Магия недоваренных макарон: какая еда лучше всего повышает настроение
Ваш выбор пищи может вызвать тревогу и депрессию, и наоборот
Все мы знаем, как сладкое способно поднимать настроение. Так же диеты связаны с раздражительностью. Последние исследования показывают, что колебания сахара в крови частично отвечают за связь между тем, что мы едим, и нашим самочувствием, пишет ScienceAlert. Благодаря воздействию на гормоны и нервную систему уровень сахара в крови может быть источником тревоги и депрессии.
Психическое здоровье устроено сложно. Существует множество социальных, психологических и биологических факторов, которые в конечном итоге определяют психологический опыт человека. Но многочисленные исследования показали, что диета способна спровоцировать депрессию и тревогу, особенно у женщин.
Роль гликемического индекса
Многие исследования, доказавшие связь между диетой и психическим здоровьем, проверяли средиземноморскую диету или ее модифицированную версию. Средиземноморская диета обычно содержит много овощей – особенно темно-зеленых, листовых овощей – фруктов, оливкового масла, цельного зерна, бобовых и орехов, с небольшим количеством рыбы, мяса и молочных продуктов. Одним из свойств средиземноморской диеты, способным отвечать за ее влияние на настроение, является низкий гликемический индекс.
Гликемический индекс – это система, которая выстраивает продукты и диеты в соответствии с тем, как они повышают уровень сахара в крови. Таким образом, колебания сахара в крови влияют на настроение, а диеты с высоким гликемическим индексом, приводящие к скачкам сахара в крови, связаны с повышенным риском депрессии и тревоги.
Как улучшить свое настроение с помощью еды
Углеводы с высоким гликемическим индексом включают белый рис, белый хлеб, крекеры и хлебобулочные изделия. Поэтому диеты с высоким содержанием этих продуктов могут увеличить риск депрессии и тревоги. Между тем углеводы с низким гликемическим индексом, такие как пропаренный рис и макароны al dente, медленнее усваиваются и вызывают меньший скачок сахара в крови.
Наиболее очевидным способом стабилизации уровня сахара является уменьшение потребления его и углеводов. Но это не единственный путь. Исследования показали, что простые изменения могут значительно смягчить нестабильные колебания сахара в крови. Вот что можно сделать:
- добавьте в рацион углеводы с низким гликемическим индексом - пропаренный рис, цельнозерновой хлеб и макароны al dente. Посчитайте, сколько углеводов с высоким гликемическим индексом вы съедаете.
- Ешьте углеводы раньше днем, например, на завтрак или обед, а не позже, на ужин или, что еще хуже, как перекус на ночь. Наши гормоны соблюдают циркадный ритм, и углеводы, съеденные в начале дня, вызывают меньший скачок уровня сахара в крови по сравнению с углеводами, съеденными позже.
- Избегайте употребления углеводов отдельно, например, перекусывая коробкой крекеров или съедая миску риса. Всегда старайтесь совмещать углеводы с белками, такими как фасоль, орехи, мясо и рыба или со здоровыми жирами, такими как оливковое масло и авокадо. Комбинация питательных веществ замедляет переваривание углеводов и тем самым вызывает меньший скачок уровня сахара в крови.
- Ешьте углеводы в конце еды после того, как сначала съедите овощи и белок. Только изменение порядка употребления пищи может резко снизить скачок сахара в крови, возникающий после этого.
- Ешьте салат, заправленный оливковым маслом и уксусом, прежде чем есть углеводы. Сочетание овощей, уксусной кислоты и оливкового масла – все это вместе замедляет усвоение углеводов и минимизирует всплеск сахара в крови, возникающий в результате.
Воздействие диеты на настроение
Существует объяснение, связывающее колебания уровня сахара в крови с настроением, и это его влияние на наши гормоны. Каждый раз, когда мы едим сахар или углеводы, такие как хлеб, рис, макароны, картофель и крекеры, повышение уровня сахара в крови запускает каскад гормонов и сигнальных молекул. К примеру, дофамин – сигнал удовлетворения нашего мозга – является предпосылкой того, что мы можем ощущать так называемый высокий сахар после десерта или выпечки. Дофамин – это способ вознаграждения организма за получение калорий или энергии, необходимых для выживания.
Инсулин – это еще один гормон, который активируется углеводами и сахаром. Его цель – снизить уровень сахара в крови и преобразовать его в энергию. Но если съесть много сахара, большое количество инсулина спровоцирует выброс адреналина – чтобы уравнять баланс сахара. Адреналин и норадреналин одновременно способны вызвать тревогу, страх или агрессию. Следовательно, диета влияет на настроение из-за влияния на уровень сахара в крови, запускающий гормоны, определяющие наше самочувствие.
Интересно, что подъем уровня адреналина, возникающий после поедания сахара и углеводов, не происходит раньше, чем через четыре-пять часов после еды. Таким образом, употребляя сахар и углеводы, дофамин заставляет нас чувствовать себя хорошо в краткосрочной перспективе. В долгосрочной перспективе адреналин может заставить вас чувствовать себя хуже.
Это касается не всех?
Но не все страдают одинаково. Та же пища может вызвать очень разные реакции на уровень сахара в крови у разных людей, в зависимости от пола, генетики, сидячего образа жизни и микробиома кишечника. Тем не менее, плохая диета, безусловно, может ухудшить ваше состояние.
Исследования показали, что женщины более чувствительны к воздействию гликемического индекса и диеты в целом. К сожалению, простые решения, такие как замена сахара на искусственные подсластители, не работают. Исследования показали, что посреди всех обработанных пищевых товаров искусственные подсластители и искусственно подслащенные напитки больше всего связаны с депрессией.
Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. Подписаться на канал в Viber можно здесь.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- Неожиданный поворот в вечном споре: так что вреднее - сахар или его заменители
- Пьянчугам не помогут завязать: роковые ошибки любителей безалкогольных спиртных напитков
- Замерять свой биологический возраст - опасно: но угроза не для здоровья
- Состояния хикикомори можно достичь с помощью видеоигр: но есть и другая сторона
