Бігаєте вночі до туалету – знайте: медики знайшли простий порятунок
Ці елементарні поради допоможуть вам виспатися
Люди обох статей та різного віку страждають на те, що вночі часто відвідують туалетну кімнату, і це заважає їм висипатись. Чоловіки й жінки, молодь і люди старшого віку, - багато хто з нас не обходиться до ранку без походу в туалет. Декілька простих змін способу життя зможуть в цьому допомогти.
Що з нами відбувається
Одна з теорій щодо того, чому це відбувається, полягає в тому, що це наслідок сучасного способу життя. Лікарі припускають, що в основному це пов'язано зі звичкою пити. Люди часто зайняті впродовж дня, тому вони не схильні до рідинного навантаження вранці, а саме для цього ми й призначені. Увечері вони п'ють більше води, бо відчувають спрагу, а потім прокидаються рано вранці, коли їхній сечовий міхур переповнений, йдеться в публікації The Guardian.
Такі нездорові питні звички також можуть заохочуватися нашою пристрастю до стрімінгових платформ і соціальних мереж. Нещодавнє дослідження з використанням даних Національного дослідження здоров'я та харчування в США показало, що 32% учасників у віці старше 20 років прокидалися і мочилися двічі або більше разів протягом ночі. Цей ризик був майже на 50% вищим у людей, які проводили п'ять і більше годин на день за переглядом відео з Netflix.
Необхідність вставати вночі, щоб попісяти, має свій власний медичний термін - ноктурія. Лікарі загальної практики констатують, що приблизно один пацієнт на тиждень звертається до них саме із цією проблемою. Причому останнім часом це молодь у віці 20-30 років. Деякі дослідники виявили, що від нічного нетримання сечі страждають до 44% чоловіків у віці від 20 до 40 років.
Довідка. Ноктурія - це необхідність прокидатися через позиви до сечовипускання частіше одного разу за ніч.
Як повернутися до сну, аби виспатись
Не дивіться у смартфон, коли прокидаєтеся о 3:00
Якщо вам все ж таки доводиться вставати вночі, намагайтеся повернутися до сну якомога швидше. Хоча може виникнути спокуса перевірити телефон на наявність сповіщень або погортати соціальні мережі, світло від екрану вплине на рівень гормонів сну, і вам буде складніше знову заснути.
Не вмикайте світло
Намагайтеся не вмикати світло, коли йдете в туалет. Ваші очі повинні адаптуватися до темряви, враховуючи, що ви прокинулися посеред ночі. А потім постарайтеся якомога швидше повернутися в ліжко.
Провітріть кімнату або зніміть теплу ковдру
Один із ключових сигналів, який тіло подає, коли засинає, - це зниження температури. Тому просто переверніть подушку або зніміть ковдру, коли повернетеся в ліжко, і ви з набагато більшою ймовірністю знову відчуєте сонливість.
Не куріть і не пийте на ніч
Існує безліч інших факторів, які можуть сприяти виникненню нічного неспання. Так, куріння, вживання великої кількості алкоголю і недостатня фізична активність можуть зменшити місткість сечового міхура, що робить потребу в сечовипусканні частішою.
Відмовтесь від переглядання гаджетів перед сном
Існує зв'язок між фізичною активністю і виробленням сечі вдень і вночі. Занадто довге сидіння вдень або вдивляння в екрани ввечері може змінити циркадні ритми організму і призвести до дивного явища, відомого як нічна поліурія, коли люди виділяють нормальну кількість сечі вдень, але великі об'єми - вночі.
Як поводитись вдень, аби вночі спати спокійно
Коли йдеться про профілактику нічного неспання, найкращою порадою, ймовірно, буде зосередитися на плануванні більшої частини споживання рідини на початку дня.
Лікарі радять випивати не більше 330 мл рідини протягом трьох годин перед сном. Це стільки ж, скільки вміщує звичайна банка безалкогольного напою або велика склянка.
А от вранці, після сну варто пити чверть добової норми рідини. Причому робити це слід протягом перших години-двох, коли ваше тіло дійсно потребує зволоження після сну. Лікарі називають цей час "золотою годиною". Непогано б пити також під час ранкової зарідки. Отже, якщо п'єте протягом години активності, це набагато краще, ніж виходити на пробіжку, а потім надолужувати згаяне через три-чотири години.
Неправильні питні звички
Слабкий сечовий міхур давно відомий як побічний ефект старіння, і було встановлено, що від нічного нетримання сечі страждають від 69% до 93% чоловіків старше 70 років. Це часто пов'язано з проблемами передміхурової залози й простати, що виникають з віком. Такі пацієнти проводять в туалетній кімнаті більше часу, проте безуспішно.
Гормональні зміни також пояснюють, чому нічна поліурія стає більш поширеною з віком, причому для обох статей. Одне з провідних досліджень, в якому взяли участь 30 тисяч осіб, виявило, що 69% чоловіків і 76% жінок у віці понад 40 років страждали від епізодів нічного нетримання сечі, які будили їх принаймні один раз за ніч.
Нічне нетримання сечі, безумовно, пов'язане не лише з простатою. Ще одна причина - менопауза. Зниження рівня гормону естрогену також може викликати анатомічні та фізіологічні зміни сечового міхура. Менопауза також може погіршити сон і призвести до збільшення ваги - поєднання цих факторів є причиною багатьох випадків нічного нетримання сечі та проблем із серцем у відкладеній перспективі.
Через зв'язок між сечовим міхуром та іншими системами організму, нічні позиви до туалету можуть бути ознакою:
- гіпертонії,
- діабету 2 типу,
- ниркової недостатності.
Наскільки все серйозно
Надмірно турбуватися через ноктурію, якщо тільки не спостерігається раптового загострення проблеми, без очевидних поведінкових причин, все ж не варто, кажуть лікарі. Більш тривожно, якщо людина до всього постійно відчуває спрагу, або якщо з'являються додаткові незрозумілі симптоми, такі як нестійка хода або надмірне хропіння.
У той же час, необхідність вставати вночі, щоб сходити в туалет, не є ідеальним варіантом для вашого здоров'я. Ми все більше дізнаємося, що поганий сон може мати різні негативні наслідки не лише для рівня енергії, але й для стабільності рівня цукру в крові.
П'ять інших причин поганого сну
Перегрівання
Під час сну температура тіла повинна знижуватися на 1-2 градуси. Однак, якщо ви занадто зігріті - що може бути спровоковано як рясним прийомом їжі перед сном, так і вживанням алкоголю або кофеїну ввечері, оскільки травлення збільшує швидкість метаболізму - вам може бути важко заснути глибоким сном. Крім того, не використовуйте занадто товсті ковдри.
Стрес
Стресовий день може означати, що складна мережа у вашому організмі, відома як гіпоталамо-гіпофізарно-надниркова вісь, яка з'єднує мозок і різні залози, все ще активна, коли ви намагаєтеся заснути. Це означає, що рівень кортизолу, головного гормону стресу, набагато вищий, ніж очікує ваш організм. Це може порушити ваші природні цикли сну.
Обструктивне апное сну
Цей стан викликає тимчасову зупинку дихання й стає все більш поширеним серед людей з надмірною вагою. Нестача кисню активує рефлекс виживання, який будить вас, аби ви знову почали дихати. Цей механізм перериває цикл сну. Як наслідок, люди, які страждають на цей стан, зазвичай починають свій ранок з відчуття виснаження.
Печія
Багатогодинне лежання в ліжку дозволяє їжі та шлунковій кислоті потрапляти в стравохід, і ця кислотність повільно наростає протягом ночі, поки ви не прокинетеся з відчуттям печіння та дискомфорту. Це може бути спровоковано курінням, рясними прийомами їжі перед сном, вживанням гострої, кислої або дуже жирної їжі, а також вживанням надмірної кількості алкоголю і газованих напоїв.
Синдром неспокійних ніг
Цей напрочуд поширений стан вражає 5-10% дорослого населення й може мати різні причини, від генетичної схильності до низького рівня заліза в мозку. Деякі антидепресанти або антигістамінні препарати можуть погіршити стан. Хворі зазвичай відчувають поколювання або тягнучі відчуття в ногах, причому вночі симптоми стають інтенсивнішими. Вважається, що найкращими засобами є щоденні фізичні вправи, регулярний режим сну, розтягування м'язів ніг перед сном і прийняття гарячої ванни.
Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. Підписатися на канал у Viber можна тут.
