Бегаете ночью в туалет - знайте: медики нашли простое спасение
Врачи предполагают, что в основном это связано с неправильной привычкой пить
Люди обоих полов и всех возрастов страдают тем, что ночью часто проведывают туалетную комнату, и это мешает им высыпаться. Мужчины и женщины, молодежь и люди постарше, - многие из нас не обходятся до утра без похода в туалет. Несколько простых изменений образа жизни способны в этом помочь.
Что с нами происходит
Одна из теорий утверждает, что это следствие современного образа жизни. Врачи предполагают, что в основном это связано с привычкой пить. Люди часто заняты в течение дня, поэтому они не подвержены жидкостной нагрузке утром, а именно для этого мы и предназначены. Вечером они пьют больше воды, потому что испытывают жажду, а потом просыпаются рано утром, когда их мочевой пузырь переполнен, говорится в публикации The Guardian.
Такие нездоровые питьевые привычки также могут поощряться нашим пристрастием к стриминговым платформам и социальным сетям. Недавнее исследование с использованием данных Национального исследования здоровья и питания в США показало, что 32% участников в возрасте старше 20 лет просыпались и мочились дважды или больше раз в течение ночи. Этот риск был почти на 50% выше у людей, проводивших пять и более часов в день за просмотром видео с Netflix.
Необходимость вставать ночью, чтобы пописать, имеет свой собственный медицинский термин - ноктурия. Врачи общей практики констатируют, что примерно один пациент в неделю обращается к ним именно с этой проблемой. Причем в последнее время это молодежь в возрасте 20-30 лет. Некоторые исследователи обнаружили, что от ночного недержания мочи страдают до 44% мужчин в возрасте от 20 до 40 лет.
Справка. Ноктурия — это необходимость просыпаться из-за позывов к мочеиспусканию чаще одного раза за ночь.
Как вернуться ко сну, чтоб выспаться
Не смотрите на часы, когда просыпаетесь в 3:00
Если вам все же приходится вставать по ночам, старайтесь вернуться ко сну как можно скорее. Хотя может возникнуть соблазн проверить телефон на наличие уведомлений или полистать социальные сети, свет от экрана повлияет на уровень гормонов сна, и вам будет сложнее снова заснуть.
Не включайте свет
Старайтесь не включать свет, когда идете в туалет. Ваши глаза должны адаптироваться к темноте, учитывая, что вы проснулись посреди ночи. А затем постарайтесь как можно скорее вернуться в постель.
Проветрите комнату или снимите теплое одеяло
Один из ключевых сигналов, который подает тело, когда засыпает, - это снижение температуры. Потому просто переверните подушку или снимите одеяло, когда вернетесь в постель, и вы с гораздо большей вероятностью снова почувствуете сонливость.
Не курите и не пейте на ночь
Существует множество других факторов, которые могут способствовать возникновению ночного бодрствования. Так, курение, употребление большого количества алкоголя и недостаточная физическая активность могут уменьшить вместимость мочевого пузыря, что делает потребность в мочеиспускании более частой.
Откажитесь от просмотра гаджетов перед сном
Существует связь между физической активностью и выработкой мочи днем и ночью. Слишком долгое сиденье днем или вечером перед экраном способно изменить циркадные ритмы организма и привести к странному явлению, известному как ночная полиурия, когда люди выделяют нормальное количество мочи днем, но большие объемы – ночью.
Как вести себя днем, чтобы спать спокойно ночью
Когда речь идет о профилактике ночного бодрствования, лучшим советом, вероятно, будет сосредоточиться на планировании большей части потребление жидкости в начале дня.
Врачи советуют выпивать не больше 330 мл жидкости в течение трех часов перед сном. Это столько же, сколько вмещает обычная банка безалкогольного напитка или большой стакан.
А вот утром, после сна следует пить четверть дневной нормы воды. Причем делать это следует в течение первых часа-двух, когда ваше тело действительно нуждается в увлажнении после сна. Врачи называют это время "золотым часом". Неплохо бы пить также и во время утренней зарядки. Ведь если пьете в течение часа активности, это гораздо лучше, чем выходить на пробежку, а затем наверстывать упущенное через три-четыре часа.
Неправильные питьевые привычки
Слабый мочевой пузырь давно известен как побочный эффект старения, и было установлено, что от ночного недержания мочи страдают от 69% до 93% мужчин старше 70 лет. Это часто связано с проблемами предстательной железы и простаты, возникающими с возрастом. Такие пациенты проводят в туалетной комнате больше времени, но безуспешно.
Гормональные изменения также объясняют, почему ночная полиурия становится более распространенной с возрастом, причем для обоих полов. Одно из ведущих исследований, в котором приняли участие 30 тысяч человек, выявило, что 69% мужчин и 76% женщин в возрасте более 40 лет страдали эпизодами ночного недержания мочи, которые будили их по крайней мере, один раз за ночь.
Ночное недержание мочи, безусловно, связано не только с простатой. Еще одна причина - менопауза. Снижение уровня гормона эстрогена может вызвать анатомические и физиологические изменения мочевого пузыря. Менопауза также может усугубить сон и привести к увеличению веса – сочетание этих факторов является причиной многих случаев ночного недержания и проблем с сердцем в отложенной перспективе.
Из-за связи между мочевым пузырем и другими системами организма, ночные позывы в туалет могут быть признаком:
- гипертонии,
- диабета 2 типа,
- почечной недостаточности.
Насколько все серьезно
Чрезмерно беспокоиться из-за ноктурии, если только не наблюдается внезапного обострения проблемы, без очевидных поведенческих причин, все же не стоит, говорят врачи. Более тревожно, если человек ко всему постоянно испытывает жажду, или если появляются дополнительные непонятные симптомы, такие как неустойчивая походка или чрезмерный храп.
В то же время необходимость вставать ночью, чтобы сходить в туалет, не является идеальным вариантом для вашего здоровья. Мы все больше узнаем, что плохой сон может иметь разные отрицательные последствия не только для уровня энергии, но и для стабильности уровня сахара в крови.
Пять других причин плохого сна
Перегревание
Во время сна температура тела должна снижаться на 1-2 градуса. Но если вы слишком согреты – что может быть спровоцировано как обильным приемом пищи перед сном, так и употреблением алкоголя или кофеина вечером, поскольку пищеварение увеличивает скорость метаболизма – вам может быть тяжело уснуть глубоким сном. Кроме того, не используйте слишком толстые одеяла.
Стресс
Стрессовый день может означать, что сложная сеть в вашем организме, известная как гипоталамо-гипофизарно-надпочечная ось, соединяющая мозг и различные железы, все еще активна, когда вы пытаетесь заснуть. Это означает, что уровень кортизола, главного гормона стресса, гораздо выше, чем ожидает ваш организм. Это может нарушить ваши естественные циклы сна.
Обструктивное апноэ сна
Это состояние вызывает временную остановку дыхания и становится все более распространенным среди людей с избыточным весом. Недостаток кислорода активирует рефлекс выживания, который пробуждает вас, чтобы вы снова начали дышать. Этот механизм прерывает цикл сна. Как следствие, люди, страдающие этим состоянием, обычно начинают свое утро с ощущения истощения.
Изжога
Многочасовое лежание в постели позволяет пище и желудочной кислоте попадать в пищевод, и эта кислотность медленно нарастает в течение ночи, пока вы не проснетесь с ощущением жжения и дискомфорта. Это может быть спровоцировано курением, обильными приемами пищи перед сном, употреблением острой, кислой или очень жирной пищи, а также употреблением избыточного количества алкоголя и газированных напитков.
Синдром беспокойных ног
Это на удивление распространенное состояние поражает 5-10% взрослого населения и может иметь разные причины, от генетической предрасположенности до низкого уровня железа в мозге. Некоторые антидепрессанты или антигистаминные препараты могут усугубить состояние. Больные обычно испытывают покалывание или тянущие ощущения в ногах, причем ночью симптомы становятся более интенсивными. Считается, что лучшими средствами являются ежедневные упражнения, регулярный режим сна, растяжение мышц ног перед сном и принятие горячей ванны.
Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. Подписаться на канал в Viber можно здесь.
