Вычеркните кефир и капусту: 8 вкусных продуктов, которые спасут ваш желудок

Заботиться о своем внутреннем микробиоме – это больше, чем просто поглощать четыре "К". Представляем вашему вниманию восемь обыденных продуктов, которые отлично подходят для здоровья кишечника - и это не кимчи, комбуча, салат из капусты "краут" или кефир. Дело в том, что многие ароматизированные напитки, которые вы находите в магазинах, могут содержать что-то условно полезное, например, клетчатку и культуру. Но эти ингредиенты часто используются только для того, чтобы можно было заявить о пользе продуктов с высоким содержанием сахара, которые разработаны для стимулирования чрезмерного потребления, считают некоторые врачи.

Так, на оборотной стороне популярного напитка из чайного гриба можно прочитать: листья черного чая, листья зеленого чая, ароматизаторы и подсластители. Настоящая же пища – необработанная или минимально обработанная – является комплексной. Она включает в себя клетчатку, антиоксиданты или культуры полезных бактерий.

Наука о том, что полезно для микробиома человека, все еще развивается, но есть несколько простых вещей, в которых медики уверены. Цельные или минимально обработанные фрукты и овощи, включая бобовые, являются полезными. В то же время есть веские основания полагать, что еда с эмульгаторами, камедью, модифицированным крахмалом и непитательными подсластителями, вероятно, не очень полезна.

В то же время, появляется все больше доказательств того, что употребление ферментированных продуктов может поддержать здоровье кишечника, поскольку они содержат пробиотики. А именно, живые бактерии и дрожжи, которые, как полагают, имеют преимущества для здоровья. К ним относятся такие продукты, как кефир, некоторые сыры и живые йогурты с высоким содержанием жира, а также непастеризованные мисо, уксус и оливки.

Но самой доступной поддержкой для кишечника являются пребиотики: вещества в пище, которые не перевариваются, но питают наш кишечник. Все фрукты, овощи и бобовые содержат пребиотики, некоторые даже больше других. И вам не обязательно покупать самые дорогие продукты, чтобы извлечь пользу для здоровья. К примеру, замороженные и свежие овощи имеют одинаковые питательные вещества. Консервированные бобы имеют отличную ценность и их легко хранить.

Следующий список не является исчерпывающим, но это про- и пребиотические продукты, которые в наименее обработанном виде обогатят ваш кишечник, не слишком отягощая ваш кошелек.

Пробиотики

Сыр

Сыр – это ферментированный продукт. В нем много соли и жира, но это также богатый источник бактериальных культур – даже богаче, чем ферментированные овощи. В кимчи вы получите чрезвычайное доминирование молочнокислых бактерий, но в сыре – невероятное их разнообразие. Есть молочнокислые бактерии, но есть также бактериальные культуры, связанные с созреванием сыра, и исследования показывают, что это действительно влияет на микробное разнообразие в кишечнике.

Особенно это касается сыра из сырого молока, то есть сыров, изготовленных из непастеризованного молока. Их лучше избегать беременным или людям с ослабленным иммунитетом, поскольку нагрев молока избирательно убивает целый ряд микроорганизмов. Аналогично, приготовление сыра, даже если он непастеризован, уменьшит количество и разнообразие микроорганизмов, попадающих в ваш кишечник.

Важно различать непастеризованные и пастеризованные сыры - хотя даже пастеризованные сыры будут иметь пробиотические бактерии в процессе созревания.

Не стоит недооценивать салаты с бобовыми и консервированные версии фасоли и гороха!

Оливки

Польза оливок для здоровья не ограничивается только мононенасыщенными жирными кислотами. Оливки богаты качественными жирами. Кроме этих "качественных жиров", оливки богаты полифенолами, которые помогают кишечным бактериям процветать. Это касается всех оливок, консервированных и свежих. Но преимущество непастеризованных оливок заключается в том, что они являются "живой" пищей, как кимчи, и потому богаты пробиотическими бактериями.

Оливки не съедобны прямо с дерева, их нужно выдержать, замочить в пресной воде или соляном растворе на девять месяцев, а затем законсервировать в оливковом масле и уксусе. Промышленные производители вялят оливки с помощью каустической соды, так что процесс происходит быстрее. Но большинство производителей пастеризуют или стерилизуют оливки. Пастеризованные оливки все еще полезны, но не пробиотичны. Ищите оливки с косточками у мелких поставщиков и интересуйтесь способом их обработки. 

Уксус (не только яблочный)

Все уксусы являются ферментированными. Яблочный уксус получает много положительных отзывов в прессе, но все уксусы ферментированы, а это значит, что они живые, если не пастеризованы. Их легко и недорого сделать в домашних условиях.

При брожении спиртных жидкостей алкоголь превращается в уксусную кислоту, которая легко усваивается кишечником. Именно эта смесь бактерий и дрожжей может поддерживать кишечник, и именно ее вы, вероятно, увидите в уксусе, не прошедшем пастеризацию. Эти вязкие кусочки могут выглядеть отталкивающе, но это здоровый признак.

Пребиотики

Грибы

Даже скромный шампиньон поддержит ваше здоровье. Цена может указывать на вкус, но она не является маркером пользы для здоровья. Полезно пробовать разные сорта, поскольку вы получите разнообразный спектр растительных соединений.

Высокое содержание клетчатки в грибах питает микробиом вашего кишечника. Они также содержат ряд биологически активных соединений, которые не встречаются в других продуктах и ​​могут быть полезны для здоровья, включая антиоксиданты.

Бобовые

Ешьте бобовые консервированными или сушеными, но не ультраобработанными. Эти снеки не полезны для кишечника - и они не дешевые, в отличие от банки фасоли или упаковки чечевицы.

Бобовые являются отличным источником клетчатки и других полезных растительных соединений, таких как полифенолы, помогающие микробам нашего кишечника. Можно покупать самую дешевую консервированную фасоль – и она все равно будет работать.

Темный шоколад

Лучше всего употреблять высококачественный темный шоколад с содержанием какао 70% или больше.

Какао содержит полезные для кишечника полифенолы, а меньшее содержание сахара означает, что его трудно съесть много за один присест. Также он может быть более сытным благодаря своему насыщенному горькому вкусу.

Хлеб на закваске

Закваску иногда называют "живой едой", но это не так: содержащиеся в закваске пробиотики погибают во время выпечки хлеба. Ценность закваски для вашего кишечника заключается главным образом в клетчатке, которую она содержит, но биодоступность этой клетчатки зависит от того, как она была обработана.

Многие из этих заквасок содержат эмульгаторы, которые, как доказано, губительно влияют на слизистую кишечника. Выбирайте закваску, которая медленно ферментировала – желательно в течение ночи – и изготовлена ​​из цельного зерна, смолотого на каменном прессе. Хороший хлеб на закваске полезен большинству людей. Плохой хлеб на закваске, вероятно, столь же вреден, как и любой другой хлеб, утверждают эксперты.

Мисо

Мисо – соленая паста из ферментированных соевых бобов. Как и другие ферментированные продукты, мисо естественным образом содержит пробиотики и, вероятно, поддерживает микробиом кишечника.

Хотя было проведено не так много исследований, посвященных именно мисо, этот продукт может иметь потенциальную пользу для здоровья, если употреблять его как часть сбалансированной диеты. Непастеризованный мисо богаче пробиотическими бактериями. Ферментированные зерна и бобовые все еще полны пребиотических волокон, которые пойдут на пользу желудку.

Мисо легко включить в свой рацион, его хватит надолго, поэтому даже если начальная стоимость продукта высока, в долгосрочной перспективе это доступно. Используйте его там, где бы вы использовали соль, и смешивайте белый и красный для получения более сбалансированного вкусового профиля.

Подписывайтесь на нашу Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. Подписаться на канал в Viber можно здесь.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

• Какие цветы с украинских грядок можно есть, и что из них приготовить
• Что не нужно есть, чтобы не навредить кишечнику
• Обезжиренные продукты, кетчуп, энергетические батончики: у них одна проблема, о которой нужно знать
• Налейте в томатную пасту масло, а к сыру положите сахар: как хранить недоеденные продукты