Змішавши кілька дієт, вчені знайшли рецепт, що поліпшує пам'ять
Можна внести прості зміни в свій раціон і відстрочити ризик втрати розумових здібностей
Приємно думати, що люди можуть внести деякі прості зміни у свій раціон і потенційно зменшити або відстрочити ризик проблем з пам'яттю й роботою мозку загалом. Ви, безсумнівно, чули про середземноморську дієту чи про її двоюрідного побратима – атлантичну дієту. Але як щодо MIND-дієти. Її рекламують за буцімто користь для мозку. Нове дослідження довело, що вона дійсно може зменшити ризик вікових проблем, що стосуються роботи мозку, пише IFLScience.
Ефективність дієти довели
Оскільки кількість людей із деменцією зростає зі старінням населення, вчені провели експеримент, аби переконатися, що вищезгадувана дієта справді ефективна. Вони залучили 14 145 людей із середнім віком 64 роки – 70% з них були білими, а 30% – чорношкірими – і спостерігали за ними в середньому протягом 10 років.
Учасники заповнювали анкету про частоту прийому їжі. Їм також вимірювали навички мислення та пам’яті на початку й наприкінці дослідження, врахували й вік, стать, расу, основні стани здоров’я і спосіб життя. Вчені виявили, що дієта, що дуже нагадує MIND-дієту, пов’язана зі зниженням ризику когнітивних розладів в жінок-учасниць, але не в чоловіків.
При чіткому ж дотриманні MIND-дієти люди досягли сповільнення погіршення пам'яті. Ці висновки вимагають подальшого вивчення. Втім, цікаво, що можна внести прості зміни в свій раціон і відстрочити ризик втрати розумових здібностей.
Система MIND-харчування: про що вона
Дієта Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) поєднує в собі середземноморську дієту та дієту DASH для лікування старіння мозку. Вона насичена продуктами, багатими вітамінами, каротиноїдами та флавоноїдами, що захищають мозок, зменшуючи окислювальний стрес і запалення.
Як ви вже зрозуміли, система MIND-харчування утворилась як гібрид двох найбільш вивчених стилів харчування – середземноморського та DASH-дієти – дієтичного підходу до лікування гіпертонічної хвороби. MIND-харчування спрямоване на підтримку здоров’я мозку та профілактику нейродегенеративних станів – патологій, в основі яких лежить втрата функціональних властивостей нервової системи та загибель нейронів.
Цю систему харчування продовжують вивчати. Станом на зараз вона вже має гарні результати ефективності, проте не є рекомендованою на клінічному рівні за певних видів хвороб.
Основні принципи MIND-дієти
У даному типі харчування рекомендують приділяти більше уваги рослинним продуктам та мінімальній обробці. А от споживання тваринних продуктів, багатих на насичені жири, та продуктів із доданими цукрами рекомендують обмежити. Також MIND-дієта передбачає контроль порції їжі, проте таке харчування не зосереджено на зменшенні ваги.
MIND-харчування включає:
- дві або більше порцій ягід на тиждень,
- додайте горіхи в рутинне харчування (5 разів на тиждень та більше),
- обирайте страви з рослинного білка – основою таких страв можуть бути сочевиця, квасоля, маш, нут (4 рази на тиждень і бiльше),
- додавайте до раціону жирну рибу – принаймні 1 раз на тиждень,
- готуйте переважно на оливковій олії,
- споживайте цілозернові продукти щоденно,
- включіть до раціону м’ясо птиці,
- постійно їжте зелені листові овочі,
- їжте інші овочі щодня, мінімум один раз на день,
- пийте сухе червоне вино – 30 мл щодня.
Проте на даний момент алкоголь виключений з MIND-харчування.
Що бажано виключити з раціону:
- вершкове масло та маргарин,
- витриманий сир – рекомендується обмежити споживання сиру до одного разу на тиждень,
- червоне м’ясо,
- випічка та солодощі.
Продукти MIND-дієти
Центральне місце в дієті MIND займають:
- ягоди,
- шпинат,
- листова капуста,
- зелень,
- цільні зерна,
- оливкова олія,
- птиця,
- риба,
- боби,
- горіхи.
Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. Підписатися на канал у Viber можна тут.
