Спершу овочі - потім хліб: що з вами буде, якщо так харчуватися

Кажуть, що "послідовність поживних речовин" регулює рівень цукру в крові. Це популярний інтернет-хак для здоров'я: їжте продукти в "правильному" порядку - спочатку овочі, потім білки і жири, а вуглеводи в останню чергу - і ви значно знизите рівень цукру в крові. А отже, зменшите тягу до їжі, втому і ризики для здоров'я. Таку систему харчування іноді називають послідовністю прийомів їжі. Інформатор розбирався, чи дійсно це працює.

Експерти в матеріалі NYTimes дійшли висновку, що такий підхід до їжі дійсно може сприяти зниженню рівня цукру в крові, особливо для людей з діабетом 2 типу або переддіабетом. Для всіх інших все не так однозначно, кажуть лікарі.

Про що говорять дослідження

Існуючі дослідження щодо переваг послідовності прийому їжі невеликі, але їхні результати узгоджуються між собою, кажуть експерти. Наприклад, в одному з оглядів 11 досліджень 2023 року йшлося, що люди, які відкладали багаті на вуглеводи продукти на кінець прийому їжі, після овочів і білків, мали значно нижчий рівень цукру в крові, ніж коли вони споживали їх першими.

В дослідженні 2019 року, в якому взяли участь 15 осіб з переддіабетом, учасників попросили з'їсти курку без шкіри на грилі, салат і чіабатту в трьох різних порядках у три різні дні: спочатку чіабатта, а через 10 хвилин - курка і салат, спочатку курка і салат, а потім чіабатта, і спочатку салат, а потім курка і чіабатта.

Дослідники вимірювали рівень цукру в крові учасників безпосередньо перед їжею, а також кожні 30 хвилин протягом трьох годин після кожного прийому їжі. Вони виявили, що коли учасники з'їдали курку і салат перед хлібом, рівень цукру в крові після їжі був приблизно на 46% нижчим, ніж коли вони їли спочатку хліб. Вчені не зовсім впевнені, чому так відбувається. Одна з теорій полягає в тому, що вживання жирів, клітковини та білків спочатку затримує спорожнення шлунку, що може сповільнити всмоктування цукру з вуглеводів у кров.

Таким чином, людям з діабетом 2 типу або переддіабетичним станом має сенс споживати овочі та білки першими під час їжі, оскільки, на відміну від вуглеводів, овочі та м'ясо не так швидко перетворюються на цукор і не викликають високих стрибків глюкози в крові. Деякі дослідження припускають, що цей ефект можна порівняти з певними ліками від діабету. 

Чи всім потрібно так харчуватися

Вживання вуглеводів останніми в їжі може зменшити стрибки цукру в крові у людей, які не хворіють на діабет. Але здоровим людям зазвичай не потрібно мікроконтролювати рівень цукру в крові таким чином. Правильно функціонуючий організм приведе його до норми вже протягом декількох годин після прийому їжі.

Оскільки білки, жири та багаті на клітковину овочі перетравлюються довше, ніж прості вуглеводи, відкладання вуглеводів наостанок може допомогти людям довше відчувати себе ситими. Такий спосіб харчування може стимулювати кишечник виробляти більше гормону ситості. До речі, препарат від діабету "Оземпік" створений для імітації цього гормону. Він сповільнює травлення і повідомляє мозку, що ви не голодні.

Поки неясно, чи невелике збільшення цього гормону лише від послідовності прийомів їжі матиме велике значення для відчуття ситості. Деякі дослідження також припускають, що якщо відкласти вуглеводи на кінець прийому їжі, ви з більшою ймовірністю наїстеся овочами та білком і з'їсте менше простих вуглеводів, які, як правило, містять менше поживних речовин і більше калорій.

У підсумку, хоча послідовність прийомів їжі є однією з багатьох стратегій здорового харчування, вона зрештою може викликати тривожність. Отже, якщо для вас це легко, то варто спробувати. Але якщо ні, просто прагніть до якісної їжі, яка вам подобається. Набагато важливіше наїдатися овочами, ніж надмірно зосереджуватися на порядку їх подачі на стіл.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. Підписатися на канал у Viber можна тут.