Бабушкины советы против TikTok: чей способ быстрее заснуть работает лучше
Молоко, валериана или коктейль Сонная девушка
Бессонница может возникнуть у каждого человека вне зависимости от возраста, общего состояния здоровья и социального статуса. Вы можете попытаться заниматься спортом, не пить кофеин после определенного времени, попытаться снизить уровень стресса, но иногда это просто не помогает. А снотворные могут назначаться только врачом и после полного обследования, поэтому некоторые обращаются к натуральным средствам. Но насколько хорошо они на самом деле работают?
Сон является неотъемлемой частью нашей жизни, и этот факт становится еще очевиднее, когда у нас возникают с ним проблемы, а они возникают у многих людей. В качестве примеров натуральных снотворных мы рассмотрим один рецепт, недавно ставший вирусным, одно традиционное растительное средство и один совет, который вам могла дать ваша бабушка, пишет IFLScience.
Коктейль "Сонная девушка"
Хотите получить самый лучший сон в своей жизни - смешивайте вишневый сок, порошок магния, газировку и лед. Такое обещают создатели рецепта под названием "Сонная девушка", попавшего в TikTok, стал вирусным и набрал более 130 миллионов просмотров.
Именно первые два ингредиента являются ключом к выяснению того, подкреплены ли предполагаемые эффекты безалкогольного коктейля наукой - отдельно они уже много лет зарекомендовали себя как натуральные снотворные. Но, несмотря на это, на самом деле нет убедительных доказательств того, что магний или вишневый сок действительно помогут вам спать лучше.
Обзор девяти исследований, посвященных роли магния в здоровье сна, проведенный в 2022 году с участием 7582 человек, показал, что наблюдение, в которых не было вмешательства со стороны исследователей и часто использовали данные, предоставленные самими участниками, — показали связь между магнием и качеством сна. Однако данные рандомизированных клинических испытаний, как правило, считаются наиболее надежными доказательствами, продемонстрировали неопределенную связь.
"Для дальнейшего выяснения связи между потреблением магния в рационе и режимами сна нужны хорошо спланированные рандомизированные клинические исследования с большим размером выборки и более длительным периодом наблюдения (более 12 недель)", — пришли к выводу авторы обзора.
Доказательства в пользу сока кислой вишни (Prunus cerasus) более положительные, хотя все еще далеки от того, чтобы клинически рекомендовать выпивать стакан перед сном. Метаанализ 2023 года показал, что есть доказательства, подтверждающие значительное улучшение общего времени сна и эффективности сна при употреблении кислой вишни, но также отметил, что некоторые люди не сообщили о субъективной пользе, и что все еще необходимы дальнейшие исследования.
Это включает в себя уяснение основного механизма действия: сонный эффект вишни широко распространено приписывают содержанию в ней мелатонина - гормона, который является частью цикла сна и бодрствования организма и может быть приобретен как добавка, а также триптофана - аминокислоты, используемой для выработки мелатонина. Однако метаанализ показал, что для получения эффекта на сон нужно около 100 граммов вишни, содержащей только 0,135 микрограммов мелатонина и 9 миллиграммов триптофана - гораздо ниже рекомендованных клинических доз. Уровни в безалкогольном коктейле для сонных девушек могут быть еще ниже - и если окажется, что кислый вишневый сок действительно влияет на сон, это может быть по другой причине.
Валериана
В Древней Греции и Риме, возможно, не было влиятельных людей TikTok, но у них был Гален, который был небезызвестным и без социальных сетей. Когда дело дошло до лечения бессонницы, его рецептом была валериана, трава, которая до сих пор рекламируется как натуральное снотворное. Но была ли ее эффективность подтверждена современной наукой?
Доказательства эффективности валерианы в плане сна неубедительные. Почему, если люди используют его уже так долго? Это не обязательно из-за отсутствия исследований по этому вопросу, а из-за отсутствия последовательных результатов таких исследований. Например, обзор 2020 года о влиянии валерианы на сон обнаружил 13 исследований, подтверждающих эффективность этой травы отдельно (не в смеси с другими ингредиентами), и 10 исследований, подтверждающих, что она не была значительно эффективной, сравнивая с контрольной группой - другими словами, мы не можем сказать точно.
В результате, если вы обратитесь к врачу за помощью в борьбе с бессонницей, вам вряд ли предложат валериану как альтернативу другим снотворным. А американская академия медицины сна вообще не рекомендует ее использовать в своих клинических рекомендациях.
Теплое молоко
А теперь выясним, отвечает ли совет вашей бабушки по поводу хорошего сна - выпить стакан теплого молока (и желательно немного печенья) - хоть капли правды.
"Теплое молоко долгое время считалось связанным с химическими веществами, имитирующими влияние триптофана на мозг. Это химический строительный блок для вещества серотонина, которое участвует в переходе от сна к бодрости", — сказал доктор Шарлин Гамальдо, медицинский директор Центра сна имени Джон Гопкинс в больнице округа Говард.
Однако доказательства, подтверждающие это убеждение, неясны. Систематический обзор 2020 года, рассматривающий потребление молока и молочных продуктов в целом в связи со сном, показал, что, хотя их включение в сбалансированный рацион можно считать эффективным способом улучшения качества сна, также существуют проблемы с качеством исследований, а значит и с силой их доказательств.
Даже если это не улучшит качество вашего сна, тёплый напиток, такой как молоко, все равно может достаточно расслабить вас, чтобы вы почувствовали сонливость по особо полезной причине.
"[Одна] причина, по которой теплое молоко делает людей сонными, заключается в том, что оно напоминает вам о человеке, который был настолько хорош, что дал его вам, когда вы были младше", — объяснил Майкл Бреус, клинический психолог и сертифицированный специалист по сну.
Итог
Даже если наука утверждает, что натуральное средство для сна не работает, люди все равно могут обнаружить, что стали спать лучше после его использования - вот вам и эффект плацебо. Но помните, в случаях, когда проблемы со сном сохраняются, лучше обратиться к врачу. Он должен помочь найти решение, которое подойдет вам.
Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. Подписаться на канал в Viber можно здесь.
