Революційні відкриття про харчування, зроблені за ці півроку: крах вина і тріумф кави

Це в жодному разі не заклик негайно сісти на дієту, просто влітку набагато простіше щось міняти у своєму харчуванні. Зараз можна безболісно покращити свої стосунки із сіллю, водою, овочами та фруктами. І цьому сприяє як саме літо з його великими можливостями, так і нові знання про харчування, отримані експертами цього року, повідомляє The New York Times.

Час скуштувати середземноморську дієту

2024-го у цієї моделі харчування справжній зірковий час: вона очолила рейтинг найкращих дієт 2024 року і виявилося, що їй 4 тисячі років. До того ж, літо – найкращий час познайомитися із середземноморською дієтою, адже в її основі суцільні овочі та фрукти. 

І ще один приємний бонус у тому, що за великим рахунком це не дієта, адже тут не потрібно рахувати калорії або строго обмежувати себе. Їсти можна все, просто за певними правилами:

• фрукти, овочі, цільнозернові продукти, квасоля, горіхи, бобові, оливкова олія, трави, спеції - щодня,
• морепродукти та риба - мінімум двічі на тиждень,
• яйця, птах, йогурт, сир - у дуже помірних кількостях,
• червоне м'ясо та солодощі - рідко, 
• келих червоного вина – не часто.

Такий тип харчування допомагає контролювати вагу, підтримує здоров'я мозку, покращує травлення, є профілактикою хвороб серця, діабету, онкології та, нарешті, продовжує життя.

Келих вина на день втратив свою “оздоровчу” репутацію

Ідея про його користь стала вірусною у 90-ті, коли виник "французький парадокс": дослідники помітили, що у Франції, незважаючи на харчування, багате на насичені жири, рівень серцево-судинних захворювань був нижчим, ніж в інших країнах. Однією з гіпотез було те, що помірне споживання червоного вина грає захисну роль, завдяки антиоксидантам, що в ньому містяться. Вчені почали вивчати їх, ЗМІ підхопили та розкрутили ці дослідження.

У країнах із давніми традиціями винопиття - у Франції, Італії та Іспанії, ця ідея легко прийнялася, оскільки вино там є невід'ємною частиною і культури, і способу життя. Плюс свій внесок зробила середземноморська дієта, що включає помірне споживання вина - вона була визнана корисною для здоров'я, і ​​це також сприяло популяризації ідеї про користь вина.

На жаль, наукові погляди на користь келиха вина в день змінили нові дослідження, які піддали сумніву старі. Аналіз даних показав, що ризики, пов'язані із вживанням алкоголю навіть у помірних кількостях, переважують потенційні переваги. Та й Всесвітня організація охорони здоров'я переглянула свої рекомендації і тепер каже, що безпечного рівня вживання алкоголю немає.

Авокадо справді дуже корисно

Чого у ньому тільки немає - вітаміни, мінерали, здорові жири, антиоксиданти, а корисні властивості простягаються на всі боки:

• здоров'я серця - мононенасичені жири допомагають підтримувати нормальний рівень холестерину та тиску, 
• користь для шкіри - вітамін E та антиоксиданти захищають її від пошкоджень та покращують стан,
• підтримка зору - лютеїн і зеаксантин захищають очі від шкідливого впливу ультрафіолетових променів і запобігають віковим захворюванням очей,
• регулювання рівня цукру у крові - велика кількість клітковини стабілізує рівень цукру, не допускаючи різких стрибків,
• підтримка здоров'я кісток - вітамін K, магній і фосфор зміцнюють їх і знижують ризик остеопорозу,
• поліпшення травлення - клітковина запобігає закрепам і підтримує здоров'я кишківника,
• здоров'я мозку - жирні кислоти та вітаміни групи B підтримують когнітивні функції та здоров'я нервової системи.

Ідея ранкової відмови від кави зазнала поразки

Розкручена у соцмережах, вона передбачала не пити каву протягом двох годин після пробудження, щоб запобігти спаду енергії після полудня. Наука не знайшла доказів того, що це працює, а ось ризики відстрочення ранкового прийому кофеїну можуть переважити передбачувану користь або навіть бути небезпечними.

Ранкова доза кофеїну може принести багато переваг, включаючи підвищення бадьорості, поліпшення когнітивних функцій - пам'ять, увага, швидкість реакції, зниження ризику деменції та діабету 2 типу, підтримку метаболізму Тому за відсутності протипоказань та побічних ефектів у вигляді занепокоєння, безсоння, прискореного серцебиття, дратівливості – пийте свою каву спокійно вранці.

Саме час їсти менше солі

За споживанням натрію українці поступаються, напевно, лише жителям Туреччини, які втричі перевищують денну норму, що рекомендується ВООЗ і складає 5 грамів. В Україні середнє споживання солі щодня - понад 12 грамів. А це серйозна загроза для здоров'я – підвищений ризик розвитку гіпертонії, серцево-судинних захворювань, проблем із нирками, остеопорозу, раку шлунка, порушень роботи мозку. 

Проте влітку простіше знизити споживання солі за рахунок великої кількості овочів та фруктів, перебудови раціону у бік салатів, де сіль можна замінити заправками, збільшення споживання води та зниження потреби в солоній та важкій їжі через спеку.

Синдром подразненого кишківника можна лікувати їжею

Оскільки природа походження СПК досі точно не ясна, медикаментозному лікуванню він піддається не те щоб ефективно, а за напрямами: при закрепах призначають проносне, при діареї - "закріплювальне", при змінах в настрої - антидепресанти, майже всі пацієнти приймають препарати для покращення перистальтики кишківника. 

Але нові дослідження виявили золотий стандарт лікування синдрому подразненого кишківника у вигляді дієти з низьким вмістом певних вуглеводів. У ній заборонено : молоко, йогурт та морозиво, яблука, кавун та манго, цибуля, часник та спаржа, макарони та хліб на основі пшениці, квасоля та сочевиця, кешью та фісташки, підсолоджувачі - мед, сиропи.

Що дозволяється їсти:

• молочні продукти без лактози, 
• риба, 
• курка, яловичина,
• картопля, морква, гарбуз,
• полуниця, малина, ківі,
• яйця,
• кіноа, рис, 
• не пшеничний хліб.

Не треба пити воду літрами

Наука дійшла висновку, що точні цифри та розрахунки неможливі для всіх людей, і немає універсальної відповіді на питання, скільки води потрібно випивати за день. 

Звісно, ​​ без неї не вижити, адже вода допомагає регулювати температуру тіла та баланс рідин в організмі, підтримує травну систему та кровообіг, виводить токсини, покращує стан шкіри, підтримує роботу мозку, допомагає у фізичній активності та контролі ваги.

При цьому деяким людям потрібно більше води, аніж іншим. Зокрема:

• люди, які ведуть особливо активний спосіб життя – важка фізична робота чи спорт;
• ті, хто живе у спекотному кліматі;
• люди великої статури або з великою м'язовою масою;
• вагітні та годуючі груддю;
• мають камені в нирках або інфекції сечовивідних шляхів.

Що ж до ознак зневоднення, це не лише спрага, але і головний біль, сухість очей, безпричинне відчуття холоду, сухість шкіри, чорний колір сечі. І, як кажуть експерти, прокидаємося ми теж зневодненими, тож ранкова склянка води "до всього" - це добре і правильно.

Підписуйтесь на наш  Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. Підписатися на канал у Viber можна тут.