Крихкі кістки можна зміцнити: хитрощі для тих, хто не любить виснажливий спорт

Остеопороз - явище, яке призводить до крихкості кісток, - може траплятися в будь-якому віці. Він підвищує ризик переломів хребта, стегна та інших небезпечних для життя переломів. Найчастіше цей недуг спостерігається у жінок, ніж у чоловіків. Жінки досягають піку щільності кісткової тканини у віці до 20 років. Найбільший спад відбувається через п'ять-сім років після менопаузи, коли рівень естрогену, який допомагає підтримувати міцність кісток, різко падає. Але кілька простих тренувань допоможуть зберегти ваш скелет міцним і пружним, йдеться в матеріалі NYTimes.

Як і у випадку з м'язами, чим більше ви стратегічно навантажуєте кістки фізичними вправами, тим сильнішими вони стають. Проте не обов'язково бігати марафони, щоб захистити свої кістки. Достатньо просто додати кілька вправ до свого розпорядку дня, щоб підтримати їх - зараз і в майбутньому. Так, для збереження щільності кісток варто робити, скажімо, щоденні планки і присідання. 

Силові тренування мають подвійну користь для кісток. По-перше, вони безпосередньо зміцнюють їх під час виконання вправ. По-друге, сильніші м'язи прикладають більше зусиль, роблячи кістки більш пружними.

Сила тяжіння - ваш друг

Якщо ви регулярно тренуєтеся і у вас не діагностовано низьку щільність кісткової тканини, кардіотренування, які навантажують ваше тіло, ідеально підходять для збереження або зміцнення кісток. Біг і стрибкові вправи (наприклад, стрибки в коробці або на скакалці) - хороші варіанти. Тренування, які передбачають рух у різних напрямках - наприклад, танці, теніс або піклбол - ще кращі.

Якщо ви новачок в аеробних вправах або повертаєтеся до них, або якщо у вас вже діагностовано низьку щільність кісткової тканини, почніть з ходьби. Перенесення ваги в руках також може допомогти зміцнити кістки верхньої частини тіла.

Регулярність також є ключовим фактором, оскільки кістки повинні постійно піддаватися навантаженню, щоб залишатися сильними. Замість того, щоб переносити тренування на вихідні, щодня виконуйте приблизно 30 хвилин кардіотренувань з обтяженням, щоб підтримати здоров'я кісток.

Розвивайте м'язи, щоб зміцнити кістки

Хоча більшість вправ корисні для ваших кісток, особливо ефективними для їхнього зміцнення є тренування, що вимагають від тіла підтримки власної ваги, кажуть експерти. Це допомагає пояснити, чому кістки астронавтів слабшають у космосі і чому вони витрачають по дві години на день на фізичні вправи. Кістки дуже адаптивні, вони реагують на зовнішні впливи. 

Тренування з опором зміцнюють кістки на додаток до м'язів, які, в свою чергу, зміцнюють ваші кістки, додаючи їм додаткового навантаження. Лікарі рекомендують регулярні присідання, згинання та розгинання стегна, випади, підняття литок, планки та віджимання - при цьому приділяйте особливу увагу формі, щоб ваші суглоби та кістки були у правильному положенні.

Ходьба як альтернатива 

Хоча інтенсивні вправи, такі як біг і стрибки, краще зміцнюють кістки, та підходять не всім. Ходьба може бути гарною альтернативою, а використання обважнювачів або жилетів з обтяженням може допомогти зміцнити верхню частину тіла. Ці вправи зміцнюють м'язи, необхідні для повсякденної діяльності, включаючи сидіння і стояння, нахили, щоб підняти предмети і дотягнутися до предметів.

Також рекомендується розглянути можливість використання вільних ваг або тренажерів, але починати потрібно повільно. З віком ці щоденні дії можуть призвести до переломів, якщо ваші кістки та м'язи ще не зміцніли.

Розвивайте рівновагу

Всебічне тренування для здоров'я кісток також повинно включати вправи, спрямовані на те, щоб ви могли стабільно стояти на ногах. Це допоможе запобігти падінням, які з віком можуть бути особливо руйнівними для ваших кісток. Баланси на одній нозі, перенесення ваги, пілатес і йога - все це корисно для розвитку рівноваги, кажуть експерти. А дослідження показують, що китайське бойове мистецтво тай-чи може бути особливо ефективним.

Якщо у вас слабкі кістки, уникайте нахилів і скручувань. Нарешті, якщо у вас вже діагностовано остеопороз, уникайте рухів, які передбачають нахили вперед від талії та швидкі повороти. Більшість переломів стегна у літніх жінок з остеопорозом - те, що називається переломами крихкості стегна - трапляється до падіння. 

Наші кістки найслабші при скручуванні. Та з деякими застереженнями, активність зараз - це те, що допоможе вам залишатися активними на довгі роки.

Проконсультуйтеся з лікарем

Якщо ваші кістки вже крихкі, то вправи з високим навантаженням можуть підвищити ризик переломів, тому що вони створюють більше навантаження на кістки. Тому поговоріть зі своїм лікарем про те, з чим може впоратися ваш організм. Якщо ви мали переломи кісток в минулому, також проконсультуйтеся з лікарем про найкращий план тренувань.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. Підписатися на канал у Viber можна тут.