Про користь ліні: щиросердне зізнання тренерів і лікарів
Щоб м'язи наростали швидше, треба лінуватись
Спорт та гарна форма вимагають послідовності, мотивації й дисципліни - встановлення розпорядку дня та чіткого дотримання його. Але формування фізичної форми також передбачає достатній відпочинок. Насправді вибір - не тренуватися, може бути таким же важливим, як і сама вправа, наполягають досвідчені спортсмени та тренери, йдеться в матеріалі NYTimes.
Навіщо потрібен відпочинок
Відновлення є частиною процесу, кажуть вони. Тож, нехтувати відпочинком так само погано, як і пропускати тренування. Покращення фізичної форми - це цикл втоми та відновлення. І коли ми адаптуємося, наше тіло стає сильнішим, швидшим і потужнішим. Та для звичайного відвідувача тренажерного залу може бути важко точно визначити, скільки відпочинку необхідно після тренування. Ось кілька порад, як це зробити.
Вправи спричиняють мікроскопічні розриви наших м’язових волокон, і коли ми відпочиваємо, ці волокна відновлюються й адаптуються, щоб стати більшими та міцнішими. Цей процес адаптації, який називається суперкомпенсацією, дозволяє нам бігати швидше, стрибати вище або підіймати більшу вагу. Таким чином, саме під час фази втоми, коли тіло відновлюється, ми адаптуємося до тренувань.
Як правильно відпочивати
Без достатнього відпочинку м’язи не встигають адаптуватися, що гальмує прогрес і перешкоджає покращенню. Але не кожна втома однакова, як і відновлення. Для аеробних вправ, таких як біг або стрибки на скакалці, адаптація відбувається відносно швидко і може відбутися за одну ніч. Після легкої пробіжки ваше тіло, ймовірно, буде готове до нової пробіжки наступного ранку.
Для більш потужних силових тренувань процес відновлення довший, і може знадобитися день або два. Взагалі кажучи, вам не захочеться виконувати силові тренування кілька днів поспіль. Проте, вам не слід чекати, поки ви на 100% одужаєте, щоб знову тренуватися, особливо якщо ви тренуєтеся, наприклад, до марафону.
Деякі розумні годинники та пристрої, які можна носити, як-от Apple Watch і Whoop, які відстежують якість вашого сну, можуть визначати рівень вашої готовності, хоча точність різна. Якщо ви просто тренуєтеся, щоб не відставати від дітей або гарно старіти, рекомендується залишатися на рівні 80%, де ви все ще зможете трохи відчути ваше попереднє тренування, але це не вплине на продуктивність.
Якщо ви тренуєтеся до перегонів або підйому на гору, попрацюйте, щоб підштовхнути ваше тіло до кращого стану швидше. Якщо ви хочете, скажімо, швидше пробігти 10 кілометрів, кращим буде коротший час відновлення.
Якщо ви тренуєтеся три чи менше разів на тиждень, вам, ймовірно, не потрібно більше днів відпочинку - можливо, вам потрібно тренуватися частіше - чотири-п’ять днів на тиждень. Спробуйте впровадити інші форми фізичної активності у свій розпорядок дня, хай то буде якась спортивна гра чи швидка прогулянка.
Рухайтесь, замість сидіти чи лежати
Ваші дні відпочинку не повинні бути повністю сидячими. Одужання не означає абсолютно нічого не робити. Активне відновлення, що містить кардіотренування з невеликим навантаженням, як-от легкий біг підтюпцем чи довга ходьба, виявилося дуже ефективним у сприянні відновленню. Рецепт передбачає три дні роботи, один вихідний, а потім два дні й один вихідний - потім повторіть. У вихідні дні робіть довгі прогулянки або займається легкими кардіотренуваннями.
Ще один спосіб визначити, чи потрібно вам більше днів відпочинку, це ваш загальний настрій. Здається, настрій є найнадійнішим маркером перетренованості. Якщо ви прокидаєтеся з почуттям дратівливості або раптом відчуваєте, що не бажаєте робити вправи, які вам зазвичай подобаються, можливо, настав час вихідного дня. Не хочете відпочинку, все одно відпочиньте. Бо якщо ви не відпочинете, ваше тіло змусить вас це зробити.
Для людей, які люблять тренуватися, може бути важко зробити перерву. Може бути важко відчути, що ви робите достатньо. Це вимагає великого терпіння. Проте змусити себе відпочити має вирішальне значення для підтримки тривалої звички займатися спортом. Нарешті, важливо лягати спати досить рано до та після тренування. Сон - це, мабуть, найпотужніший інструмент у нашому наборі інструментів відновлення, кажуть спортивні лікарі.
Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. Підписатися на канал у Viber можна тут.
