Головні причини, чому болять коліна: як себе убезпечити

Майже половина спортивних травм, а саме 41%, припадає на коліна, кажуть фізіологи. Після спини, коліна - це найпоширеніша область, яку вони лікують. Ці маленькі суглоби несуть велике навантаження, а проблеми та їхнє вирішення можуть потребувати певних знань.

Коліно - це не лише дві основні кістки ноги, стегнова та великогомілкова, але й колінна чашечка, хрящі, сухожилля та зв'язки. За часом будь-які зміни в них можуть призвести до того, що коліно стане більш жорстким або запаленим. Ось деякі з найпоширеніших проблем - і способи їхнього вирішення, про які йдеться в публікації TheGuardian.

Проблеми із сухожиллями: "коліно стрибуна"

Сухожилля зазвичай з'єднують м'язи з кістками, але найчастіше в коліні розтягується надколінне сухожилля, яке з'єднує кістку гомілки, також відому як великогомілкова кістка, з колінною чашечкою на шляху до чотириглавих м'язів на передній поверхні стегон. Ви, напевно, чули про "коліно стрибуна", яке зазвичай зустрічається у таких видах спорту, як баскетбол, біг або футбол. По суті, це стосується будь-якого виду спорта з високим навантаженням, де є стрибки і приземлення на тверду поверхню, а колінна чашечка працює з квадрицепсом, щоб витягнути ногу для стрибка або удару.

Нижній відділ за колінною чашечкоюв цьому випадку буде болючим, і може бути боляче ходити, бігати, стрибати, а також випрямляти і згинати ногу. Щоб вилікувати цю проблему, слід працювати над відновленням, тому що сухожилля не люблять відпочинку. Трапляється, що люди дали коліну повністю відпочити, поки біль не вщухне, а потім повернулися до бігу, щоб виявити, що стало ще гірше.

"Коліно бігуна"

Часто вважається, що біг зношує коліна і підвищує ризик артриту. Проте лікарі переконані, що немає жодних доказів, які б це підтверджували. Бігуни, як правило, мають меншу вагу, що зменшує навантаження на коліна протягом життя, але все одно важливо правильно розминатися і прислухатися до своїх відчуттів. Не переборюйте біль, і це, безумовно, стосується "коліна бігуна", мабуть, найвідомішої травми сухожилля. Синдром тертя сухожилля вражає його на зовнішній стороні коліна, що призводить до гострого болю в колінній чашечці. Це той випадок, коли лікарі говорять: "Не бігайте".

Симптоми зазвичай з'являються після бігу або навіть піших прогулянок під гору, або під час тривалих забігів - можливо, в останній місяць підготовки до марафону, - які збільшують тертя в цій ділянці. Збоку стегнової кістки є бурса - наповнений рідиною мішок, який допомагає зменшити тертя. Але надмірне його навантаження може призвести до запалення в цій зоні.

З часом це проходить, але може спричиняти жахливий біль і виводити людей з ладу на місяці. Найперше лікування - це фізичні вправи, призначені лікарем, і відпочинок від бігу.

Розрив зв'язок

Зв'язки з'єднують кістку з кісткою, і в колінному суглобі їх чотири - дві хрестоподібні та дві колатералі, які з'єднують стегнову кістку з кісткою гомілки. Деякі з них, якщо вони розірвуться, потребують хірургічного втручання, але деякі заживуть самі по собі. Інші потребують фіксації та медичного нагляду. Щоб визначити розрив зв'язок, лікар цікавиться, чи був великий набряк, тому що це може вказувати на велику травму, кровотечу в суглоб - гемартроз - і так далі. Чи працює коліно, чи воно й надалі витримує вашу вагу. Якщо ні, слід звернутися до консультанта та зробити знімок, так само, якщо таки був набряк.

Травми хряща

Хрящ - це гладка сполучна тканина, яка захищає суглоби. У людини є хрящ, який покриває кістки, а є ще волокнистий хрящ у формі півмісяця, який називається меніском, що знаходиться між стегновою та гомілковою кістками і поглинає удари. Він може боліти від інтенсивного навантаження, й людина може відчувати біль, коли виходить з машини, або коли присідає чи стоїть на колінах. В цих випадках для відновлення потрібен час та менші навантаження. 

Якщо ваш колінний суглоб блокується, і вам доводиться фізично рухати ним руками, це може означати розрив меніска. Щоб перевірити це, лікарі зазвичай просять присісти на підлогу п'ятами догори. Якщо вони не здатні повністю згинатися в кінцевій частині діапазону, проблема очевидна. У спектрі травм хряща розрив може бути наслідком скручування або травми під час мотокросу, гри в регбі чи катання на лижах. При цій травмі з плином часу може з'являтися ниючий біль.

Що робити, якщо пошкоджено хрящі

Як і у випадку з більшістю проблем з коліном, реабілітація включає поступове повернення до активності, забезпечення рухливості й зміцнення литок. Литки прикріплюються над стегновою кісткою, тобто над колінним суглобом. Стоячи на краю сходинки і опускаючи п'яти, можна виконувати вправи, іноді з обтяженням, радять медики-реабілітологи. Вони називають це важко-повільним тренуванням.

Вирішальне значення для лікування травм хрящів також має те, як ми стрибаємо і приземляємося. Одна з вправ для покращення цієї навички називається "пого". "Ваші ступні стоять рівно, під кутом 90 градусів від ніг, і ви стрибаєте. Стежити за цікавими відновлювальними вправами для бігунів можна на сторінці Instagram @TheIrishPhysio.

У деяких легких випадках травми хряща відбувається його витончення, що робить його більш крихким і схильним до мікророзривів. Просто прислухайтеся до симптомів, реагуйте на них, не посилюйте їх більше, ніж потрібно. Наберіться сил, і все може і повинно заспокоїтися. Хоча на це можуть піти місяці, попереджають лікарі.

Подразнення жирової клітковини

Це найпоширеніша причина болю в передній частині колінного суглоба, що вражає м'які тканини під колінною чашечкою. Там може виникнути набряклість. Це часто спричинено навантаженням на суглоб, яке він не може витримати, ну або прямим ударом по коліну. Крім того, можливо, хтось сидить за столом, а його м'язи слабкі і він має зайву вагу. У нього буде такий самий біль, як і у легшої людини, яка бігає на довгі дистанції, але не займається силовими вправами.

Попередження травм

Часто ви не можете запобігти травмам - вони можуть бути просто невдачею. Тоді ось як можна зменшити цей ризик.

Сила та кондиціонування

Зазвичай рекомендують різноманітні присідання, випади та станову тягу. З усіма цими рухами, якщо ви вмієте їх добре виконувати і робите їх регулярно, ви з меншою ймовірністю отримаєте травму. Ці вправи впливають на сідниці, підколінні сухожилля, чотириглаві м'язи, литки, згиначі стегна і черевний прес.

Жінки відчувають більше болю в передній частині коліна і у вісім разів частіше розривають хрестоподібні зв'язки. Жіночі коліна не дуже добре поглинають удари, тому, коли ми стрибаємо і приземляємося під час бігу, ми набагато більше ризикуємо отримати біль у коліні, ніж чоловіки. Це робить зміцнювальні вправи ще більш важливими. 

Замість того, щоб починати з глибоких присідань, інтенсивність можна нарощувати, з часом додаючи вагу або утримуючи позицію присідання довше. Потім переходьте до випадів, щоб уся ваша вага припадала на одну ногу, а не на дві.

Відпочинок

Звертайте увагу на свою втому, на те, як добре ви спали, на рівень стресу, а також на те, наскільки сильно у вас болить. Все це може збільшити ризик травми або сповільнити одужання. Що стосується болю, спробуйте оцінити його за 10-бальною шкалою. Після трійки ви не повинні наполягати на навантаженні. Якщо вам стає боляче і ви не одужуєте, дайте собі 48-годинну перерву. Уникайте рухів, що погіршують ваш стан. 

Підтримуйте здорову вагу

Якщо ви втратите півкілограма ваги, це еквівалентно втраті двох з половиною кілограмів тиску на ваші коліна, коли ви піднімаєтеся і спускаєтеся сходами.

Коли час до лікаря 

Якщо біль постійно наростає з часом, це означає, що щось не так, і вам потрібно перевіритися. Не завжди потрібен рентген, бо він не завжди показує проблему, але потрібен фахівець з опорно-рухового апарату. Коліно трохи залежить від того, що відбувається в стегні та гомілковостопному суглобі. Наприклад, якщо у вас плоскостопість і гомілковостопний суглоб втягується, це впливає на роботу коліна. Тільки фахівець може виявити ці першопричини.

Розтягуйте та змащуйте

Якщо ваші коліна скуті та болять наприкінці робочого дня, лікарі рекомендують м'яке розтягування, а також "сісти, випрямити та зігнути ногу без ваги". Це допомагає синовіальній рідині, яка змащує і пом'якшує суглоб, працювати через коліно.

Використовуйте знеболювальні засоби

Ниючий біль і його очікування погіршують ситуацію. Немає жодної причини, чому б вам не приймати знеболювальні протягом кількох днів, якщо тільки у вас немає на них алергії.

Використовуйте безрецептурні препарати, такі як парацетамол та ібупрофен. Останній з категорії нестероїдних протизапальних засобів є протизапальним і знеболювальним. Нестероїдні протизапальні препарати не рекомендуються тим, хто має захворювання нирок або виразку шлунка, тому тут немає універсального підходу.

Захистіть свої колінні чашечки

Наколінники є необхідністю, а не розкішшю для таких видів діяльності, як садівництво, де ви тиснете безпосередньо на колінну чашечку. Саме тому сьогодні штани для сантехніків і працівників фізичної праці мають вбудовані наколінники, тому ваша колінна чашечка не несе основний тягар вашої ваги, бо це саме по собі може призвести до артриту.

Генетика також відіграє велику роль у розвитку артриту. Залишайтеся в хорошій фізичній формі та будьте активними. Корисними можуть бути вправи з меншою вагою, такі як їзда на велосипеді та заняття у воді (уникайте ударів ногами під час брасу, якщо вони викликають біль). Ходьба теж надзвичайно корисна. Тримайтеся струнко і робіть довгі, впевнені кроки, навіть якщо ви в компанії і розмовляєте, радять медики.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливі новини. Підписатися на канал у Viber можна тут.