На перемогу українців в Олімпійських іграх впливає звичайний овоч
Буряк набуває популярності як засіб для підвищення продуктивності для олімпійців
Наш український буряк набуває популярності як засіб для підвищення продуктивності в спортсменів і тих, хто хоче отримати конкурентну перевагу в бігу та їзді на велосипеді. Хтось вичавлює з буряковий сік, хтось його їсть, проте всі сподіваються мати додатковий профіт від споживання буряка. Цей скромний овоч нині в фаворі й на Олімпійських іграх в Парижі, йдеться в матеріалі ScienceAlert.
Великий систематичний огляд 2020 року включає 80 клінічних випробувань, у яких деякі учасники споживали буряковий сік. Було виявлено, що споживання бурякового соку покращує спортивну продуктивність. В спорті, де на рахунку кожна секунда чи сантиметр, це може мати сенс і дати свій результат. У 16,1-кілометровому велопробігу приріст, пов’язаний зі споживанням буряка, дорівнював 48 секундам. При тому вчені виявили, що буряковий сік не був ефективним для жінок чи елітних спортсменів.
Інший великий систематичний огляд 2021 року містить 73 дослідження, які вивчали плавців, бігунів та велосипедистів на витривалість. Огляд зрештою виявив схожі результати. Добавка буряка – та інших овочів, багатих нітратами - скоротила час до виснаження в середньому на 25,3 секунди, а пройдену відстань – на 163 метри. Це покращення помітили у звичайних спортсменів-чоловіків, але не в елітних чи людей, які ведуть сидячий спосіб життя.
Чому саме буряк
Буряк багатий на нітрати. Вони забезпечують користь для здоров’я, але нітрати в першу чергу забезпечують переваги в роботі. Після заковтування нітрат в ротовій порожнині перетворюється місцевими бактеріями на нітрит. У кислому середовищі шлунка нітрит перетворюється на оксид азоту, який всмоктується в кров. Оксид азоту розширює кровоносні судини, що швидше доставляє кисень до м’язів, тож додаткова енергія може спалюватися для живлення м’язів, які тренуються. В результаті для продуктивності використовується менше енергії, а це означає, що для виникнення втоми потрібно більше часу.
Як вживати буряковий сік
Австралійський інститут спорту оцінив буряк і класифікував його як добавку групи A. Це означає, що є вагомі наукові докази для використання його в конкретних ситуаціях у спорті. Так, добавка буряка може бути корисною для тренувань і змагань, які тривають 4–30 хвилин, а також у командних видах спорту з періодичними вправами.
Буряковий продукт - хай то буде сік, порошок або їжа - має містити від 350 до 600 мг неорганічних нітратів. Перевірте етикетку. На ринку є кілька концентрованих соків. Буряк містить близько 250 мг на 100 г нітратів, тому вам потрібно споживати не менше 200 г печеного буряка, щоб отримати такий же ефект. Щоб нітрати встигли перетворитися на оксид азоту та ввібратися у кров, необхідно споживати продукт за 2–3 години до тренування чи змагань. Ви можете отримати додаткові переваги, вживаючи буряковий сік протягом кількох днів перед тренуванням або змаганням.
Важлива порада: не використовуйте антибактеріальні продукти, такі як рідина для полоскання рота, жувальні гумки або льодяники. Вони вб’ють бактерії у роті, необхідні для перетворення нітратів на нітрити.
Чи є мінуси
Ваша сеча стане червоною, і це ускладнить визначення, чи є у вас зневоднення. Ваш кал також може почервоніти або сильно потемніти. Деякі люди можуть відчувати розлад шлунку під час вживання бурякового соку. Тому спробуйте пити його під час тренувань, щоб дізнатися, як ваш організм реагує на буряковий сік - до змагань.
Інші овочі-джерела енергії для спорту
Складно споживати достатню кількість нітратів для покращення спортивних результатів перед змаганням тільки з буряку, але з'їдання п’яти різних, насичених нітратами порцій овочів на день допоможе підтримувати високий рівень оксиду азоту в крові.
Овочі з високим вмістом нітратів включають:
- селеру,
- руколу,
- шпинат,
- салатний цикорій,
- цибулю-порей,
- петрушку,
- кольрабі,
- пекінську капусту,
- ну й, звісно, буряк.
Немає чітких доказів впливу варіння та зберігання на рівень нітратів, тому, мабуть, краще їсти їх так, як вам найбільше подобається. Проте уникайте в’яленого м’яса з додаванням нітратів. Добавка використовується для зупинки росту бактерій і додає аромат і колір, однак нітрит натрію, що утворюється, в цьому випадку може збільшити ризик раку.
Хоча буряк може дати вам невеликий приріст продуктивності, не забудьте також адаптувати решту тренувань. Переконайтеся, що ви маєте достатню кількість вуглеводів і білка, а також що ви п’єте достатню кількість води. Можливо, вам знадобиться проконсультуватися з фахівцем з фізичних вправ і акредитованим практикуючим спортивним дієтологом, щоб отримати найкращий результат.
Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. Підписатися на канал у Viber можна тут.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- Олімпійську традицію Гітлера так і не скасували: Ігри проходять за заповітами нацистів
- Навіщо Харлан та інших фехтувальниць тримають під час бою на повідку
- Не заморочуйтеся зі спортом: тільки один вид Олімпійських ігор краще за всіх спалює калорії
- Кличку вдалося пропетляти: який вид спорту мав найбільші шанси його угробити
- Які тварини переможуть людей на Олімпійських іграх
