Навіть настрій покращиться – п’ять способів врятувати свій шлунок
Лише правильного харчування недостатньо, потрібен баланс у кількох сферах життя
Здоров'я кишківника впливає на всі аспекти нашого самопочуття, від фізичного до ментального. Цей орган навіть впливає на емоції, які формуються у нашому мозку. Все тому, що у кишківнику зосереджено близько 70% імунних клітин. Тому мікробіом має бути здоровим, тоді не виникне питань ні з травленням, ні з емоційним станом і хронічними запаленнями. Але як цього досягнути?
Як пише видання BBC, посилаючись на фахівців, позбутися здуття, розладів травлення, зниження енергії та навіть поганого настрою можна, і для цього потрібно слідувати всього п'яти простим правилам. Саме завдяки ним можна доволі швидко відновити мікробіом кишківника і налагодити його роботу.
1. Їжте рослинну їжу
Одна з найважливіших звичок, яка напряму впливає на здоров'я кишківника, – це здоровий раціон. Він має містити достатню кількість рослинних продуктів, а саме овочів, фруктів, бобових, насіння, горіхів та цільнозернових продуктів. Вони багаті на клітковину, яка і допоможе відновити ваш мікробіом. Експерти радять вживати не менше 30 грамів різної рослинної їжі на день.
Добова норма клітковини становить 25-35 грамів. Наприклад, в одній порції каші чи двох шматках цільнозернового хліба міститься близько 6 г клітковини. Тому набрати норму зовсім не складно. Але не варто різко збільшувати кількість продуктів, багатих на клітковину, у раціоні, краще це робити поступово. Також треба пити більше води, щоб уникнути здуття та метеоризму.
Вважається, що вживання різноманітних фруктів та овочів корисніше, ніж одноманітних, бо вони сприяють росту корисних бактерій. Пребіотичні продукти (банани, цибуля, шніт-цибуля, часник, капуста кейл, порей, вівсянка, спаржа, нектарини, чорниця та грейпфрут) також сприяють росту корисних бактерій у кишечнику. Найкращою для відновлення мікробіома кишківнику вважається середземноморська дієта.
2. Їжте ферментовані продукти
Багато корисних для кишківника бактерій міститься у ферментованих продуктах. Це живий йогурт, кефір, комбуча, кімчі, натто та квашена капуста. Вино, сир, хліб, оцет та деякі види маринованих огірків також ферментуються, але містять менше живих бактерій.
Також ферментовані продукти містять вітаміни, мінерали та поживні речовини, такі як клітковина, білок і жири, які є необхідними для нашого здоров'я.
3. Обмежте споживання ультраоброблених продуктів
Ультраоброблені продукти, навпаки, зменшують різноманіття бактерій у кишківнику, тому їх варто уникати. Це відбувається за рахунок високого вмісту доданого цукру, жиру, солі і різних харчових добавок, які порушують природну структуру їжі, що призводить до швидшого її перетравлення і меншої користі для мікробіому кишківника.
Ультраоброблені продукти також часто пов'язують із "шкідливими" кишковими мікроорганізмами, які можуть погіршити стан мікрофлори.
4. Дайте кишківнику відпочити вночі
Фахівці наголошують, що для здоров'я кишківника потрібна перерва між вечерею та сніданком у 12 годин. За цей час мікроорганізми відновляться та зможуть повноцінно працювати наступного дня. Також корисно змінювати свій раціон, особливо це стосується вечері. Варто знайти варіант, який забезпечить гарний нічний сон без навантаження на кишківник.
5. Займайтеся спортом
Ще однією важливою складовою для здоров'я кишківника є спорт. Фізична активність, за словами вчених, веде до покращення мікробіому. І не важливо це буде біг чи їзда на велосипеді, заняття у тренажерному залі чи йога. Головне, щоб він був регулярним.
Слідкуйте за нами у Telegram
Зараз читають на Інформаторі
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- На нелегальному ринку з'явився новий препарат для схуднення, але його можливості лякають
- Ненажерам на замітку – яка доза шоколаду вважається смертельною
- Мікробіолог розповіла, які залишки їжі краще викинути - не повірите, але навіть рис
- Кіт постійно відмовляється доїдати їжу – вчені з'ясували, у чому причина
- Як по хвосту кішки зрозуміти, що вона хоче
