Бабусині поради проти TikTok: чий спосіб швидше заснути працює краще
Молоко, валеріана чи коктейль Сонна дівчина
Безсоння може виникнути в кожної людини незалежно від віку, загального стану здоров'я та соціального статусу. Ви можете спробувати займатися спортом, не пити кофеїн після певного часу, спробувати знизити рівень стресу, але іноді це просто не допомагає. А снодійні можуть призначатися тільки лікарем і після повного обстеження, тому дехто звертається до натуральних засобів. Але наскільки добре вони насправді працюють?
Сон є невіддільною частиною нашого життя, і цей факт стає ще більш очевидним, коли у нас виникають з ним проблеми, а вони виникають у багатьох людей. Як приклади натуральних снодійних ми розглянемо один рецепт, який нещодавно став вірусним, один традиційний рослинний засіб і одну пораду, яку вам могла дати ваша бабуся, пише IFLScience.
Коктейль "Сонна дівчина"
Бажаєте отримати найкращий сон у своєму житті - змішуйте вишневий сік, порошок магнію, газовану воду та лід. Таке обіцяють творці рецепта під назвою "Сонна дівчина", який потрапив у TikTok, став вірусним і набрав понад 130 мільйонів переглядів.
Саме перші два інгредієнти є ключем до з'ясування того, чи підкріплені передбачувані ефекти безалкогольного коктейлю наукою - окремо вони вже багато років зарекомендували себе як натуральні снодійні. Але, попри це, насправді немає переконливих доказів того, що магній або вишневий сік дійсно допоможуть вам краще спати.
Огляд дев'яти досліджень, присвячених ролі магнію у здоров'ї сну, проведений у 2022 році за участю 7582 осіб, показав, що наглядові дослідження, в яких не було втручання з боку дослідників і часто використовували дані, надані самими учасниками, - показали зв'язок між магнієм і якістю сну. Проте дані рандомізованих клінічних випробувань, які, як правило, вважаються найбільш надійними доказами, продемонстрували невизначений зв'язок.
"Для подальшого з'ясування зв'язку між споживанням магнію в раціоні та режимами сну потрібні добре сплановані рандомізовані клінічні дослідження з більшим розміром вибірки та тривалішим періодом спостереження (понад 12 тижнів)", - дійшли висновку автори огляду.
Докази на користь соку кислої вишні (Prunus cerasus) трохи позитивніші, хоча все ще далекі від того, щоб клінічно рекомендувати випивати склянку перед сном. Метааналіз 2023 року засвідчив, що "є докази, які підтверджують значне поліпшення загального часу сну та ефективності сну" під час вживання кислої вишні, але також зазначив, що деякі люди не повідомили про суб'єктивну користь, і що все ще необхідні подальші дослідження.
Це містить з'ясування основного механізму дії: сонний ефект вишні широко поширено приписують вмісту в ній мелатоніну - гормону, який є частиною циклу сну і неспання організму і може бути придбаний як добавка, а також триптофану - амінокислоти, використовуваної для вироблення мелатоніну. Однак метааналіз показав, що для отримання ефекту на сон потрібно близько 100 грамів вишні, яка містить лише 0,135 мікрограма мелатоніну і 9 міліграмів триптофану - набагато нижчі за рекомендовані клінічні дози. Рівні в безалкогольному коктейлі для сонних дівчат можуть бути ще нижчими - тож, якщо виявиться, що кислий вишневий сік справді впливає на сон, це може бути через зовсім іншу причину.
Валеріана
У Стародавній Греції та Римі, можливо, не було впливових людей TikTok, але у них був Гален, який був досить відомим і без соціальних мереж. Коли справа дійшла до лікування безсоння, його рецептом була валеріана, трава, яка досі рекламується як натуральне снодійне. Але чи була її ефективність доведена сучасною наукою?
Докази ефективності валеріани в плані сну непереконливі. Чому, якщо люди використовують її вже так довго? Це не обов'язково через відсутність досліджень з цього питання, а через відсутність послідовних результатів таких досліджень. Наприклад, огляд 2020 року про вплив валеріани на сон виявив 13 досліджень, які засвідчили ефективність цієї трави окремо (не в суміші з іншими інгредієнтами), і 10 досліджень, які засвідчили, що вона не була значно ефективною, порівнюючи з контрольною групою - іншими словами, ми не можемо сказати напевно.
У результаті, якщо ви звернетеся до лікаря по допомогу в боротьбі з безсонням, вам навряд чи запропонують валеріану як альтернативу іншим снодійним. А Американська академія медицини сну взагалі не рекомендує її використовувати у своїх клінічних рекомендаціях.
Тепле молоко
А тепер з'ясуймо, чи відповідає порада вашої бабусі з приводу гарного сну - випити склянку теплого молока (і бажано трохи печива) - хоч краплині правди.
"Тепле молоко довгий час вважалося пов'язаним із хімічними речовинами, які імітують вплив триптофану на мозок. Це хімічний будівельний блок для речовини серотоніну, яка бере участь у переході від сну до бадьорості", - сказав доктор Шарлін Гамальдо, медичний директор Центру сну імені Джона Гопкінса в лікарні округу Говард.
Проте докази, що підтверджують це переконання, неясні. Систематичний огляд 2020 року, що розглядає споживання молока і молочних продуктів загалом у зв'язку зі сном, показав, що, хоча їхнє включення до збалансованого раціону можна вважати ефективним способом поліпшення якості сну, також існують проблеми з якістю досліджень, а отже, і з силою їхніх доказів.
Навіть якщо це не поліпшить якість вашого сну, теплий напій, такий як молоко, все одно може досить розслабити вас, щоб ви відчули сонливість, з особливо корисної причини.
"[Одна] причина, через яку тепле молоко робить людей сонними, полягає в тому, що воно нагадує вам про людину, яка була настільки доброю, що дала його вам, коли ви були молодші", - пояснив Майкл Бреус, клінічний психолог і сертифікований фахівець зі сну.
Підсумок
Навіть якщо наука стверджує, що натуральний засіб для сну не працює, люди все одно можуть виявити, що стали краще спати після його використання - ось вам і ефект плацебо. Але пам'ятайте, у випадках, коли проблеми зі сном зберігаються, найкраще звернутися до лікаря. Він має допомогти знайти рішення, яке підійде саме вам.
Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. Підписатися на канал у Viber можна тут.
