Как питаться, чтобы преодолеть воспаление
Простая диета может сыграть определенную роль в уменьшении этой проблемы со здоровьем
Иногда эксперты описывают воспаление как необходимое зло. Дело в том, что эта важная реакция иммунной системы помогает нам вылечиться от болезни. Хотя обычно это неприятно, поскольку вызывает покраснение, отек и болезненность. Но когда уровень воспаления в теле остается высоким в течение месяцев или лет, это может создать риски для здоровья. Неизлеченное хроническое воспаление может привести к развитию рака, заболеваниям сердца, артриту, диабету 2 типа и так далее, пишет NYTimes.
Симптомы хронического воспаления могут сильно отличаться и нет теста, который мог бы надежно его диагностировать. Вот почему иногда это бывает сложно сделать. Если вы едите много ультра переработанных продуктов и сладостей, вы в зоне риска, говорят врачи. В то время как потребление определенной здоровой пищи – свежих фруктов, овощей, клетчатки и определенных жиров – помогает уменьшить воспаление. Вот продукты с противовоспалительными преимуществами.
Овощи и листовая зелень
Гастроэнтеролог из Стэндфордского университета сказал, что клетчатка в овощах имеет важное значение для питания и поддержки микробиома кишечника. Именно он сигнализирует иммунной системе о подавлении воспаления. Антиоксиданты в овощах также могут помочь снизить его.
Диетолог из Нью-Йорка порекомендовала листовые зеленые овощи, которые содержат антиоксиданты:
- шпинат,
- капусту,
- листовую капусту,
- брокколи,
- мангольд,
- рукколу.
Кроме того, полезные овощи, богатые апигенином – разновидность растительного соединения – флавоноида – и обладает противовоспалительными свойствами:
- сельдерей,
- морковь,
- петрушка.
Совет: врачи говорят, что большинство людей употребляют недостаточно овощей, но есть простые способы добавить их в рацион. Смешивайте лук, шпинат и помидоры с яйцами или добавляйте тертую морковь и листовую зелень в соусы для пасты.
Ягоды и фрукты
Фрукты – это еще одна группа продуктов, богатых клетчаткой и антиоксидантами, оказывающих противовоспалительное действие. Терпкие вишни и ягоды, особенно черника, богаты флавоноидами, борющимися с воспалениями.
Совет: ешьте цитрусовые, поскольку они богаты витамином С, антиоксидантом, защищающим клетки от окисления, приводящего к воспалению.
Бобовые
По данным врача Йельской медицинской школы, мощными борцами с воспалениями могут быть продукты на основе бобовых, поскольку они содержат много клетчатки и антиоксидантов:
- фасоль,
- чечевица,
- вареная незрелая соя,
- тофу,
- темпе.
Бобовые не только полезны для кишечного микробиома, но и богаты витаминами и минералами, такими как фолат и магний, связанными со снижением воспаления.
Совет: бобовые являются универсальными. Добавьте их в суп или салат, наслаждайтесь ими самостоятельно или взбейте их в хумус или пасту, чтобы соединить с овощами. Зажарьте немного фасоли с небольшим количеством оливкового масла и приправами на выбор для здоровой закуски. Приятного аппетита!
Куркума и другие специи
Специи могут быть еще одним борцом с воспалением, хотя большинство людей обычно не употребляют их в больших количествах. Соединение, содержащееся в куркуме – куркумин, связано с уменьшением воспаления у животных. Исследования также показали, что при воспалении могут помочь следующие специи:
- имбирь,
- кардамон,
- чеснок.
Ферментированные продукты
Потребление разнообразных ферментированных продуктов тоже может снизить воспаление. Среди них:
- йогурт,
- кимчи,
- квашеная капуста,
- чайный гриб.
В одном небольшом исследовании, опубликованном в 2021 году, исследователи разделили 36 здоровых взрослых людей на две группы: одну из них посадили на диету, богатую ферментами, а другую посадили на клетчатку. К концу исследования группа, которая ела больше ферментированных продуктов, наблюдала стойкое снижение уровня воспаления, в то время как другая группа наблюдала комбинацию результатов в зависимости от состояния микробиома кишечника в начале исследования.
Совет: просто избегайте ферментированных продуктов, таких как некоторые йогурты и грибной чай, содержащие добавленный сахар.
Омега-3 жирные кислоты
Исследования показывают, что Омега-3 жирные кислоты также могут бороться с воспалением. Эти полезные жиры могут помочь выработать в организме молекулы, снижающие уровень воспаления. Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, включают:
- жирную рыбу – лосось, сельдь, скумбрия, тунец,
- яйца,
- орехи – особенно грецкие,
- семена – лен и конопля.
Совет: намазывайте столовую ложку орехового масла на кусочки яблок или посыпайте молотыми семенами льна йогурт, овсянку или салат.
Кофе и чай
Кофе и чай богаты антиоксидантами, поэтому потребление их в умеренных количествах может помочь уменьшить воспаление. В исследовании, проведенном в 2015 году с участием примерно 1,7 тысячи пожилых людей, обнаружили, что у тех, кто регулярно пьет кофе, уровень определенных воспалительных маркеров ниже, чем у тех, кто не употребляет кофе регулярно. Просто помните о добавлении сахара.
Вместо итога
Поскольку разные питательные вещества могут помочь уменьшить воспаление разными способами, тем, кто хочет уменьшить воспаление, следует сосредоточиться на употреблении широкого ассортимента разных фруктов, овощей, клетчатки, омега-3 и других продуктов, борющихся с воспалением.
Совет: ешьте по меньшей мере 30 различных продуктов в неделю.
Действительно, не существует ни одной волшебной пищи или продукта, который бы сам по себе убрал воспаление. Но есть много здоровых, вкусных вариантов меню, которые могут помочь. Найдите то, что вам нравится. Ведь кроме обработанных пищевых продуктов, существует целая вселенная вкуса!
Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. Подписаться на канал в Viber можно здесь.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- Еда, которая вас добьет при простуде: правильные и неправильные продукты
- Киевский ботаник высмеял известный украинский кетчуп: Сохранил этот экспонат для лекций о пряных растениях
- Еще по одной: действительно ли алкоголь спасает от отравления
- Все известные способы, включая кофе, облегчить свою жизнь во время простуды
