Пилатес для ленивых: 10 минут и вы в хорошей форме
Пилатес не только улучшает вашу осанку, но и укрепляет сердце и сосуды
Всем нам хочется иметь хорошую форму к лету, но большинству из нас совершенно не хочется прилагать к этому особых усилий. И все же поработать придется – но совсем чуть-чуть. Все что вам понадобится, это коврик для йоги, футболка и спортивки. А еще регулярность в подходе к поставленным целям. Всего несколько простеньких упражнений по пилатесу создадут тонус для вашего организма и фигуры, так что начнем!
Пилатес пользуется огромной популярностью в течение последних 10 лет, и это не зря. Но записаться в студию с профессиональным инструктором или купить домашнее оборудование это дорого, особенно если вы никогда даже не пробовали тренироваться. К счастью, вы можете получить те же преимуществ пилатеса дома, не имея ничего, кроме коврика и своего тела.
Вот несколько движений, которые вы можете делать дома без какого-либо оборудования. Попробуйте каждое из следующих упражнений для 5-10-минутной тренировки. Сосредоточьтесь на форме, а не на скорости. Для начинающих особенно важно понимать, что движения связаны с контролем, а не с использованием импульса. При необходимости отдыхайте, но не слишком часто. Если один раунд слишком легок, попробуйте его два-три раза, с короткими перерывами между раундами, советуют Эксперты NYTimes.
Круг с одной ногой
Это одно из самых безопасных действий, которые вы можете делать дома. Это может помочь укрепить мышцы с обеих сторон вашего живота, которые помогают вам поворачиваться из стороны в сторону, так называемые косые мышцы, и увеличить подвижность тазобедренного сустава.
Начните лежа на спине, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу. На выдохе поднимите одно колено к себе так, чтобы ваша голень была параллельна полу. Держа колено изогнутым, начинайте медленно делать небольшие круги. Если ваши тазобедренные кости начинают двигаться, сделайте круги меньше. Продолжайте по одной минуте с каждой стороны.
Усложните упражнение с помощью чуть больших кругов или выпрямления приподнятой ноги к потолку. Со временем вы можете попытаться выпрямить другую ногу, чтобы она стояла ровно на полу.
Пилатес 100
Одно из самых классических движений пилатеса, Pilates 100 укрепляет глубокие мышцы живота, рук и ног. Будьте осторожны, пробуя это дома, если у вас болит спина или шея.
Начните с лежа на спине, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу. На выдохе поднимите одну ногу, изогнутую или выпрямленную в колене. Затем начните пульсировать руками вверх-вниз на несколько сантиметров. Сделайте пять импульсов вдоха и пять импульсов выдоха. Поменяйте ноги. Повторите каждой ногой пять раз, пока не достигнете 100 импульсов.
Если это не кажется выполнимым, просто оставьте обе ноги на полу. Или наоборот усложните упражнение, приподняв обе ноги вместе и удерживая их так на протяжении всех 100 движений руками. Или приподнимите голову и плечи с коврика и выпрямите ноги.
Упражнение плавание
Это движение помогает укрепить плечи и ягодичные мышцы, одновременно стабилизируя корпус и поясницу.
Начните с рук и колен. Ваши руки должны быть под вашими плечами, а колени под вашими бедрами, ваша спина ровная, корпус вовлечен. Во время выдоха вытяните одну руку вперед параллельно полу, удерживая тело стабильным. Вдохните, положив руку под плечо. Затем выдохните, вытянув одну ногу сзади, параллельно полу, и вдохните, повернув колено к земле. Попробуйте три подхода по 10 с каждой стороны.
Усложните упражнение, подняв руку и ногу с противоположной стороны одновременно.
Кошачья растяжка
Эта растяжка, часто используемая в пилатесе и йоге, может помочь уменьшить жесткость позвоночника.
Начните стоять на четвереньках, положив руки под плечи, а колени под бедра. Медленно подтяните подбородок к груди и вдохните, округляя верхнюю часть спины к потолку. Начните отводить подбородок и выдохните, глядя вперед, позволяя позвоночнику легко опуститься к полу. Повторите 20 раз.
Почему именно пилатес
Пилатес, созданный во время Первой мировой войны под названием Contrology, является методом упражнений, предусматривающим движения с незначительной нагрузкой, которые выполняются медленно и контролируемо, часто с использованием платформы на колесах, которая называется реформер.
Эти упражнения могут облегчить боль в пояснице, нарастить мышцы и укрепить тело, особенно при восстановлении после беременности. Существует множество видов пилатеса, например пилатес на стуле и пилатес для людей с артритом, болью в спине и проблемами с коленями.
Несколько небольших исследований даже свидетельствуют о том, что пилатес может помочь здоровью сердечно-сосудистой системы, хотя лучше всего выполнять его вместе с другими тренировками, такими как подъем веса, бег или ходьба. Но исследования показывают, что можно делать то же самое, используя только коврик. Преимущества так или иначе будут наблюдаться, возникнет стройность, появятся сила и гибкость, снизится артериальное давление и уменьшатся боли при артрите.
Как начать заниматься пилатесом дома
Если вы решите попробовать пилатес самостоятельно, обратите внимание на то, как от этого чувствует себя ваше тело. Если вы чувствуете боль в шее или в нижней части спины, то, вероятно, это упражнение, которое нужно заменить.
Большинство экспертов сходятся во мнении, что лучше начинать с инструктором, который сможет убедиться, что вы выполняете движения правильно и не пострадаете.
Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. Подписаться на канал в Viber можно здесь.
