О пользе лени: чистосердечное признание тренеров и врачей

Спорт и хорошая форма требуют последовательности, мотивации и дисциплины - установления распорядка дня и строгого его соблюдения. Но формирование физической формы также подразумевает достаточный отдых. На самом деле выбор - не тренироваться, может быть таким же важным, как само упражнение, настаивают опытные спортсмены и тренеры, говорится в материале NYTimes. 

Зачем нужен отдых

Восстановление является частью процесса. Поэтому пренебрегать отдыхом так же плохо, как и пропускать тренировку. Улучшение физической формы – это цикл усталости и восстановления. И когда мы адаптируемся, наше тело становится сильнее, быстрее и мощнее. Но для обычного посетителя тренажерного зала может быть сложно точно определить, сколько отдыха необходимо после тренировки. Вот несколько советов, как это сделать. 

Упражнения приводят к микроскопическим разрывам наших мышечных волокон, и когда мы отдыхаем, эти волокна восстанавливаются и адаптируются, чтобы стать большими и прочными. Этот процесс адаптации, называемый супер компенсацией, позволяет нам бегать быстрее, прыгать выше или поднимать больший вес. Таким образом, именно во время фазы усталости, когда тело восстанавливается, мы адаптируемся к тренировкам.

Как правильно отдыхать

Без достаточного отдыха мышцы не успевают адаптироваться, что тормозит прогресс и препятствует улучшению. Но не каждая усталость одинакова, как и восстановление. Для аэробных упражнений, таких как бег или прыжки на скакалке, адаптация происходит относительно быстро и может произойти за одну ночь. После легкой пробежки ваше тело, вероятно, будет готово к новой пробежке уже на следующее утро.

Для более мощных силовых тренировок процесс восстановления более длинный, и может потребоваться день или два. Вообще, вам не захочется выполнять силовые тренировки несколько дней подряд. Но вам не следует ждать, пока вы на 100% поправитесь, чтобы снова тренироваться, особенно если вы тренируетесь, например, к марафону.

Некоторые умные часы и устройства, которые можно носить, например Apple Watch и Whoop, отслеживающие качество вашего сна, могут определять уровень вашей готовности, хотя точность разная. Если вы просто тренируетесь, чтобы не отставать от детей или хорошо стареть, рекомендуется оставаться на уровне 80%, где вы все еще сможете немного чувствовать вашу предыдущую тренировку, но это не повлияет на производительность.

Если вы тренируетесь к гонке или подъему на гору, поработайте, чтобы подтолкнуть ваше тело к лучшему состоянию быстрее. Если вы хотите, скажем, побыстрее пробежать 10 километров, лучшим будет более короткое время восстановления.

Если вы тренируетесь три или менее раз в неделю, вам, вероятно, не нужно больше дней отдыха – возможно, вам нужно тренироваться чаще – четыре - пять дней в неделю. Попробуйте внедрить другие формы физической активности в свой распорядок дня, будь – то спортивная игра или быстрая прогулка.

Двигайтесь, вместо того чтобы сидеть или лежать 

Ваши дни отдыха не должны быть полностью сидячими. Выздоровление  не значит абсолютно ничего не делать. Активное восстановление, содержащее кардиотренировку с небольшой нагрузкой, например легкий бег трусцой или долгая ходьба, могут быть очень эффективным в содействии восстановлению. Рецепт предполагает три дня работы, один выходной, а затем два дня и один выходной – затем повторите. В выходные дни делайте долгие прогулки или занимайтесь легкими кардиотренировками.

Еще один способ определить, нужно ли вам больше дней отдыха, это ваше общее настроение. Кажется, настроение является самым надежным маркером перетренированности. Если вы просыпаетесь с чувством раздражительности или вдруг чувствуете, что не хотите делать упражнения, которые вам обычно нравятся, возможно, пора сделать выходной. Не хотите отдыхать, все равно отдохните. Если вы не возьмете день отдыха, ваше тело заставит вас это сделать.

Для людей, которые любят тренироваться, может быть сложно сделать перерыв. Может быть трудно почувствовать, что вы делаете достаточно. Это требует большого терпения. Но заставить себя отдохнуть имеет решающее значение для поддержания продолжительной привычки заниматься спортом. Наконец, принципиально ложиться спать довольно рано до и после тренировки. Сон – это, пожалуй, самый мощный инструмент в нашем наборе инструментов обновления, говорят спортивные врачи.

Подписывайтесь на нашу Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. Подписаться на канал в Viber можно здесь.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

• Хрупкие кости можно укрепить: хитрости для тех, кто не любит изнурительный спорт
• Признаки, которые выдают в вас невоспитанного человека: действуют только в спортзалах
• Какой отмазкой вы пользуетесь, чтобы не заниматься спортом: наука все знает
• Вранье о спорте: ученые разгромили самые популярные советы о физкультуре