Ваш чоловік слабак, якщо не зможе пройти цей тест: і ви теж

Погодьтеся, час від часу корисно перевіряти свій спортивний прогрес, навіть якщо тренуєтесь ви небагато. Дуже важливо знати, що те, що ви робите, працює, щоб скоригувати курс тренувань. Насправді, тестування себе кожні три-шість місяців може розповісти більше про вашу фізичну форму, ніж щоденні показники, які часто суттєво відрізняються. Ось три тести, призначені для відстеження сили та стану серцево-судинної системи, які можна виконати з невеликою кількістю обладнання або й взагалі без нього, радять експерти NYTimes.

Мертвий вис

Для виконання тесту вам знадобиться лише перекладина для підтягування та секундомір. Заміряйте скільки часу ви зможете провисіти на перекладині. 

Як інтерпретувати результати

Для чоловіків початковим рівнем слід вважати все, що від нуля до 30 секунд. Від 30 до 60 секунд можна вважати проміжним рівнем, а понад 60 секунд - просунутим. Для жінок від нуля до 20 секунд для початківців, до 40 секунд для середнього рівня і понад 40 секунд для просунутого.

Щоб ускладнити собі завдання, можете спробувати порахувати, скільки часу ви зможете провисіти, підтягнувшись. Тут цифри будуть щонайменше вдвічі менші. Якщо ви взагалі не можете висіти на перекладині або не маєте доступу до неї, ви також можете перевірити свою силу хвату за допомогою гантелі або гирі в кожну руку.

Щоб збільшити власну силу хвату, почніть з того, що носіть гирю протягом 90 секунд - і збільшуйте вагу в міру того, як стаєте сильнішими. Дуже хорошим результатом для чоловіків і жінок є утримання в гирях 70% всієї вашої ваги. Оскільки хват покращується разом із загальною силою, ви також можете розвинути його, використовуючи штангу.

Тест Купера

Аеробний фітнес корелює з тривалістю життя і зниженням рівня серцево-судинних захворювань, смертності від усіх причин і раку. Ви можете отримати уявлення про те, наскількт фізичні вправи насичують ваш організм киснем, за допомогою тесту Купера.

Як інтерпретувати результати

Щоб отримати оцінку вашого VO2 max, потрібно трохи порахувати. Візьміть свою дистанцію, помножте її на 35,97, а потім відніміть 11,29. Це і буде ваш максимальний показник VO2.

Якщо ви хочете покращити свій результат, збільшуйте тренувальний об'єм, або кількість тренувань протягом тижня. Наприклад, бігайте чотири рази на тиждень замість трьох, але з низькою інтенсивністю замість помірної. Потім, приблизно раз на тиждень, переходьте до більш короткої пробіжки з високою інтенсивністю. Витрачаючи більше часу на тренування в повільному темпі, ви можете повністю відновити своє тіло перед наступною пробіжкою, що призведе до кращого загального результату.

Планка

Міцний м'язовий каркас може запобігти травмам, зменшити біль у спині та допомогти вам краще займатися спортом. Один з найпростіших способів перевірити силу м'язів - це просте утримання планки на час. Для виконання тесту вам знадобиться лише рівна поверхня. Але килимок для йоги може зробити його більш зручним.

Тримайте планку передпліччями на підлозі, стискаючи сідниці і тримаючи спину прямо. Коли ви тримаєте планку, стежте за тим, щоб спина не прогиналася, а стегна не піднімалися в повітря. Якщо ви втрачаєте належну форму, закінчуйте тест. Щоб задіяти дещо інші м'язи, виконуйте планку, відштовхуючись від кистей рук, а не від ліктів. 

Як інтерпретувати результати

Хороша мета для чоловіків і жінок будь-якого віку - протриматися на планці щонайменше хвилину. Більше трьох хвилин - це винятковий результат. Якщо ви не в змозі протриматись в планці хвилину, варто почати працювати над своєю основною силою.

Щоб розвинути силу м'язів, почніть з визначення максимального часу утримання планки. Потім виконуйте два-три підходи на перекладині кілька разів на тиждень, додаючи по 5-10% часу для кожного підходу, поки не досягнете часу в одну хвилину. Потім продовжуйте повільно збільшувати час, щоб ще більше збільшити свою силу.

Ви також можете включати присідання й віджимання у свої тренування два-три рази на тиждень, щоб покращити силу м'язів, або спробувати такі види активності, як їзда на велосипеді, веслування на байдарках, танці, заняття на турніку чи плавання.

Яким би не був ваш результат, важливо не зациклюватися на ньому. Суть полягає в тому, щоб постійно тестувати себе, щоб відслідковувати покращення. Зрештою, результат - це не вирок вам, а лише знімок у часі.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. Підписатися на канал у Viber можна тут.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

• Побічний ефект культового перекусу: спочатку заспокоює нерви, але потім посилює тривогу
• Як назавжди позбутися печії - розроблено методи
• Не бути рабом: як підпорядкувати собі соцмережі - показуємо на дітях
• Підступ століття: не приймали риб'ячий жир, ну й не треба
• Американці й китайці дійшли згоди: щоб не померти від сидячої роботи, треба пити