Три ознаки, що спорт і дієти йдуть не на користь
Як худнути й залишатись привабливим і здоровим
Прагнучи схуднути, природно бажати швидких результатів. Отже, коли цифра на вагах швидко падає, здається, що ми на правильному шляху. Але, як і в багатьох речах, пов’язаних зі схудненням, є зворотний бік: швидка втрата ваги може призвести до значної втрати м’язової маси та потрібного організму жиру.
М’язи є важливим фактором, що визначає, скільки енергії ми спалюємо в спокої. М’язи більш метаболічно активні, ніж жир, тобто вони спалюють більше калорій. Під час дієти, щоб схуднути, ми створюємо дефіцит калорій, коли наше тіло не отримує достатньо енергії з їжі. Тож, воно починає розщеплювати жирову та м’язову тканини для палива, пише ScienceAlert. Є три наукові ознаки втрати м'язової маси. Ось вони.
1. Велика втрата ваги щотижня
Швидка втрата великої ваги є однією з ранніх ознак того, що ваша дієта надто екстремальна і ви втрачаєте занадто багато м’язів. Втрата понад 1 кілограму на тиждень призводить до більшої втрати м’язової маси, ніж повільна втрата ваги. Остання краще зберігає м’язову масу і часто має додаткову перевагу у вигляді більшої втрати жирової маси.
Вчені порівняли людей з ожирінням, які дотримувалися або дуже низькокалорійної дієти - 500 калорій на день протягом п’яти тижнів, або низькокалорійної дієти 1250 калорій на день протягом 12 тижнів. Хоча обидві групи втратили однакову кількість ваги, учасники, які дотримувалися дуже низькокалорійної дієти втратили значно більше м’язової маси.
2. Виражене відчуття втоми
Це звучить очевидно, але відчуття втоми, млявості та труднощі з виконанням фізичних навантажень, таких як тренування або виконання роботи по дому, є ще одним сильним сигналом того, що ви втрачаєте м’язи. Дослідження показують, що зменшення м’язової маси може негативно вплинути на фізичні показники вашого тіла.
3. Поганий настрій
Перепади настрою та відчуття тривоги, стресу або депресії також можуть бути ознаками того, що ви втрачаєте м’язи. Дослідження їхньої втрати внаслідок старіння показують, що низький рівень м’язової маси може негативно впливати на психічне здоров’я та настрій. Схоже, це має зв’язок між низькою м’язовою масою та білками, що допомагають регулювати настрій і відчуття благополуччя.
Як вберегти м'язи під час схуднення
Включіть силові тренування у свій план вправ
Широка програма вправ важлива для підтримки загальної втрати ваги. Вправи для нарощування сили є надійним способом запобігти втраті м’язової маси. Метааналіз досліджень людей похилого віку з ожирінням показав, що силові тренування здатні запобігти майже 100% втраті м’язів через обмеження калорій.
Тому важливо переконатися, що ви включили достатню кількість фізичних вправ у свій план схуднення, щоб зберегти запаси м’язової маси. Але вам не обов’язково ходити в спортзал. Вправи з використанням ваги тіла, такі як віджимання, підтягування, планки та повітряні присідання, такі ж ефективні, як підняття тягарів і використання обладнання для розвитку сили.
Три підходи по десять повторень для восьми вправ можуть бути такими ж ефективними, як і тренування великого об’єму - п’ять підходів по десять повторень для восьми вправ - для підтримки м’язів, коли ви дотримуєтеся дієти з обмеженням калорій.
Їжте більше білку
Їжа з високим вмістом білка відіграє важливу роль у нарощуванні та підтримці м’язової маси. Дослідження також показують, що ці продукти допомагають запобігти втраті м’язів, коли ви дотримуєтеся дієти з обмеженням калорій. Але це не означає просто споживання білкової їжі. Харчування має бути збалансованим і включати джерело білка, цілозернових вуглеводів і здорового жиру, щоб задовольнити наші дієтичні потреби. Наприклад, яйця на цілозернових тостах з авокадо.
Уповільніть свій план схуднення
Коли ми змінюємо свій раціон, щоб схуднути, то виводимо тіло з зони комфорту й запускаємо його реакцію виживання. Потім воно протидіє втраті ваги, запускаючи кілька фізіологічних реакцій, щоб захистити вагу тіла та "вижити" при голодуванні.
Механізми виживання організму вимагають, щоб ми відновили втрачену вагу, аби пережити наступний період голоду (дієти). Дослідження показують, що більш ніж половина втраченої ваги учасниками відновлюється протягом двох років, а понад 80% втраченої ваги повертається протягом п’яти років.
Та повільний і стабільний, ступеневий підхід до втрати ваги заважає нашому організму активувати захисні механізми для її захисту, коли ми намагаємося схуднути. Зрештою, довгострокова втрата ваги зводиться до поступової зміни способу життя, щоб сформувати звички, які залишаться на все життя.
Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. Підписатися на канал у Viber можна тут.
