Кроме России, обнаружен еще один вредитель, мешающий уснуть, но его можно накормить
Новое исследование показало, что на качество сна влияет состояние микробиому кишечника – и между ними существует двусторонняя взаимосвязанная связь.
Миллионы людей каждую ночь не могут нормально уснуть – даже когда устали и уже давно лежат в постели. Большинство обвиняет стресс, экраны или кофе. Но новые данные ученых указывают на еще один фактор, которому никто не уделяет достаточного внимания. Главный подозреваемый живет прямо у вас внутри – и он влияет на сон гораздо сильнее, чем вы думаете.
Исследователи Сара Уседа Гутьеррес и Мануэль Рейрис Рохас из испанского университета Небриха, как пишет издание Science Alert, установили: среди тысяч триллионов микроорганизмов в нашем теле ключевую роль в качестве ночного отдыха играет микробиота. Большинство людей об этом даже не догадывается. Пока мы спим, десятки триллионов микроорганизмов внутри нас – известных как микробиота – живут по собственным ритмам. Эта микроскопическая колония, состоящая преимущественно из бактерий, может весить до 200 г.
Микробиота – это не просто пассивный пассажир. В теле каждого человека она является функциональной единицей, которая влияет на жизненно важные процессы – пищеварение, иммунитет и, как выяснилось, качество сна. Для украинцев, живущих в постоянном стрессе из-за войны, это особенно актуально: хроническое напряжение бьет по кишечнику, а кишечник - по сну, образуя замкнутый круг.
Зависимость меж микробиотой и сном является двусторонней. Ваша микробиота влияет на то, как вы спите, - но и полноценный ночной отдых необходим для поддержания разнообразной и сбалансированной микробиоты. Когда микробиота здорова, она производит среди прочего короткоцепочечные жирные кислоты – в частности бутират. Эти молекулы связаны со снижением воспаления и лучшим функционированием нейроэндокринных путей, включая систему, регулирующую реакцию организма на стресс. Правильная работа этой системы помогает снизить ночной уровень кортизола – а это означает более глубокий сон и меньше пробуждений среди ночи.
Кроме того, микробиота кишечника связана с выработкой нейромедиаторов – в частности, серотонина, ассоциирующегося с положительным эмоциональным состоянием. Даже многодневное недосыпание может изменить состав микробиоты кишечника, усилить воспалительные реакции и повысить проницаемость кишечного барьера. Это также оказывает влияние на реакцию организма на глюкозу на следующий день и на когнитивные способности.
1. Больше клетчатки в рационе
Питание является ключевым фактором: хорошо "накормленная" микробиота уменьшает воспаление в организме и улучшает качество сна. Овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты и ферментированные продукты – йогурт, кефир или квашеная капуста – питают полезные бактерии в кишечнике. Средиземноморская диета особенно полезна для микробного разнообразия. Сокращение потребления ультраобработанных продуктов также помогает сохранить баланс.
2. Соблюдайте режим и естественный свет
Еще один ключевой фактор – влияние естественного света, особенно утром. Свет является базовым сигналом для синхронизации циркадного ритма. Сокращение воздействия яркого искусственного освещения ночью улучшает качество сна и помогает поддерживать биологические ритмы в равновесии. Ложиться спать в одно и то же время ежедневно – не менее важная привычка, чем количество часов в постели.
3. Добавьте движение и убавьте стресс
Регулярная физическая активность связана с большим микробным разнообразием и более спокойным сном. Причем не обязательно интенсивная тренировка: ходьба, езда на велосипеде или плавание – все это полезно. А еще – важно управлять стрессом, хотя в современных условиях это непросто. Помогают осознанное дыхание, йога, медитация или майндфулнесс. А также простые вещи – поддержка значимых социальных связей или прогулка на природе.
Как отмечают авторы исследования:
"Уменьшение стресса не только улучшает психическое здоровье, но и здоровье микробиоты кишечника. А это, в свою очередь, существенно влияет на качество вашего сна."
Достаточный и качественный сон – это не только отдых. Это еще и способ поддержать баланс микроскопической экосистемы, сопровождающий нас всю жизнь. Для тех, кто живет в условиях постоянной тревоги и вооруженного конфликта, эти три простых шага - еда, режим и движение - могут стать реальной помощью для слишком долго не отдыхающего тела.
Следите за нами в Viber
Сейчас читают на Информаторе
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- Продукты против вспышки на Солнце – что есть во время магнитной бури
- На вид натуральная дурость – 10 неожиданных признаков высокого интеллекта
- Где ж ты раньше был – повар придумал соус из кофейной гущи, доступный каждому
- Греческий йогурт против яиц – что лучше для похудения
- Без такого блюда трудно стать Супермоделью по-украински
