Хрупкие кости можно укрепить: хитрости для тех, кто не любит изнурительный спорт

Остеопороз – явление, которое приводит к хрупкости костей, - может встречаться в любом возрасте. Он повышает риск переломов позвоночника, бедра и других опасных для жизни переломов. Чаще этот недуг наблюдается у женщин, чем у мужчин. Женщины достигают пика плотности костной ткани в возрасте до 20 лет. Наибольший спад происходит через пять-семь лет после менопаузы, когда уровень эстрогена, помогающего поддерживать крепкость костей, резко падает. Но несколько простых тренировок помогут сохранить ваш скелет крепким и упругим, говорится в материале  NYTimes.

Как и в случае с мышцами, чем больше вы стратегически нагружаете кости физическими упражнениями, тем сильнее они становятся. Но не обязательно бегать марафоны для защиты своих костей. Достаточно просто добавить несколько упражнений в свой распорядок дня, чтобы поддержать их – сейчас и в будущем. Так, для сохранения плотности костей нужно делать, скажем, ежедневные планки и приседания. 

Силовые тренировки пользуются двойной пользой для костей. Во-первых, они непосредственно укрепляют их при выполнении упражнений. Во-вторых, более сильные мышцы прикладывают больше усилий, делая кости более упругими.

Сила притяжения – ваш друг

Если вы регулярно тренируетесь и у вас не диагностировали низкую плотность костной ткани, кардиотренировки, которые нагружают ваше тело, идеально подходят для сохранения или укрепления костей. Бег и прыжковые упражнения (например, прыжки в коробке или на скакалке) – хорошие варианты. Тренировки, предусматривающие движение в разных направлениях – например, танцы, теннис или пикбол – еще лучше.

Если вы новичок в аэробных упражнениях или возвращаетесь к ним, или если у вас уже диагностирована низкая плотность костной ткани, начните с ходьбы. Перенос веса в руках также может помочь укрепить кости верхней части тела.

Регулярность тоже является ключевым фактором, поскольку кости должны постоянно подвергаться нагрузке, чтобы оставаться сильными. Вместо того чтобы переносить тренировки на выходные, ежедневно выполняйте примерно 30 минут кардиотренировок с отягощением, чтобы поддержать здоровье костей.

Развивайте мышцы, чтобы укрепить кости

Хотя большинство упражнений полезно для ваших костей, особенно эффективными для их укрепления являются тренировки, требующие от тела поддержания собственного веса, говорят эксперты. Это помогает объяснить, почему кости астронавтов слабеют в космосе и почему они тратят по два часа в день на физические упражнения. Кости очень адаптивны, они реагируют на внешние воздействия. 

Тренировки с сопротивлением укрепляют кости вдобавок к мышцам, которые, в свою очередь, укрепляют ваши кости, давая на них дополнительную нагрузку. Врачи рекомендуют регулярные приседания, сгибание и разгибание бедра, выпады, поднятие икр, планки и отжим - при этом уделяйте особое внимание форме, чтобы ваши суставы и кости были в правильном положении.

Ходьба как альтернатива

Хотя интенсивные упражнения, такие как бег и прыжки, лучше укрепляют кости, но подходят не всем. Ходьба может быть хорошей альтернативой, а использование утяжелителей или жилетов с отягощением может помочь укрепить верхнюю часть тела. Эти упражнения укрепляют мышцы, необходимые для повседневной деятельности, включая сидение и стояние, наклоны, чтобы поднять предметы и дотянуться до предметов.

Также рекомендуется рассмотреть возможность использования свободных весов или тренажеров, но начинать нужно медленно. С возрастом эти ежедневные действия могут привести к переломам, если ваши кости и мышцы еще не окрепли.

Развивайте равновесие

Всесторонняя тренировка для здоровья костей также должна включать упражнения, направленные на то, чтобы вы могли стабильно стоять на ногах. Это поможет предотвратить падения, которые с возрастом могут быть особенно разрушительными для ваших костей. Балансы на одной ноге, перенос веса, пилатес и йога – все это полезно для развития равновесия, говорят эксперты. А исследования показывают, что китайское боевое искусство тай-чи может быть особенно эффективным.

Если у вас слабые кости, избегайте наклонов и скручиваний.
Наконец, если у вас уже диагностирован остеопороз, избегайте движений, предусматривающих наклоны вперед от талии и быстрые повороты. Большинство переломов бедра у пожилых женщин с остеопорозом – то, что называется переломами хрупкости бедра – случается до падения. 

Наши кости самые слабые при скручивании. Но с некоторыми оговорками, активность сейчас – это то, что поможет вам оставаться активными на долгие годы.

Проконсультируйтесь с врачом

Если ваши кости уже хрупкие, то упражнения с высокой нагрузкой могут повысить риск переломов, потому что они создают большую нагрузку на кости. Поэтому поговорите со своим лечащим врачом о том, с чем может справиться ваш организм. Если у вас были переломы костей в прошлом, также проконсультируйтесь с врачом о лучшем плане тренировок.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. Подписаться на канал в Viber можно здесь.