Как уменьшить свою талию на 7 см за полгода: кушать все, но по схеме iDip
Индивидуализированная программа улучшения диеты является новейшим планом здорового питания
Большинство диет обречены на провал, потому что они слишком жесткие и их невозможно соблюдать. Диета, популярная в 1980-х годах, позволяла есть неограниченное количество капустного супа – и больше ничего. Выглядит не слишком успешно, согласитесь. Соблюдение здоровых моделей питания, таких как средиземноморская диета, а не строгих режимов, имеет гораздо больше смысла.
Однако появилась новая диета, а точнее программа ее улучшения – по индивидуальному подходу. Она называется IDip и работает по аналогичному принципу, сообщает The Telegraph.
Вместо того чтобы сосредотачиваться на сокращении или исключении определенных продуктов, iDip базируется на понимании того, что вас насытят белок и клетчатка. Наряду с умеренным понижением калорийности это может привести к стойкой потере веса.
Так, диета, разработанная исследователями из Университета Иллинойса, позволила участникам создать индивидуальную программу на основе продуктов, которые они обычно едят, но увеличив ежедневное потребление белка до примерно 80 г и клетчатки до 20 г.
Как это работает: детали
Если вы едите куриный салат, то в нем просто увеличить количество белка и клетчатки. Одновременно следует снизить общее потребление калорий до не более 1500 калорий в день. Так вам удастся уменьшить свою талию в среднем на 7 см через 6 месяцев и еще на 2 см через 15 месяцев.
Увеличить количество клетчатки и белка в вашем рационе легко, и вы будете чувствовать себя сытыми. То есть вы будете есть меньше, помогая сбросить ненужные килограммы, при этом без постоянного ощущения голода.
Девять шагов iDip
Употребляйте белок во время каждого приёма пищи
Чтобы получить до 80 г белка в день, нужно включать 20-30 г во время каждого приема пищи. К примеру, ешьте тофу, яйца, овес или йогурт с орехами и семенами на завтрак, фасоль или рыбу на обед, например салат из тунца и фасоли, и рыбу или нежирное мясо с цельнозерновыми продуктами на ужин.
Добавьте сыр в утренний смузи
Сыр является оригинальной пищей для сидящих на диете, но знаете ли вы, что он насыщен белком, содержащим 2 г на столовую ложку. Вместо того чтобы есть его традиционным способом, с крекером, добавьте пару столовых ложек к утренней полосе.
Сделайте мюсли
Если вы предпочитаете завтрак на основе хлопьев, 55-граммовая порция этих домашних мюсли, которые будут храниться три-четыре недели в герметичном контейнере, содержит 12 г клетчатки и 6 г белка. Итак, смешайте 300 г овса, 50 г миндаля, 50 г смеси семян, 50 г изюма.
Ешьте овощи с кожурой
Сохраняя кожуру на картофеле, вы получите вдвое больше клетчатки. Подобным образом, во время жарки тыквы не нужно очищать ее от кожуры, она не только быстрее готовится, меньше отходов, и вы увеличите потребление клетчатки и витаминов.
Ешьте больше бобовых
Белок обычно ассоциируется с продуктами животного происхождения, такими как курица и яйца, но некоторые овощи особенно богаты белком, в частности, бобовые, например, зеленая фасоль, сахарный горошек или замороженный горох.
Ешьте консервированные овощи
Банки чечевицы, фасоли и нута – это удобный способ добавить в пищу больше клетчатки и белка. Добавьте консервированную чечевицу к томатному соусу, фасоль – к супам и салатам, а нут – к карри и так далее.
Перейдите на цельнозерновые продукты
Цельнозерновые версии основных продуктов питания содержат двойное количество клетчатки, поэтому перейдите на покупку качественного цельнозернового хлеба, цельнозерновых крекеров, пасты цельнозерновой муки и коричневого риса.
Перекусывайте хумусом и рисовыми хлебцами
Хумус на мягком крекере – идеальная закуска iDip с дополнительной клетчаткой и белком. Сделайте вкусный хумус с карри, просто смешав до однородности следующие продукты:
- банку нута (осушите и промойте),
- 1 столовую ложку греческого йогурта,
- 1 столовую ложку тахини,
- 1 зубчик чеснока,
- 1 большой зеленый перец чили (без семян),
- 2 столовые ложки лимонного сока,
- по 1 чайной ложке тмина, куркумы и мягкого порошка карри,
- по щепотке соли и чёрного перца.
Добавьте к рациону ореховое масло
Одна столовая ложка содержит 4 г белка и грамм клетчатки, а также полезные жиры, которые немедленно угнетают аппетит. Съешьте цельнозерновые тосты с финиками без косточек или наложите на ломтики яблок, чтобы получить идеальную закуску.
Сколько белка и клетчатки содержится в повседневной пище
- Одно большое яйцо: белок – 6 г, клетчатка – 0 г.
- Куриная грудка 100 г: белок – 23 г, клетчатка – 0 г.
- Говяжий фарш 100 г: белок – 18 г, клетчатка – 0 г.
- Филе лосося 100 г: белок – 23 г, клетчатка – 0 г.
- Твердый тоф 100 г: белок – 11 г, клетчатка –1 г.
- Греческого йогурта 50 г: белок – 4 г, клетчатка – 0 г.
- Консервированная фасоль 100 г: белок – 6 г, клетчатка – 6 г.
- Консервированной чечевицы 100 г: белок – 5 г, клетчатка – 1,7 г.
- Замороженный горох 100 г: белок – 5,5 г, клетчатка – 5,5 г.
- Овса 50 г: белок – 6 г, клетчатка – 4,5 г.
- Один ломтик цельнозернового хлеба: белок – 4 г, клетчатка – 2,5 г.
- Отварных цельнозерновых макарон 180 г: белок – 7 г, клетчатка – 7 г.
- Одна средняя картофелина (175г) с кожурой: белок – 3,5 г, клетчатка – 3,5г.
- Миндаля 25 г: белок – 5,3 г, клетчатка – 2,2 г.
Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. Подписаться на канал в Viber можно здесь.
