Магія недоварених макаронів: яка їжа найкраще підвищує настрій
Ваш вибір їжі може викликати тривогу та депресію, і навпаки
Всі ми знаємо, як солодке здатне підіймати настрій. Так само дієти пов'язані з дратівливістю. Останні дослідження показують, що коливання цукру в крові частково відповідають за зв’язок між тим, що ми їмо, і нашим самопочуттям, пише ScienceAlert. Завдяки впливу на наші гормони та нервову систему рівень цукру в крові може бути джерелом тривоги та депресії.
Психічне здоров'я влаштовано складно. Існує незліченна кількість соціальних, психологічних і біологічних факторів, які зрештою визначають психологічний досвід людини. Проте численні дослідження показали, що дієта здатна спровокувати депресію й тривогу, особливо у жінок.
Роль глікемічного індексу
Багато досліджень, які довели зв’язок між дієтою та психічним здоров’ям, перевіряли середземноморську дієту або її дещо модифіковану версію. Середземноморська дієта зазвичай містить багато овочів – особливо темно-зелених, листових овочів – фруктів, оливкової олії, цільного зерна, бобових і горіхів, з невеликою кількістю риби, м’яса та молочних продуктів. Однією з властивостей середземноморської дієти, що може відповідати за її вплив на настрій, є низький глікемічний індекс.
Глікемічний індекс - це система, що класифікує продукти та дієти відповідно до того, як вони підвищують рівень цукру в крові. Таким чином, коливання цукру в крові впливають на настрій, а дієти з високим глікемічним індексом, які призводять до стрибків цукру в крові, пов’язані з підвищеним ризиком депресії та тривоги.
Як поліпшити свій настрій за допомогою їжі
Вуглеводи з високим глікемічним індексом включають білий рис, білий хліб, крекери та хлібобулочні вироби. Тому дієти з високим вмістом цих продуктів можуть збільшити ризик депресії та тривоги. Тим часом вуглеводи з низьким глікемічним індексом, такі як пропарений рис і макарони al dente, які повільніше засвоюються та викликають менший стрибок цукру в крові.
Найбільш очевидним способом стабілізації рівня цукру є зменшення споживання його та вуглеводів. Однак це не єдиний шлях. Дослідження довели, що прості зміни можуть значно пом’якшити нестабільні коливання цукру в крові. Ось що можна зробити:
- додайте до раціону вуглеводи з низьким глікемічним індексом - пропарений рис, цільнозерновий хліб і макарони al dente. Порахуйте, скільки вуглеводів з високим глікемічним індексом ви з'їдаєте.
- Їжте вуглеводи раніше вдень, наприклад, на сніданок або обід, а не пізніше, на вечерю або, що ще гірше, як перекус на ніч. Наші гормони дотримуються циркадного ритму, і вуглеводи, з’їдені на початку дня, викликають менший стрибок рівня цукру в крові порівняно з вуглеводами, з’їденими пізніше.
- Уникайте вживання вуглеводів окремо, наприклад, перекушуючи коробкою крекерів або з'їдаючи миску рису. Завжди намагайтеся поєднувати вуглеводи з білками, такими як квасоля, горіхи, м’ясо та риба, або зі здоровими жирами, такими як оливкова олія та авокадо. Комбінація поживних речовин уповільнює перетравлення вуглеводів і тим самим викликає менший стрибок рівня цукру в крові.
- Їжте вуглеводи в кінці їжі, після того, як спочатку з’їсте овочі та білок. Лише зміна порядку вживання їжі може різко знизити стрибок цукру в крові, який виникає після цього.
- Їжте салат, заправлений оливковою олією та оцтом, перш ніж їсти вуглеводи. Поєднання овочів, оцтової кислоти та оливкової олії - все це разом уповільнює засвоєння вуглеводів і мінімізує сплеск цукру в крові, що виникає в результаті.
Вплив дієти на настрій
Існує пояснення, яке пов’язує коливання рівня цукру в крові з настроєм, і це його вплив на наші гормони. Кожного разу, коли ми їмо цукор або вуглеводи, такі як хліб, рис, макарони, картопля та крекери, підвищення рівня цукру в крові запускає каскад гормонів і сигнальних молекул. Наприклад, дофамін – сигнал задоволення нашого мозку – є причиною того, що ми можемо відчувати так званий високий цукор після десерту або випічки. Дофамін - це спосіб винагороди організму за отримання калорій або енергії, необхідних для виживання.
Інсулін - це ще один гормон, який активується вуглеводами та цукром. Його мета - знизити рівень цукру в крові та перетворити його на енергію. Проте, якщо з'їсти забагато цукру, велика кількість інсуліну спровокує викид адреналіну - аби урівняти баланс цукру. Адреналін та норадреналін водночас здатні викликати тривогу, страх або агресію. Отже, дієта впливає на настрій через вплив на рівень цукру в крові, який запускає гормони, що визначають наше самопочуття.
Цікаво, що підйом рівня адреналіну, який виникає після споживання цукру та вуглеводів, не відбувається раніше, ніж через чотири-п’ять годин після їжі. Таким чином, вживаючи цукор і вуглеводи, дофамін змушує нас почуватися добре в короткостроковій перспективі. В довгостроковій перспективі адреналін може змусити вас почуватися гірше.
Це стосується не всіх?
Однак не всі страждають однаково. Та сама їжа може викликати дуже різні реакції на рівень цукру в крові в різних людей, залежно від статі, а також від генетики, сидячого способу життя та мікробіома кишечника. Тим не менш, погана дієта, безумовно, може погіршити ваш стан.
Дослідження показали, що жінки більш чутливі до впливу глікемічного індексу та дієти в цілому. На жаль, прості рішення, такі як заміна цукру на штучні підсолоджувачі, не працюють. Дослідження показали, що серед усіх оброблених харчових продуктів штучні підсолоджувачі та штучно підсолоджені напої найбільше пов’язані з депресією.
Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. Підписатися на канал у Viber можна тут.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- Несподіваний поворот у вічній суперечці: так що шкідливіше - цукор чи його замінники
- Пиякам не допоможуть зав'язати: фатальні помилки любителів безалкогольних спиртних напоїв
- Заміряти свій біологічний вік - небезпечно: але загроза не для здоров'я
- Стану хікікоморі можна досягти за допомогою відеоігор: але є й інший бік
