Окрім Росії, виявлено ще одного шкідника, який заважає заснути, але його можна нагодувати
Нове дослідження показало, що на якість сну впливає стан мікробіому кишківника - і між ними існує двостороннє взаємозалежне зв'язок
Мільйони людей щоночі не можуть нормально заснути - навіть коли втомилися і вже давно лежать у ліжку. Більшість звинувачує стрес, екрани або каву. Але нові дані вчених вказують на ще один фактор, якому ніхто не приділяє достатньо уваги. Головний підозрюваний живе прямо у вас всередині - і він впливає на сон набагато сильніше, ніж ви думаєте.
Дослідники Сара Уседа Ґутьєррес і Мануель Рейріс Рохас з іспанського університету Небріха, як пише видання Science Alert, встановили: серед тисяч трильйонів мікроорганізмів у нашому тілі ключову роль у якості нічного відпочинку відіграє мікробіота. Більшість людей про це навіть не здогадується. Поки ми спимо, десятки трильйонів мікроорганізмів усередині нас - відомих як мікробіота - живуть за власними ритмами. Ця мікроскопічна колонія, що складається переважно з бактерій, може важити до 200 грамів.
Мікробіота - це не просто пасивний пасажир. У тілі кожної людини вона є функціональною одиницею, яка впливає на життєво важливі процеси - травлення, імунітет і, як з'ясувалося, якість сну. Для українців, які живуть у постійному стресі через війну, це особливо актуально: хронічна напруга б'є по кишківнику, а кишківник - по сну, утворюючи замкнене коло.
Залежність між мікробіотою і сном є двосторонньою. Ваша мікробіота впливає на те, як ви спите, - але й повноцінний нічний відпочинок є необхідним для підтримки різноманітної та збалансованої мікробіоти. Коли мікробіота здорова, вона виробляє серед іншого коротколанцюгові жирні кислоти - зокрема бутират. Ці молекули пов'язані зі зниженням запалення і кращим функціонуванням нейроендокринних шляхів, включно з тією системою, що регулює реакцію організму на стрес. Правильна робота цієї системи допомагає знизити нічний рівень кортизолу - а це означає глибший сон і менше пробуджень серед ночі.
Крім того, мікробіота кишківника пов'язана з виробленням нейромедіаторів - зокрема серотоніну, що асоціюється з позитивним емоційним станом. Навіть кількаденне недосипання може змінити склад мікробіоти кишківника, посилити запальні реакції і підвищити проникність кишкового бар'єру. Це також впливає на реакцію організму на глюкозу наступного дня і на когнітивні здібності.
1. Більше клітковини у раціоні
Харчування є ключовим фактором: добре "нагодована" мікробіота зменшує запалення в організмі та покращує якість сну. Овочі, фрукти, бобові, цільнозернові продукти та ферментовані продукти - йогурт, кефір або квашена капуста - живлять корисні бактерії у кишківнику. Середземноморська дієта особливо корисна для мікробної різноманітності. Скорочення споживання ультраоброблених продуктів також допомагає зберегти баланс.
2. Дотримуйтеся режиму і природного світла
Ще один ключовий фактор - вплив природного світла, особливо вранці. Світло є фундаментальним сигналом для синхронізації циркадного ритму. Скорочення впливу яскравого штучного освітлення вночі покращує якість сну і допомагає підтримувати біологічні ритми у рівновазі. Лягати спати в один і той самий час щодня - не менш важлива звичка, ніж кількість годин у ліжку.
3. Додайте рух і зменшіть стрес
Регулярна фізична активність пов'язана з більшою мікробною різноманітністю і спокійнішим сном. Причому не обов'язково інтенсивне тренування: ходьба, їзда на велосипеді або плавання - усе це корисно. А ще - важливо керувати стресом, хоча у сучасних умовах це непросто. Допомагають усвідомлене дихання, йога, медитація або майндфулнес. А також прості речі - підтримка значущих соціальних зв'язків або прогулянка на природі.
Як зазначають автори дослідження:
"Зменшення стресу не лише покращує психічне здоров'я, але й здоров'я мікробіоти кишківника. А це, своєю чергою, суттєво впливає на якість вашого сну."
Достатній і якісний сон - це не лише відпочинок. Це ще й спосіб підтримати баланс мікроскопічної екосистеми, що супроводжує нас упродовж усього життя. Для тих, хто живе в умовах постійної тривоги і збройного конфлікту, ці три прості кроки - їжа, режим і рух - можуть стати реальною допомогою для тіла, яке надто довго не відпочиває.
Стежте за нами у Viber
Зараз читають на Інформаторі
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- Продукти проти спалаху на Сонці - що їсти під час магнітної бурі
- На вигляд натуральна дурість – 10 несподіваних ознак високого інтелекту
- Де ж ти раніше був — кухар придумав соус із кавової гущі, доступний кожному
- Грецький йогурт проти яєць - що краще для схуднення
- Без такої страви важко стати Супермоделлю по-українськи
