Ваш муж слабак, если не сможет пройти этот тест: и вы тоже

Согласитесь, время от времени полезно проверять свой спортивный прогресс, даже если тренируетесь вы понемногу. Очень важно знать, что то, что вы делаете, работает, чтобы скорректировать курс тренировок. На самом деле, тестирование себя каждые три-шесть месяцев может рассказать больше о вашей физической форме, чем ежедневные показатели. Вот три теста, предназначенные для отслеживания силы и состояния сердечно-сосудистой системы, которые можно выполнить с небольшим количеством оборудования или вообще без него, советуют эксперты NYTimes.

Мертвый вис

Для выполнения теста вам понадобится только перекладина для подтягиваний и секундомер. Замерьте, сколько времени вы сможете провисеть на перекладине. 

Как интерпретировать результаты

Для мужчин начальным уровнем следует считать все от нуля до 30 секунд. От 30 до 60 секунд можно считать промежуточным уровнем, а более 60 секунд – продвинутым. Для женщин от нуля до 20 секунд для начинающих, до 40 секунд для среднего уровня и более 40 секунд для продвинутого.

Чтобы усложнить себе задачу, можете попытаться сосчитать, сколько времени вы сможете провисеть, подтянувшись. Здесь цифры будут, по меньшей мере, вдвое меньше. Если вы вообще не можете висеть на перекладине или нет доступа к ней, вы также можете проверить свою силу хвата с помощью гантели или гири в каждой руке.

Чтобы увеличить свою силу хвата, начните с того, что несите гирю в течение 90 секунд – и увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее. Очень хорошим результатом для мужчин и женщин является держание в гирях 70% всего вашего веса. Поскольку хват улучшается вместе с общей силой, вы также можете развить его, используя штангу.

Тест Купера

Аэробный фитнес коррелирует с продолжительностью жизни и понижением уровня сердечно-сосудистых заболеваний, смертности от всех причин и рака. Вы можете получить представление о том, как физические упражнения насыщают ваш организм кислородом с помощью теста Купера.

Как интерпретировать результаты

Чтобы получить оценку вашего VO2 max, нужно немного подсчитать. Возьмите свою дистанцию, умножьте ее на 35,97, а затем вычтите 11,29. Это и будет ваш максимальный показатель VO2.

Если вы хотите улучшить свой результат, увеличивайте тренировочный объем, или количество тренировок в течение недели. К примеру, бегайте четыре раза в неделю вместо трех, но с низкой интенсивностью вместо умеренной. Затем, примерно раз в неделю, переходите к более короткой пробежке с высокой интенсивностью. Тратя больше времени на тренировку в медленном темпе, Вв можете полностью восстановить свое тело перед следующей пробежкой, что приведет к лучшему общему результату.

Планка

Прочный мышечный каркас может предотвратить травмы, уменьшить боль в спине и помочь вам лучше заниматься спортом. Один из самых простых способов проверить силу мышц – это простое удержание планки на время. Для выполнения теста вам понадобится только ровная поверхность. Но коврик для йоги может сделать ее удобнее.

Держите планку предплечьями на полу, сжимая ягодицы и держа спину прямо. Когда вы держите планку, следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а бедра не поднимались в воздух. Если вы теряете соответствующую форму, заканчивайте тест. Чтобы задействовать другие мышцы, выполняйте планку, отталкиваясь от кистей рук, а не от локтей. 

Как интерпретировать результаты

Хорошая цель для мужчин и женщин всех возрастов - продержаться на планке минимум минуту. Более трех минут – это исключительный результат. Если вы не в состоянии продержаться в планке минуту, следует начать работать над своей основной силой.

Чтобы развить силу мышц, начните с определения максимального времени удержания планки. Затем выполняйте два-три подхода на перекладине несколько раз в неделю, добавляя по 5-10% времени для каждого подхода, пока не добьетесь времени в одну минуту. Затем продолжайте медленно увеличивать время, чтобы еще больше увеличить свою силу.

Вы также можете включать приседания и отжим в свои тренировки два-три раза в неделю, чтобы улучшить силу мышц, или попробовать такие виды активности, как езда на велосипеде, гребли на байдарках, танцы, занятия на турнике или плавание.

Каким бы ни был ваш результат, важно не зацикливаться на нем. Суть состоит в том, чтобы постоянно тестировать себя, чтобы отслеживать улучшение. В конце концов, результат - это не приговор вам, а только снимок во времени.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. Подписаться на канал в Viber можно здесь.