Викресліть кефір і капусту: 8 смачних продуктів, які врятують ваш шлунок

Піклуватися про свій внутрішній мікробіом - це більше, ніж просто поглинати чотири "К". Представляємо вашій увазі вісім повсякденних продуктів, які чудово підходять для здоров'я кишечника - і це не кімчі, комбуча, салат з капусти "краут" чи кефір. Річ у тім, що багато з ароматизованих напоїв, які ви знаходите в магазинах, можуть містити щось умовно корисне, наприклад, клітковину та культуру. Та ці інгредієнти часто використовуються лише для того, щоб можна було заявити про користь продуктів з високим вмістом цукру, які розроблені для стимулювання надмірного споживання, вважають деякі лікарі.

Так, на зворотній стороні популярного напою з чайного гриба можна прочитати: листя чорного чаю, листя зеленого чаю, ароматизатори та підсолоджувачі. Справжня ж їжа - необроблена або мінімально оброблена - є комплексною. Вона включає в себе клітковину, антиоксиданти або культури корисних бактерій.

Наука про те, що корисно для мікробіому людини, все ще розвивається, але є кілька простих речей, в яких медики впевнені. Цілісні або мінімально оброблені фрукти та овочі, включаючи боби та бобові, є корисними. Водночас є вагомі підстави вважати, що їжа з емульгаторами, камедью, модифікованим крохмалем і неживильними підсолоджувачами, ймовірно, є не дуже корисною.

Водночас з'являється все більше доказів того, що вживання ферментованих продуктів може підтримати здоров'я кишківника, оскільки вони містять пробіотики. А саме, живі бактерії та дріжджі, які, як вважається, мають переваги для здоров'я. До них відносяться такі продукти, як кефір, деякі сири і живі йогурти з високим вмістом жиру, а також непастеризовані місо, оцет й оливки.

Проте найдоступнішою підтримкою для кишківника є пребіотики: речовини в їжі, які не перетравлюються, але живлять кишечник. Усі фрукти, овочі та бобові містять пребіотики, деякі навіть більше, ніж інші. Й вам не обов'язково купувати найдорожчі продукти, щоб отримати користь для здоров'я. Наприклад, заморожені та свіжі овочі мають однакові поживні речовини. Консервовані боби мають чудову цінність і їх легко зберігати.

Наведений нижче список не є вичерпним, але це про- та пребіотичні продукти, які в найменш обробленому вигляді збагатять ваш кишечник.

Пробіотики

Сир

Сир - це ферментований продукт. У ньому багато солі та жиру, але це також багате джерело бактеріальних культур - навіть багатше, ніж ферментовані овочі. У кімчі ви отримаєте надзвичайне домінування молочнокислих бактерій, але в сирі - неймовірне їхнє розмаїття. Існують молочнокислі бактерії, але є також бактеріальні культури, пов'язані з дозріванням сиру, і дослідження показують, що це дійсно впливає на мікробне різноманіття в кишечнику.

Особливо це стосується сиру з сирого молока, тобто сирів, виготовлених з непастеризованого молока. Їх краще уникати вагітним або людям з ослабленим імунітетом, оскільки нагрівання молока вибірково вбиває цілий ряд мікроорганізмів. Аналогічно, приготування сиру, навіть якщо він непастеризований, зменшить кількість і різноманітність мікроорганізмів, які потрапляють до вашого кишечника.

Важливо розрізняти непастеризовані та пастеризовані сири - хоча, навіть пастеризовані сири матимуть пробіотичні бактерії в процесі дозрівання.

Оливки

Користь оливок для здоров'я не обмежується лише мононенасиченими жирними кислотами. Оливки багаті на високоякісні жири. Окрім цих "якісних жирів", оливки багаті на поліфеноли, які допомагають кишковим бактеріям процвітати. Це стосується всіх оливок, консервованих і свіжих. Але перевага непастеризованих оливок полягає в тому, що вони є "живою" їжею, як кімчі, і тому багаті на пробіотичні бактерії.

Оливки не їстівні прямо з дерева, їх потрібно витримати, замочити у прісній воді або соляному розчині на дев'ять місяців, а потім законсервувати в оливковій олії та оцті. Промислові виробники в'ялять оливки за допомогою каустичної соди, тож процес відбувається швидше. Та більшість виробників пастеризують або стерилізують оливки, незалежно від способу в'ялення. Пастеризовані оливки все ще корисні, але не пробіотичні. Шукайте оливки з кісточками у дрібних постачальників і запитуйте про їхню обробку. 

Оцет (не тільки яблучний)

Всі оцти є ферментованими. Яблучний оцет отримує багато позитивних відгуків у пресі, але всі оцти є ферментованими, а це означає, що вони живі, якщо не пастеризовані. Їх легко і дешево зробити в домашніх умовах.

При бродінні спиртних рідин алкоголь перетворюється на оцтову кислоту, що легко засвоюється кишечником. Саме ця суміш бактерій і дріжджів може підтримувати кишечник, і саме її ви, ймовірно, побачите в оцті, який не пройшов пастеризацію. Ці в'язкі шматочки можуть виглядати відштовхуюче, але це здорова ознака.

Пребіотики

Гриби

Навіть скромний шампіньйон підтримає ваше здоров'я.Ціна може вказувати на смак, та вона не є маркером користі для здоров'я. Корисно пробувати різні сорти, оскільки ви отримаєте різноманітний спектр рослинних сполук. 

Високий вміст клітковини в грибах живить мікробіом вашого кишечника. Вони також містять ряд біологічно активних сполук, які не зустрічаються в інших продуктах, як от антиоксиданти, і можуть бути корисними для здоров'я.

Бобові 

Їжте бобові консервованими чи сушеними, але не ультраобробленими. Ці снеки не є корисними для кишечника - і вони не дешеві, на відміну від банки квасолі або пачки сочевиці. 

Бобові є чудовим джерелом клітковини та інших корисних рослинних сполук, таких як поліфеноли, які допомагають мікробам нашого кишечника. Можна купувати найдешевшу консервовану квасолю - і вона все рівно буде працюватию. 

Темний шоколад

Найкраще вживати високоякісний темний шоколад із вмістом какао 70% або більше.

Какао містить корисні для кишківника поліфеноли, а менший вміст цукру означає, що його важко з'їсти багато за один присід. Також він може бути більш ситним завдяки своєму насиченому, гіркому смаку.

Хліб на заквасці

Закваску іноді називають "живою їжею", але це не так: пробіотики, що містяться в заквасці, гинуть під час випікання хліба. Цінність закваски для вашого кишківника полягає, головним чином, у клітковині, яку вона містить, але біодоступність цієї клітковини залежить від того, як вона була оброблена.

Багато з цих заквасок містять емульгатори, які, як доведено, згубно впливають на слизову оболонку кишечника. Обирайте закваску, яка повільно ферментувала - бажано протягом ночі - і виготовлена з цільного зерна, змеленого на кам'яному пресі. Хороший хліб на заквасці корисний для більшості людей. Поганий хліб на заквасці, ймовірно, так само шкідливий, як і будь-який інший хліб, твердять експерти.

Місо

Місо - солона паста з ферментованих соєвих бобів. Як і інші ферментовані продукти, місо природним чином містить пробіотики і, ймовірно, підтримує мікробіом вашого кишечника.

Хоча було проведено не так багато досліджень, присвячених саме місо, він може мати потенційну користь для здоров'я, якщо вживати його як частину збалансованої дієти. Непастеризований місо багатший на пробіотичні бактерії. Ферментовані ж зерна та бобові все ще повні пребіотичних волокон, які підуть на користь шлунку.

Місо легко включити у свій раціон, його вистачить надовго, тому навіть якщо початкова вартість продукту висока, в довгостроковій перспективі - це доступно. Використовуйте його там, де б ви використовували сіль, та змішуйте білий і червоний для отримання більш збалансованого смакового профілю.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. Підписатися на канал у Viber можна тут.