Епічне правило для недолугих качків: без нього м'язи не виростуть
Як за кілька місяців наростити м'язи - покрокова інструкція
Щоб отримати максимальну віддачу від силових тренувань, спробуйте прогресивне перевантаження, що передбачає поступове використання більшої ваги. Вона може застосовуватися майже до кожної форми вправ, але вимагає певного планування, пишуть автори матеріалу в The New York Times.
Профіти поступового перевантаження
Силові тренування, особливо з віком, покращують здоров'я серцево-судинної системи, артеріальний тиск і щільність кісткової тканини, а також знижують ризик виникнення болю в нижній частині спини. Але нічого з цього не відбувається без поступового перевантаження. В основі кожної програми силових тренувань лежить концепція прогресивного перевантаження, коли людина будь-якого віку поступово збільшує вагу, кількість повторень, складність, інтенсивність або застосовує будь-яку з цих комбінацій.
Для цього навіть не обов'язково піднімати важку вагу. Ви можете кинути виклик своїм м'язам, виконуючи складніші рухи - випади замість присідань - або робити їх швидше. Перевантаження не потребує обтяжень, але вони допомагають. Інакше кажучи, якщо ви підете в гараж і будете піднімати одні й ті ж гантелі однакову кількість разів протягом декількох тижнів поспіль, це призведе до плато тренувань, коли ви перестанете нарощувати додаткову м'язову масу. М'язи ростуть, коли їм кидають виклик, викликаючи мікроскопічні розриви волокон, які тіло відновлює сильнішими м'язами.
Будьте креативними під час тренувань
Для багатьох рухів у важкій атлетиці, таких як поштовх чи ривок, краще звернутися до професійного тренера, щоб навчитися правильній формі і підібрати відповідну вагу. Проте, якщо ви творчо підходите до справи, ви можете стати сильнішими всього з парою гантелей або навіть без обтяжень. Варіант: перейти від присідань на стільці, ні за що не тримаючись, до присідань з важким предметом, наприклад, з рюкзаком, наповненим книжками.
Або ж почніть віджиматися біля стіни, поступово ускладнюючи рух, опускаючи руки нижче, щоб перенести на них більшу вагу тіла. Дослідження показують, що ви можете розвинути силу за допомогою еластичних стрічок.
Використовуйте прогресивне перевантаження
Якщо у вас вже є силова рутина і ви піднімаєте одну і ту ж вагу протягом декількох місяців, найпростіша зміна - це додати трохи більше ваги. Експерти радять початківцям зупинятися приблизно за два повторення до невдачі, щоб підтримувати хорошу форму. І виберіть вагу, яку ви можете підняти приблизно за 10 повторень.
Якщо вам не хочеться додавати більше ваги, спробуйте складнішу варіацію, наприклад, перейдіть до підтягування. Точні рухи або кілограми не так важливі, як повільне збільшення складності. Нарешті, будуйте тренування, виходячи з того, як ви себе почуваєте в цей день, а не на основі минулих результатів. Якщо ви відчуваєте втому або стрес, можна зменшити вагу.
Нарощуємо м'язи: виберіть вправи та вагу
Для тих, хто хоче наростити м'язи, пропонуємо простий 12-тижневий цикл тренувань з гантелями або штангою. Почніть з тренувань двічі на тиждень і збільшуйте їх кількість до трьох-чотирьох разів на тиждень, якщо ви відчуваєте, що ваше тіло зміцніло, і хочете досягти швидшого прогресу. Записуйте вагу та кількість повторень у міру прогресу.
Виберіть три різні рухи, наприклад, випади, присідання, жим штанги лежачи або жим штанги на плечі. Ви можете виконувати всі вправи в один день або розділити їх на кілька днів. Передбачте дні відпочинку, щоб м'язи могли відновитися.
Графік тренувань
Тижні з 1 по 4
Три підходи по 12-15 повторень. Протягом перших двох тижнів використовуйте легку вагу і працюйте над своєю формою. Якщо ви не впевнені у правильності форми або боїтеся травм, запишіться на тренування з тренером для отримання рекомендацій. Протягом наступних двох тижнів додавайте невелику вагу, приблизно 5%, до кожного підйому. Це може бути занадто легко, якщо ви починали з відносно легкої ваги, тому збільшуйте вагу, якщо хочете ускладнити завдання.
Тижні з 5 по 8
Три підходи по 8-12 повторень. Почніть з ваги, яка на 5-10% більша, ніж та, з якою ви закінчили попередній тиждень. Ви помітите, що можете збільшити вагу для вправ, які задіюють найбільші м'язи тіла, наприклад, присідання, на відміну від вправ, які задіюють менші м'язи, наприклад, скручування на біцепс. Збільшуйте вагу на 5-10% щотижня, поки ви можете підтримувати хорошу форму.
Тижні з 9 по 12
Три підходи по 5-8 повторень. Тут має стати важче. Ви будували м'язи протягом восьми тижнів, тож настав час кинути собі виклик. Знайдіть вагу, з якою останнє повторення буде важким. Збільшуйте вагу на 2,5-5% щотижня, підтримуючи хорошу форму.
Тиждень відпочинку
Потім зробіть тиждень відпочинку, або піднімаючи дуже легку вагу, або зробивши повну перерву в піднятті ваги. Потім ви можете розпочати програму заново, або з новими вправами, або з тими самими, але з більшою вагою.
Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. Підписатися на канал у Viber можна тут.
