Ваші сідниці мертві: секундний тест, щоб у цьому переконатися
Регулярне сидіння протягом цілого дня може спричинити сідничну амнезію
Після довгого сидіння за робочим столом або багатогодинного перебування в машині це нормально – почуватися трохи скутим. Можливо, ваші суглоби та поперек напружені. Але ви також можете відчувати потенційно виснажливий стан, який називається сідничною амнезією або синдромом мертвих сідниць, йдеться в матеріалі NYTimes. І хоч назва звучить безглуздо, але побічні ефекти доволі серйозні. Це підтвердили американські фахівці з фізичної медицини та реабілітації.
Мляві сідничні м’язи можуть призвести до того, що інші м’язи та суглоби, особливо в нижній частині спини та колінах, стають слабшими. Великий сідничний м’яз – один із найсильніших м’язів у тілі. Якщо він не працює належним чином, це може спричинити низку проблем, від розривів підколінного сухожилля та радикуліту до проблем з гомілкою та артриту в колінах.
Сіднична амнезія виникає, коли м’язи задньої частини стають настільки слабкими через бездіяльність, що, здається, забувають про те, як функціонувати, тобто вони не працюють або повільно активуються. Це відрізняється від "засинання" ноги або руки через стиснення нерва – в цьому випадку ви не відчуєте поколювання. Деякі люди можуть відчувати тупий біль під час сидіння, але більшість людей не відчувають болю, поки не вирушать на пробіжку або в похід.
Отже, якщо ви проводите багато годин сидячи, важливо навчитися розпізнавати, коли ваші сідниці "вимикаються", і знати, як змусити їх знову працювати.
Як це працює
Ваші сідничні м’язи – це фактично три м’язи на зовнішній і задній сторонах стегон, які стабілізують стегно, підіймають ногу та обертають стегно. Разом вони діють як основа для хребта, зберігаючи таз і ядро стабільними. Насправді, якби сідничні м’язи дійсно були "мертві", ви б не змогли стояти.
Коли ви робите крок вперед, сідничні м’язи повинні активуватися першими. Але коли ви сидите, м’язи на передній частині стегна дозволяють їм відпочивати. Регулярні восьмигодинні робочі дні можуть спричинити затримку в нейронах, які сигналізують їм про активацію. З часом цей цикл може спричинити ослаблення сідничних м’язів, що пов’язано з болем у попереку та колінах, особливо в активних людей.
Тест: чи є у вас сіднична амнезія
Коли ваші біцепси або квадрицепси активуються, ви можете побачити, як вони випинаються. Та у сідничних м’язах це важче помітити. Ви можете думати, що маєте сильну попу, бо робите 25 присідань, але всю роботу можуть виконувати квадрицепси та поперек. Якщо ж ви регулярно сидите більше двох-трьох годин безперервно, то, ймовірно, вже відчули певний ступінь сідничної амнезії.
Найпростіший тест - встати на одну ногу, дозволивши іншій звисати. Ваша сідниця зі сторони, що звисає, буде м’якою. Тепер покладіть вагу на цю ногу і сильно стисніть сідницю. Ви повинні відчути легке зміцнення м'язів. Якщо ваша сідниця слабка, можливо, вам доведеться стиснути кілька разів, перш ніж ви відчуєте, як м'яз запрацює.
Для іншого тесту спробуйте "сідничний місток", тобто ляжте на спину і підніміть стегна в повітря. Коли ваші стегна відірвані від землі, свідомо втягніть сідниці. Зробіть п’ять-десять повторень. Ви повинні відчути, як ваші сідничні м'язи скорочуються. Якщо замість цього ви відчуваєте сильну напругу в підколінні сухожилля - м’язів ноги трохи нижче сідниць, це ознака того, що ваші сідничні м’язи не активовані.
Як "ввімкнути" сідниці
В більшості здорових людей сідничні м’язи працюють самі по собі під час руху. Встановіть будильник і вставайте кожні 30-50 хвилин і обережно постукуйте по сідницях кінчиками пальців. Така маленька стимуляція нагадує мозку, що ці м’язи є. Маршируйте на місці або робіть кілька кіл стегнами чи присідання, напружуючи сідниці під час кожного обертання.
Поштовхи стегнами, бічні планки, роздільні присідання та сідничні перемички на одну ногу не потребують обладнання, їх можна виконувати вдома. Виконуйте їх два-три рази на день, повільно, доки не відчуєте легке печіння сідниць. Додайте до бігу чи ходьби вправи - присідання або випади, принаймні кілька разів на тиждень.
Якщо ви постійно тренуєте сідничні м’язи, але сідниці ніколи не втомлюються, і ви відчуваєте біль під час таких видів діяльності, як біг, зверніться за допомогою до фізіотерапевта. Бо коли одна ланка в ланцюзі слабка, руйнуються всі інші. А сідниці мають бути вашою найсильнішою ланкою!
Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. Підписатися на канал у Viber можна тут.
