Що їсти, щоб подолати запалення
Проста дієта може зіграти певну роль у зменшенні цієї проблеми зі здоров'ям
Часом експерти описують запалення як необхідне зло. Річ у тім, що ця важлива реакція імунної системи допомагає нам вилікуватися від хвороби. Хоча зазвичай це неприємно, адже викликає почервоніння, набряк і хворобливість. Проте коли рівень запалення в тілі залишається високим протягом місяців або років, це може створити ризики для здоров’я. Невилікуване хронічне запалення може призвести до розвитку раку, хвороб серця, артриту, діабету 2 типу тощо, пише NYTimes.
Симптоми хронічного запалення можуть сильно відрізнятися, і немає тесту, який міг би надійно його діагностувати. Саме тому інколи це буває складно зробити. Якщо ви їсте багато ультраперероблених продуктів та солодощів, ви в зоні ризику, кажуть лікарі. В той час як споживання певної здорової їжі – свіжих фруктів, овочів, клітковини та певних жирів – допомагає зменшити запалення. Ось продукти з протизапальними перевагами.
Овочі й листова зелень
Гастроентеролог зі Стенфордського університету сказав, що клітковина в овочах має важливе значення для живлення та підтримки мікробіома кишечника. Саме він сигналізує імунній системі про придушення запалення. Антиоксиданти в овочах також можуть допомогти зменшити його.
Дієтолог з Нью-Йорка порекомендувала листові зелені овочі, що містять антиоксиданти:
- шпинат,
- капусту,
- листову капусту,
- брокколі,
- мангольд,
- руколу.
Крім того, корисні овочі, багаті на апігенін – різновид рослинної сполуки – флавоноїд – і має протизапальні властивості:
- селера,
- морква,
- петрушка.
Порада: лікарі кажуть, що більшість людей споживають недостатньо овочів, але є прості способи додати їх у раціон. Змішуйте цибулю, шпинат і помідори з яйцями або додавайте терту моркву й листову зелень в соуси для пасти.
Ягоди та фрукти
Фрукти – це ще одна група продуктів, багатих клітковиною та антиоксидантами, які мають протизапальну дію. Терпкі вишні та ягоди, особливо чорниця, багаті флавоноїдами, що борються із запаленнями.
Порада: їжте цитрусові, оскільки вони багаті вітаміном С, антиоксидантом, що захищає клітини від окислення, здатного призвести до запалення.
Бобові
За даними лікаря Єльської медичної школи, потужними борцями із запаленнями можуть бути продукти на основі бобових, оскільки вони містять багато клітковини та антиоксидантів:
- квасоля,
- сочевиця,
- варена незріла соя,
- тофу,
- темпе.
Бобові не тільки корисні для кишкового мікробіому, але й багаті вітамінами та мінералами, такими як фолат і магній, пов’язаними зі зниженням запалення.
Порада: бобові є універсальними. Додайте їх до супу чи салату, насолоджуйтесь ними самостійно або збийте їх у хумус чи пасту, щоб поєднати з овочами. Засмажте трохи квасолі з невеликою кількістю оливкової олії та приправами на вибір для здорової закуски. Смачного!
Куркума та інші спеції
Спеції можуть бути ще одним борцем із запаленням, хоча більшість людей зазвичай не споживають їх у великих кількостях. Сполука, що міститься в куркумі – куркумін, пов’язана зі зменшенням запалення у тварин. Дослідження також показали, що при запаленні можуть допомогти такі спеції:
- імбир,
- кардамон,
- часник.
Ферментовані продукти
Споживання різноманітних ферментованих продуктів теж може зменшити запалення. Серед них:
- йогурт,
- кімчі,
- квашена капуста,
- чайний гриб.
В одному невеликому дослідженні, опублікованому в 2021 році, дослідники розділили 36 здорових дорослих людей на дві групи: одну з них посадили на дієту, багату ферментами,а іншу посадили на клітковину. До кінця дослідження група, яка їла більше ферментованих продуктів, спостерігала стійке зниження рівня запалення, тоді як інша група спостерігала комбінацію результатів залежно від стану мікробіома кишечника на початку дослідження.
Порада: просто уникайте ферментованих продуктів, таких як певні йогурти та грибний чай, які містять доданий цукор.
Омега-3 жирні кислоти
Дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти також можуть боротися із запаленням. Ці корисні жири можуть допомогти виробити в організмі молекули, що знижують рівень запалення. Продукти, багаті омега-3 жирними кислотами, включають:
- жирну рибу – лосось, оселедець, скумбрія, тунець,
- яйця,
- горіхи – особливо волоські,
- насіння – льон і коноплі.
Порада: намазуйте столову ложку горіхового масла на шматочки яблук або посипте меленим насінням льону йогурт, вівсянку чи салат.
Кава і чай
Кава та чай багаті антиоксидантами, тому споживання їх у помірних кількостях може допомогти зменшити запалення. У дослідженні, проведеному в 2015 році за участю приблизно 1,7 тисяч людей похилого віку, виявили, що у тих, хто регулярно п’є каву, рівень певних запальних маркерів нижчий, ніж у тих, хто не вживає кави регулярно. Просто пам’ятайте про додавання цукру.
Замість підсумку
Оскільки різні поживні речовини можуть допомогти зменшити запалення різними способами, тим, хто хоче зменшити запалення, слід зосередитися на споживанні широкого асортименту різних фруктів, овочів, клітковини, омега-3 та інших продуктів, які борються із запаленням.
Порада: їжте щонайменше 30 різних продуктів на тиждень.
Дійсно, не існує жодної чарівної їжі чи продукту, який би сам по собі вгамував запалення, але є багато здорових, смачних варіантів меню, які можуть допомогти. Знайдіть те, що вам подобається. Адже крім оброблених харчових продуктів, існує цілий всесвіт смаку!
Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. Підписатися на канал у Viber можна тут.
