Эпическое правило для непутевых качков: без него мышцы не вырастут

Чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, попробуйте прогрессивную перегрузку, предусматривающую постепенное использование большего веса. Она может применяться почти к каждой форме упражнений, но требует определенного планирования, пишут авторы материала в The New York Times.

Профиты постепенной перегрузки

Силовые тренировки, особенно с возрастом, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, артериальное давление и плотность костной ткани, а также снижают риск возникновения боли в нижней части спины. Но ничего из этого не происходит без постепенной перегрузки. В основе каждой программы силовых тренировок лежит концепция прогрессивной перегрузки, когда человек любого возраста постепенно увеличивает вес, количество повторений, сложность, интенсивность или применяет любую из этих комбинаций.

Для этого даже не обязательно поднимать тяжелый вес. Вы можете бросить вызов своим мышцам, выполняя более сложные движения – выпады вместо приседаний – или делать их быстрее. Перегрузка не требует утяжелителей, но они помогают. Иными словами, если вы пойдете в гараж и будете поднимать одни и те же гантели одинаковое количество раз в течение нескольких недель подряд, это приведет к плато тренировок, когда вы перестанете наращивать дополнительную мышечную массу. Мышцы растут, когда им бросают вызов, провоцируя микроскопические разрывы волокон, которые тело восстанавливает более сильными мышцами.

Будьте креативны во время тренировок 

Для многих движений в тяжелой атлетике, таких как толчок или рывок, лучше обратиться к профессиональному тренеру, чтобы научиться правильной форме и подобрать подходящий вес. Но если вы творчески подходите к делу,  то можете стать сильнее всего с парой гантелей или даже без них. Вариант: перейти от приседаний на стуле, ни за что не держась, к приседаниям с тяжелым предметом, например, с рюкзаком, наполненным книгами.

Или начните отжиматься у стены, постепенно усложняя движение, опуская руки ниже, чтобы перенести на них больший вес тела. Исследования показывают, что вы можете развить силу с помощью эластичных лент.

Используйте прогрессивную перегрузку 

Если у вас уже есть силовая рутина и вы поднимаете один и тот же вес в течение нескольких месяцев, самое простое изменение – это прибавить немного больше веса. Эксперты советуют начинающим останавливаться примерно за два повторения до неудачи, чтобы поддерживать хорошую форму. И выберите вес, который можно поднять примерно за 10 повторений.

Если вам не хочется прибавлять больше веса, попробуйте более сложную вариацию, например, перейдите к подтягиванию. Точные движения или килограммы не столь важны, как медленное увеличение сложности. Наконец, стройте тренировку исходя из того, как вы себя чувствуете в этот день, а не на основе прошлых результатов. Если вы испытываете усталость или стресс, можно снизить вес.

Наращиваем мышцы: выберите упражнения и вес

Для тех, кто хочет нарастить мышцы, предлагаем простой 12-недельный цикл тренировок с гантелями или штангой. Начните с тренировок дважды в неделю и увеличивайте их количество до трех-четырех раз в неделю, если вы чувствуете, что ваше тело окрепло, и хотите добиться более быстрого прогресса. Записывайте вес и количество повторений по мере прогресса.

Выберите три разных движения, например, выпады, приседания, жим штанги лежа или жим штанги на плече. Вы можете делать все упражнения в один день или разделить их на несколько дней. Предусмотрите дни отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться.

График тренировок

Недели с 1 по 4

Три подхода по 12-15 повторений. В первые две недели используйте легкий вес и работайте над своей формой. Если вы не уверены в правильности формы или боитесь травм, запишитесь на тренировку с тренером для получения рекомендаций. В течение следующих двух недель прибавляйте небольшой вес, примерно 5%, к каждому подъему. Это может быть слишком легко, если вы начинали с относительно легкого веса, так что увеличивайте вес, если хотите усложнить задачу.

Недели с 5 по 8

Три подхода по 8-12 повторений. Начните с веса, который на 5-10% больше, чем тот, с которым вы закончили предыдущую неделю. Вы заметите, что можете увеличить вес для упражнений, которые задействуют самые большие мышцы тела, например приседания, в отличие от упражнений, которые задействуют меньшие мышцы, например скручивание на бицепс. Увеличивайте вес на 5-10% еженедельно, пока вы можете поддерживать хорошую форму.

Недели с 9 по 12

Три подхода по 5-8 повторений. Здесь должно стать труднее. Вы строили мышцы в течение восьми недель, и пора бросить себе вызов. Найдите вес, с которым последнее повторение будет трудным. Увеличивайте вес на 2,5-5% еженедельно, поддерживая хорошую форму.

Неделя отдыха

Затем сделайте неделю отдыха, либо поднимая очень легкий вес, либо сделав полный перерыв в поднятии веса. Затем вы можете начать программу заново, либо с новыми упражнениями, либо с теми же, но с большим весом.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. Подписаться на канал в Viber можно здесь.