочная.

Когда трудно выполнять сложные упражнения

Изолирующие упражнения направлены на работу одной конкретной мышцы или группы мышц. Их выполнение минимизируют участие других мышц и суставов.

Примеры таких упражнений:

  • сгибания рук на бицепс - участвуют только бицепсы,
  • разгибания ног на тренажере - квадрицепсы,
  • подъемы на носки - икроножные мышцы,
  • разведения рук в стороны - дельтовидные мышцы,
  • подъемы ног на пресс - нижние мышцы пресса,
  • разгибания на трицепс - трицепсы.
Эти упражнения позволяют подправить мелкие недостатки, не особо напрягаясь.
Эти упражнения позволяют подправить мелкие недостатки, не особо напрягаясь.

Изолирующие упражнения - правильный вариант, когда человек не может или не хочет выполнять сложные движения. Или хотят нарастить определенную группу мышц для определенного вида спорта. В любом случае освоить их несложно, поскольку не нужно иметь никаких специальных навыков. 

При этом преимуществ у таких упражнения тоже достаточно:

  • они помогают исправить мышечные дисбалансы и слабые места,
  • полезны и удобны в восстановлении после травм, когда нужно ограничить нагрузку на определенные суставы или мышцы,
  • позволяют сосредоточиться на правильной технике выполнения,
  • эффективны для увеличения мышечной массы и общей силы,
  • позволяют улучшить форму и рельеф конкретных мышц, чтобы “было красиво”.

Точно также, как и комплексные упражнения, изолирующие доказали свою эффективность в сжигании жира. Но комплексные дают лучший результат по показателям сердечно-сосудистой подготовки, силы жима лежа, силы разгибания колена и силы приседаний.

В идеале, каждая тренировка должна включать в себя оба вида упражнений - двойная польза всегда лучше.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. Подписаться на канал в Viber можно здесь.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Главная Актуально Informator.ua Україна на часі Youtube