Есть сладости и не полнеть: какая диета на такое способна
Сахар должен составлять не больше 5% от нашего ежедневного потребления калорий
Нам постоянно говорят не употреблять слишком много сахара. Но не весь сахар вреден. Природные сахара обеспечивают топливо для организма посредством углеводов. Они содержатся во фруктах, овощах и молоке и имеют питательную клетчатку. Свободные сахара – это обработанные и рафинированные сахара, которые добавляют в пищу и напитки.
Есть ещё один тип сахара, содержащийся в мёде, сиропе и фруктовом соке. Их легче всего употреблять, и это связано с неправильным питанием и повышенным уровнем глюкозы в крови. Сахар не должен превышать 5% от ежедневного употребления калорий, но в среднем мы употребляем до 12,5% калорий из свободного сахара, пишет The Telegraph.
Взрослым советуют употреблять не более 30 г сахара в день, что эквивалентно семи кубикам сахара. Диетолог Люси Даймонд говорит, цель состоит в том, чтобы контролировать уровень сахара в крови и избежать диабета 2 типа, болезней сердца и сосудов и ожирения.
С какой едой лучше попрощаться
Имейте в виду, что некоторые подсластители, известные как полиолы, как сорбит, ксилит и эритритол, могут иметь слабительный эффект, если есть их в больших количествах. Также есть некоторые доказательства того, что искусственные подсластители могут привести к увеличению веса.
Одно исследование 2005 показало, что употребление диетических напитков стало маркером ожирения. Те, кто употреблял диетическую газировку, имели больше шансов набрать вес. Также обратите внимание на соусы и маринады, поскольку они могут стать самым большим источником добавленного сахара.
Многие блюда в азиатском стиле тоже содержат сахар. Приправы могут содержать сахар, чтобы, сбалансировать вкус. Также избегайте блюд из сладкого перца чили, заправок с медом и горчицей, глазированных, карамелизированных и бальзамических блюд.
Хорошим выбором среди напитков с низким содержанием сахара являются красные вина, сухие белые вина и спиртные напитки с газированной водой и лаймом как миксом. Держитесь подальше от десертных вин, сидра, ликеров и коктейлей.
Продукты, которых следует избегать
- Сухие завтраки: кукурузные и сахарные хлопья.
- Сладкие напитки.
- Фруктовый сок.
- Торты.
- Печенье.
- Десерты.
- Джем и "Нутелла".
- Сладости и кондитерские изделия.
Прочтите этикетку и обратите внимание на такие фразы, как добавленный сахар и такие ингредиенты, как сахароза, глюкоза, фруктоза или что-либо, заканчивающееся на -оза. Лучше заменить их на такие:
- сахар - сырец,
- ячменный солод,
- кленовый сироп,
- кокосовый нектар,
- пальмовый сахар,
- нектар агавы,
- финиковый сахар,
- сироп из коричневого риса.
Как преодолеть тягу к сахару
- Добавьте к каждому приему еды источник белка, здоровых жиров и клетчатки, чтобы предотвратить дисбаланс сахара в крови, из-за которого у вас может возникнуть желание сладкого перекуса между едой.
- Попробуйте вместо сахара корицу и мускатный орех, поскольку они обладают сладким вкусом и хорошо подходят, если посыпать ими йогурт или добавить в смузи или кофе.
- Понюхайте аромат ванили. Некоторым людям это помогает унять тягу к сахару.
- Попробуйте низкокалорийные напитки из горячего шоколада. В них используются подсластители, которые могут помочь получить желаемый эффект без добавления сахара.
- Попытайтесь пойти на прогулку, заняться чем-нибудь по дому или принять ванную с хорошей книгой, вместо того, чтобы проводить время перед телевизором с пачкой сладостей.
- Попытайтесь выпить большой стакан воды, когда возникнет тяга к сладкому или еде. Обезвоживание можно спутать с голодом.
- Не пропускайте приёмы пищи. Когда вы чувствуете голод, уровень сахара падает, и вы, скорее всего, захотите чего-нибудь сладенького.
- Ешьте вдумчиво. Бездумное употребление пищи может привести к тяге к сахару, когда мы едим много на ходу.
- Ешьте орехи с чёрным шоколадом. Если вы едите плитку шоколада, съешьте с ней горсть орехов, чтобы почувствовать сытость и медленнее высвобождать сахар в кровь, советуют диетологи.
- Подумайте о добавлении в блюда фруктов или сладких овощей, таких как морковь или орехи вместо сахара.
Вот пять способов снизить употребление сахара:
- меняйте сладкие напитки на безсахарные или на воду,
- меняйте сладкие закуски на свежие фрукты или цукаты,
- уменьшите размер порций лакомства с сахаром,
- проверяйте этикетки продуктов с высоким содержанием сахара,
- употребляйте фруктовые соки или смузи по одному стакану (150 мл) в день.
Преимущества ограничения сахара
- Потеря веса. Диеты с низким содержанием сахара помогают похудеть, поскольку избыток сахара в организме может превратиться в жир.
- Здоровое сердце и печень. Употребление добавленного сахара связано с рядом состояний, ограничивающих жизнь, включая жировую болезнь печени, резистентность к инсулину, диабет 2 типа и болезни сердца.
- Более здоровые зубы. В 2010 году ВОЗ заявила, что уровень кариеса ниже у людей, у которых потребление свободного сахара составляет менее 10% от общего потребления энергии.
- Уменьшение воспаления. Исследования показывают, что уменьшение употребления сахара может оградить организм от воспаления.
- Защита от депрессии. Согласно исследованиям, уменьшение употребления сахара может помочь улучшить настроение и избавить от депрессии.
Диета: почти без сахара
Сахар, содержащийся в молоке, фруктах и овощах, не считается свободным сахаром, и нам не нужно сокращать его, хотя он включён в общий сахар, который можно найти на этикетках пищевых продуктов. Если нет добавленной глюкозы или производных глюкозы, то, скорее всего, сахар является естественным по происхождению, что гораздо менее вредно для здоровья.
Диета с низким содержанием сахара – это устойчивый подход к более здоровому питанию, который может привести к долгосрочной пользе. Тем не менее есть определенные риски, связанные с диетой с низким содержанием сахара, в том числе:
- несоблюдение сбалансированной диеты,
- нарушение уровня сахара в крови,
- продукты с низким содержанием сахара могут содержать полиолы,
- сахар является основным источником энергии для организма, так что общее уменьшение сахара в вашем рационе может иметь негативные последствия.
Хотя есть много преимуществ, важно тщательно подходить к диете с низким содержанием сахара. Основной риск состоит в недостаточном употреблении углеводов. На самом деле, мы должны включить цельнозерновые углеводы в свой рацион, например:
- коричневый рис,
- кукурузу,
- цельнозерновой хлеб,
- киноа.
Несладкие продукты
- Каши.
- Вода, чай, кофе.
- Фасоль и бобовые.
- Не крахмалистые овощи: спаржа, авокадо, лук, шпинат.
- Яйца.
- Сыр.
- Рыба, мясо.
- Тофу.
Важно поддерживать уровень сахара в крови, чтобы не стать вялым. Чтобы получить достаточный уровень энергии, планы диеты часто предполагают необходимость есть каждые три-четыре часа. Ешьте часто и немного, больше клетчатки и белка, овощей и фруктов.
И лучше проконсультироваться с терапевтом или диетологом, чтобы убедиться, что у вас сбалансированный подход к уменьшению употребления сахара.
Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. Подписаться на канал в Viber можно здесь.
