Як зменшити свою талію на 7 см за півроку: їсти все, але за схемою iDip
Індивідуалізована програма покращення дієт є найновішим планом здорового харчування
Більшість дієт приречені на провал, тому що вони надто жорсткі і їх неможливо дотримуватися. Дієта, популярна у 1980-х роках, дозволяла їсти необмежену кількість капустяного супу – і більше нічого. Виглядає не надто успішно, погодьтеся. Дотримання здорових моделей харчування, таких як середземноморська дієта, а не суворих режимів, має набагато більше сенсу.
Проте з'явилася нова дієта, а точніше програма її покращення – за індивідуальним підходом. Вона називається IDip і працює за аналогічним принципом, повідомляє The Telegraph.
Замість того, щоб зосереджуватися на скороченні чи виключенні певних продуктів, iDip базується на розумінні того, що вас наситить білок і клітковина. Поряд із помірним зниженням калорійності це може призвести до стійкої втрати ваги.
Так, дієта, розроблена дослідниками з Університету Іллінойсу, дозволила учасникам створити індивідуальну програму на основі продуктів, які вони зазвичай їдять, але збільшивши щоденне споживання білка приблизно до 80 г і клітковини до 20 г.
Як це працює: деталі
Якщо ви їсте курячий салат, то в ньому просто збільшити кількість білка і клітковини. Одночасно слід зменшити загальне споживання калорій до не більше 1500 калорій на день. Так вам вдасться зменшити свою талію в середньому на 7 см через 6 місяців і ще на 2 см через 15 місяців.
Збільшити кількість клітковини та білка у вашому раціоні легко, і ви почуватиметеся ситими. Тобто ви їстимете менше, допомагаючи скинути непотрібні кілограми, при цьому без постійного відчуття голоду.
Дев’ять кроків iDip
Вживайте білок під час кожного прийому їжі
Щоб отримати до 80 г білка на день, вам потрібно включати 20-30 г під час кожного прийому їжі. Наприклад, їжте тофу, яйця, овес або йогурт з горіхами та насінням на сніданок, квасолю або рибу на обід, наприклад салат з тунця та квасолі, і рибу або нежирне м’ясо з цільнозерновими продуктами на вечерю.
Додайте сир у ранковий смузі
Сир є оригінальною їжею для тих, хто сидить на дієті, але чи знаєте ви, що він насичений білком, який містить 2 г на столову ложку. Замість того, щоб їсти його традиційним способом, з крекером, додайте пару столових ложок до ранкового смузі.
Зробіть мюслі
Якщо ви віддаєте перевагу сніданку на основі пластівців, 55-грамова порція цих домашніх мюслі, які зберігатимуться три-чотири тижні в герметичному контейнері, містить 12 г клітковини та 6 г білка. Отже, змішайте 300 г вівса, 50 г мигдалю, 50 г суміші насіння, 50 г родзинок.
Їжте овочі зі шкіркою
Зберігаючи шкірку на картоплі, ви отримаєте вдвічі більше клітковини. Подібним чином, під час смаження гарбуза не потрібно очищати його від шкірки, він не тільки швидше готується, менше відходів, і ви збільшите споживання клітковини та вітамінів.
Їжте більше бобових
Білок зазвичай асоціюється з продуктами тваринного походження, такими як курка та яйця, але деякі овочі особливо багаті білком, зокрема бобові, наприклад, зелена квасоля, цукровий горошок чи заморожений горох.
Їжте консервовані овочі
Банки сочевиці, квасолі та нуту – це зручний спосіб додати до їжі більше клітковини та білка. Додайте консервовану сочевицю до томатного соусу, квасолю – до супів і салатів, а нут – до карі тощо.
Перейдіть на цільнозернові продукти
Цільнозернові версії основних харчових продуктів містять подвійну кількість клітковини, тому перейдіть на купівлю якісного цільнозернового хліба, цільнозернових крекерів, пасти з цільнозернового борошна та коричневого рису.
Перекушуйте хумусом і рисовими хлібцями
Хумус на м’якому крекері – ідеальна закуска iDip із додатковою клітковиною та білком. Зробіть смачний хумус з карі, просто змішавши до однорідності такі продукти:
- банку нуту (осушіть та промийте),
- 1 столову ложку грецького йогурту,
- 1 столову ложку тахіні,
- 1 зубчик часнику,
- 1 великий зелений перець чилі (без насіння),
- 2 столові ложки лимонного соку,
- по 1 чайній ложці кмину, куркуми та м’якого порошку каррі,
- по щіпці солі та чорного перцю.
Додайте горіхове масло
Одна столова ложка містить 4 г білка та грам клітковини, а також корисні жири, які негайно пригнічують апетит. З’їжте цільнозернові тости з фініками без кісточок або накладіть на скибочки яблук, щоб отримати ідеальну ситну закуску.
Скільки білка та клітковини міститься в повсякденній їжі
- Одне велике яйце: білок – 6 г, клітковина – 0 г.
- Куряча грудка 100 г: білок – 23 г, клітковина – 0 г.
- Яловичого фаршу 100 г: білок – 18 г, клітковина – 0 г.
- Філе лосося 100 г: білок – 23 г, клітковина – 0 г.
- Твердого тофу 100 г: білок – 11 г, клітковина — 1 г.
- Грецького йогурту 50 г: білок – 4 г, клітковина – 0 г.
- Консервованої квасолі 100 г: білок – 6 г, клітковина – 6 г.
- Консервованої сочевиці 100 г: білок – 5 г, клітковина – 1,7 г.
- Замороженого гороху 100 г: білок – 5,5 г, клітковина – 5,5 г.
- Вівса 50 г: білок – 6 г, клітковина – 4,5 г.
- Одна скибочка цільнозернового хліба: білок – 4 г, клітковина – 2,5 г.
- Відварених цільнозернових макаронів 180 г: білок – 7 г, клітковина – 7 г.
- Одна середня картоплина (175г) зі шкіркою: білок – 3,5 г, клітковина – 3,5г.
- Мигдалю 25 г: білок – 5,3 г, клітковина – 2,2 г.
Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. Підписатися на канал у Viber можна тут.
