Тунца не покупайте: какая готовая рыба из супермаркета лучше всех
Именно тунец содержит больше ртути, чем многая другая рыба
Последние данные говорят о том, что уровень ртути в каждой второй банке тунца превышает норму. Некоторые экологи даже призывают полностью запретить тунец. Поскольку в тунце уровень ртути высокий, диетологиня Ребекка МакМанамон посоветовала, какую рыбу есть наиболее безопасно, пишет The Telegraph.
Тунец — большая хищная рыба, расположенная на вершине пищевой цепи, — живет дольше многих других рыб, и ест меньшую рыбу, которая уже загрязнена ртутью. Это значит, что она содержит больше ртути, чем многие другие виды рыб.
Но нам желательно получать как минимум одну порцию жирной рыбы в неделю. К счастью, доступна другая морская рыба, тоже содержащая полезные для сердца, мозга и сосудов омега-3 жирные кислоты.
Сардины
Скромная сардина является выбором номер один. Это одна из рыб с самым маленьким содержанием ртути, которую можно купить. С точки зрения питательности она тоже победитель: это не только один из самых больших источников омега-3, это ещё и отличный источник кальция для здоровых костей, мышц и зубов.
Она особенно полезна для беременных и кормящих мам. При умеренном употреблении они безопасны для беременных женщин и детей. Эти маленькие рыбки также содержат витамин D и фосфор, витамин B12 и холин, селен и цинк, железо и калий – для поддержания нервной и иммунной системы.
Сардины также содержат много белка. Если вам не очень нравится слишком насыщенный вкус сардин, выберите вариант в томатном соусе, добавьте травы и чеснок. Попробуйте сардины на цельнозерновых тостах, возможно, с измельченным луком-шалотом и петрушкой.
Скумбрия
Как и сардины, скумбрия содержит много омега-3, а также железа. Консервированная скумбрия может быть полезна для снижения кровяного давления, уровня холестерина и триглицеридов – всех показателей здоровья сердца. Она имеет высокое содержание белка и насыщена селеном, который обладает антиоксидантными свойствами, защищающими клетки от повреждения.
Есть одна оговорка: выбирайте атлантическую или тихоокеанскую скумбрию, поскольку в ней меньше ртути. Попробуйте консервированную скумбрию, измельченную и смешанную с ризотто, или наслаждайтесь ею на кусочке цельнозерновых тостов. Другой вариант – подать рыбу с запечёными овощами и кусочком цельнозернового хлеба.
Сельдь
Сельдь имеет высокое содержание омега-3, но это одна из самых солёных жирных рыб. Копченая сельдь имеет те же преимущества, что и обычная селёдка. Эта рыба достаточно калорийная – 85 г порции – где-то одно филе – содержит 10 г жира и 184 калории, а также 21 г белка.
Попробуйте добавить консервированную сельдь в салаты и цельнозерновые блюда или есть на тостах. Сельдь идеально сочетается с картофелем – попробуйте смешать с отварным молодым картофелем и добавьте немного хрустящих овощей для замечательного салата. Или подавайте со шпинатом и яйцами пашот для здорового варианта завтрака.
Лосось
Лосось является хорошим источником белка и особенно хорошим источником витамина D. Он также содержит железо, калий, а поскольку консервированный лосось содержит кости, которые можно есть, как и сардины, он также содержит много кальция.
В лососе меньше омега-3, чем в сардинах и скумбриях. С другой стороны, вкус лосося более универсален, чем у многих других жирных рыб, поэтому его можно добавлять непосредственно в салаты, картофель в мундире и так далее. Попытайтесь сделать из него рыбные котлеты с укропом или с чечевицей, или вкусный салат с лимонной заправкой.
Анчоусы
Приблизительно 12 филе – всего 57 г этой рыбки – обеспечивают 25 % рекомендуемой суточной дозы железа для взрослого человека. Если вам нужно повысить уровень железа – например, если у вас менструация – порция анчоусов является хорошим способом сделать это.
Аночусы, как правило, солёные. Но вы можете попробовать их в классическом итальянском блюде – паста «алла путтанеска» – с чесноком, каперсами, оливками и помидорами или в пицце!
Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. Подписаться на канал в Viber можно здесь.
