Ваши ягодицы мертвы: секундный тест, чтобы в этом убедиться
Регулярное сидение в течение целого дня может повлечь за собой седалищную амнезию
После долгого сидения за рабочим столом или многочасового пребывания в машине это нормально – чувствовать себя немного скованным. Возможно, ваши суставы и поясница напряжены. Но вы также можете ощущать потенциально изматывающее состояние, которое называется седалищной амнезией или синдромом мертвых ягодиц, говорится в материале NYTimes. И хотя название звучит нелепо, его побочные эффекты довольно серьезные. Это подтвердили американские специалисты по физической медицине и реабилитации.
Вялые седалищные мышцы могут привести к тому, что другие мышцы и суставы, особенно в нижней части спины и коленях, становятся слабее. Большая ягодичная мышца – одна из сильнейших мышц в теле. Если она не работает должным образом, это может повлечь за собой ряд проблем — от разрывов подколенного сухожилия и радикулита до проблем с голенью и артрита в коленях.
Седалищная амнезия возникает, когда мышцы задней части становятся настолько слабыми из-за бездействия, что, кажется, забывают о том, как функционировать, то есть они не работают или медленно активируются. Это отличается от «мурашек» в ноге или руке из-за сжатия нерва — в этом случае вы не почувствуете покалывания. Некоторые люди могут испытывать тупую боль во время сидения, но большинство людей не испытывают боли, пока не отправятся на пробежку или в поход.
Итак, если вы проводите много часов сидя, важно научиться распознавать, когда ваши ягодицы «выключаются», и знать, как заставить их снова работать.
Как это работает
Ваши ягодичные мышцы – это фактически три мышцы на внешней и задней сторонах бедер, стабилизирующих бедро, поднимающих ногу и вращающих бедро. Вместе они действуют как основа для позвоночника, сохраняя таз и ядро стабильными. В самом деле, если бы седалищные мышцы действительно были «мертвы», вы не смогли бы стоять.
Когда вы делаете шаг вперед, ягодичные мышцы должны активироваться первыми. Но когда вы сидите, мускулы на передней части бедра позволяют им отдыхать. Регулярные восьмичасовые рабочие дни могут вызвать задержку в нейронах, сигнализирующих им об активации. Со временем этот цикл может повлечь за собой ослабление ягодичных мышц, что связано с болью в пояснице и коленях, особенно у активных людей.
Тест: есть ли у вас седалищная амнезия
Когда бицепсы или квадрицепсы активируются, вы можете увидеть, как они выпячиваются. Но в ягодичных мышцах это труднее заметить. Вы можете думать, что у вас сильная попа, потому что делаете 25 приседаний, но всю работу могут выполнять квадрицепсы и поясница. Если же вы регулярно сидите более двух-трех часов непрерывно, то, вероятно, уже почувствовали определенную степень седалищной амнезии.
Самый простой тест – встать на одну ногу, позволив другой свисать. Ваша ягодица со свисающей стороны будет мягкой. Теперь перенесите вес на эту ногу и сильно сожмите ягодицу. Вы должны почувствовать легкое сокращение мышц. Если ваша ягодица слаба, возможно, вам придется сжать несколько раз, прежде чем вы почувствуете, как мышца заработает.
Для другого теста попробуйте «седалищный мостик», то есть лягте на спину и поднимите бедра в воздух. Когда ваши бедра оторваны от земли, сознательно втяните ягодицы. Сделайте пять-десять повторений. Вы должны почувствовать, как ваши ягодичные мышцы сокращаются. Если вместо этого вы чувствуете сильное напряжение в подколенном сухожилии — мышц ноги чуть ниже ягодиц, это признак того, что ваши ягодичные мышцы не активированы.
Как «включить» ягодицы
У большинства здоровых людей ягодичные мышцы работают сами по себе во время движения. Установите будильник и вставайте каждые 30-50 минут и аккуратно стучите по ягодицам кончиками пальцев. Такая небольшая стимуляция напоминает мозгу, что эти мышцы есть. Маршируйте на месте или делайте несколько кругов бедрами или приседания, напрягая ягодицы во время каждого вращения.
Толчки бедрами, боковые планки, раздельные приседания и седалищные перемычки на одну ногу не требуют оборудования, их можно выполнять дома. Делайте их два-три раза в день, медленно, пока не почувствуете легкое жжение в ягодицах. Добавьте к бегу или ходьбе упражнения – приседания или выпады, по крайней мере, несколько раз в неделю.
Если вы постоянно тренируете ягодичные мышцы, но ягодицы никогда не устают, и вы чувствуете боль во время таких видов деятельности, как бег, обратитесь за помощью к физиотерапевту. Ведь когда одно звено в цепи слабое, разрушаются все остальные. А ягодицы должны быть вашим самым сильным звеном!
Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. Подписаться на канал в Viber можно здесь.
