Что можно понять, посчитав удары пульса

Растущий рынок умных часов и фитнес-трекеров так многообразен, что уследить за расширением их функциональности непросто. Но база, касающаяся физических нагрузок, остается неизменной - это мониторинг сердечного ритма, измерение и отслеживание его зон, а также его изменчивость и тенденции. Где-то этих функций больше, где-то меньше, но основой являются данные о частоте пульса. И неважно, новичок ли это, который только собирается добавить в свою жизнь физическую нагрузку, или опытный спортсмен, которому тренировки в разных зонах сердечного ритма помогут улучшить результаты и выносливость, сообщает The New York Times.

На частоту пульса могут влиять стресс и гормоны

Частоту пульса можно измерить и безо всяких умных устройств, просто вручную. Делается это на внутренней стороне запястья, со стороны большого пальца. Кончиками указательного и среднего пальцев нужно слегка надавить на артерию. Посчитайте количество ударов в течение 30 секунд и умножить его на 2, чтобы определить количество ударов в минуту. Или же считать в течение 15 секунд, а полученное число умножить на четыре.

Частота пульса в состоянии покоя – это количество ударов сердца в минуту, когда вы расслаблены и не напрягаетесь.  Для большинства взрослых норма - от 60 до 100 ударов в минуту. Но на этот показатель могут влиять стресс, настроение, гормоны, лекарства и уровень физической активности. Например, у спортсменов “спокойный пульс” обычно ниже и может достигать 40 ударов в минуту.

А вот максимальная  частота пульса составляет примерно 220 минус возраст. Соответственно, в 20 лет максимум - это 200 ударов в минуту, в 70 лет - 150 ударов. Максимальный пульс показывает, насколько быстро бьется сердце во время интенсивных тренировок. 

Спортивные кардиологи отмечают, что тренировки на основе сердечного ритма включают пять зон разной степени интенсивности - от расслабленных до максимальных усилий. И это поможет разработать идеальный план, в зависимости от того, чего хочется добиться. 

У каждой зоны свой процент от максимального пульса, и если в первой зоне нужно достичь уровня 50-60% от максимума для вашего возраста, то в пятой это уже 90-100%. К примеру, 50-летний человек в первой зоне тренировок должен иметь пульс 85-92 удара в минуту, а в пятой - 153-170 ударов.

Фитнес-трекеры и умные часы сами оценивают зоны сердечного ритма и сообщают, в какой зоне в данный момент находится тренирующийся человек. 

В первой зон можно болтать, в пятой - экономить кислород

Вот как определяет зоны Таманна Сингх, кардиолог и содиректор Центра спортивной кардиологии в клинике Кливленда:

• первая зона - что-то вроде разминки, во время которой не сложно без устали петь песни или декламировать стихи;
• вторая  зона - состояние, при котором можно поддержать разговор, но с передышками. Это тренировка для развития выносливости и аэробных способностей, и занимаясь бегом или ездой на велосипеде, большую часть времени следует проводить в этой зоне;
• третья зона - менее устойчива, чем вторая, разговор еще можно поддерживать, но уже нужно делать большие перерывы в нем. В беге это темповая фаза тренировки;
• четвертая зона - бегуны и велосипедисты называют это пороговой тренировкой, когда длительное время поддерживается высокая скорость, а пульс обычно составляет около 80% от максимального; 
• пятая зона - максимальные усилия и интенсивность, когда телу приходится работать с меньшим количеством кислорода.

Эксперты обращают внимание, что показания пульса - это важно, но нужно учитывать и собственные ощущения от усилий. Если у вас нет умных часов, которые будут сигнализировать об опасности, ориентируйтесь на самочувствие.

Что касается носимых устройств, важной функцией в них является расчет изменчивости сердечного ритма, который показывает, как быстро человек утомляется или восстанавливается между тренировками. 

Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. Подписаться на канал в Viber можно здесь.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

• Для хорошего настроения и счастливой старости нужны не дети, а сыр - доказано наукой
• Перед тем как лезть в драку, вот что нужно знать о жаре и мозге
• В жару нужно есть оливки и маринованные огурцы, а не пить восемь стаканов воды в день
• Простыня из холодильника - не работает: но есть способ охладиться в жару во время отключения света
• Стресс никогда не вызовет язву желудка, если его обмануть: легкий способ
• Почему не все люди чихают из-за солнца: разве они особенные