Три признака, что спорт и диеты идут не на пользу
Как худеть и оставаться привлекательным и здоровым
Стремясь похудеть, естественно хотеть быстрых результатов. И когда цифра на весах стремительно снижается, кажется, что мы на верном пути. Но, как и во многих вещах, связанных с похудением, есть обратная сторона: быстрая потеря веса может привести к значительной потере мышечной массы и жира, который нужен организму.
Мышцы являются важным фактором, определяющим, сколько энергии мы сжигаем в покое. Мышцы более метаболически активны, чем жир, то есть они сжигают больше калорий. Во время диеты, чтобы похудеть, мы создаем дефицит калорий, когда наше тело не получает достаточно энергии из пищи. Так оно начинает расщеплять жировую и мышечную ткани для топлива, пишет ScienceAlert. Есть три научных признака потери мышечной массы. Вот они.
1. Большая потеря веса еженедельно
Быстрая потеря большого веса является одним из ранних признаков того, что ваша диета слишком экстремальна и вы теряете слишком много мышц. Утрата свыше 1 килограмма в неделю приводит к большей потере мышечной массы, чем медленная потеря веса. Последняя лучше сохраняет мышечную массу и часто имеет дополнительное преимущество в виде большей потери жира.
Ученые сравнили людей с ожирением, которые соблюдали или очень низкокалорийную диету - 500 калорий в день в течение пяти недель, или низкокалорийную диету 1250 калорий в день в течение 12 недель. Хотя обе группы потеряли одинаковое количество веса, участники, которые придерживались очень низкокалорийной диеты, потеряли значительно больше мышечной массы.
2. Выраженное чувство усталости
Это звучит очевидно, но чувство усталости, вялости и трудности в выполнении физических нагрузок, таких как тренировка или работа по дому, является еще одним сильным сигналом того, что вы теряете мышцы. Исследования показывают, что уменьшение мышечной массы может негативно отразиться на физических показателях вашего тела.
3. Плохое настроение
Перепады настроения и ощущение тревоги, стресса или депрессии также могут являться признаками того, что вы теряете мышцы. Исследования потери мышечной массы в результате старения показывают, что низкий ее уровень может отрицательно влиять на психическое здоровье и настроение. Похоже, это связано между низкой мышечной массой и белками, помогающими регулировать настроение и чувство благополучия.
Как уберечь мышцы во время похудения
Включите силовые тренировки в свой план упражнений
Широкая программа упражнений важна для поддержания общей потери веса. Упражнения для наращивания силы являются надежным способом предотвратить потерю мышечной массы. Метаанализ исследований пожилых людей с ожирением показал, что силовые тренировки способны предотвратить почти 100% потерю мышц из-за ограничения калорий.
Поэтому важно убедиться, что вы включили достаточное количество физических упражнений в свой план похудения, чтобы сберечь запасы мышечной массы. Но вам не обязательно ходить в спортзал. Упражнения с использованием веса тела, такие как отжимания, подтягивание, планки и воздушные приседания, так же эффективны, как поднятие тяжестей и использование оборудования для развития силы.
Три подхода по десять повторений для восьми упражнений могут быть такими же эффективными, как и тренировка большого объема – пять подходов по десять повторений для восьми упражнений – для поддержания мышц, когда вы соблюдаете диету с ограничением калорий.
Ешьте больше белка
Пища с высоким содержанием белка играет немаловажную роль в наращивании и поддержании мышечной массы. Исследования также показывают, что эти продукты помогают предотвратить потерю мышц, когда вы соблюдаете диету с ограничением калорий. Но это не означает простое потребление белковой пищи. Питание должно быть сбалансированным и включать в себя источник белка, цельнозерновых углеводов и здорового жира, чтобы удовлетворить наши диетические потребности. К примеру, яйца на цельнозерновых тостах с авокадо.
Замедлите план похудения
Когда мы меняем свой рацион, чтобы похудеть, то выводим тело из зоны комфорта и запускаем его реакцию выживания. Затем оно противодействует потере веса, запуская несколько физиологических реакций, чтобы защитить вес тела и выжить при голодании.
Механизмы выживаемости организма требуют, чтобы мы восстановили потерянный вес, чтобы пережить следующий период голода (диеты). Исследования показывают, что более половины потерянного веса восстанавливается в течение двух лет, а более 80% потерянного веса возвращается в течение пяти лет.
Но медленный и стабильный, ступенчатый подход к потере веса мешает нашему организму активировать защитные механизмы для защиты, когда мы пытаемся похудеть. Наконец, долгосрочная потеря веса сводится к постепенному изменению образа жизни, чтобы сформировать привычки, которые останутся на всю жизнь.
Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. Подписаться на канал в Viber можно здесь.
