Спасение для неудачников: расписание дня, одобренное Лондонским Королевским колледжем
Если вы - современный и целеустремленный человек, то забота о собственном здоровье должна быть для вас в приоритете
Доказано, что сидеть большую часть дня вредно нам, известно, что это повышает риск диабета 2 типа, рака и даже ранней смерти. Профессор Брендон Стаббс, исследователь движения и психического благополучия в Королевском колледже Лондона, руководивший исследованием, говорит, что включение движения в наш рабочий день - среди других здоровых привычек - может изменить правила игры. Поэтому он делится своими лучшими советами, пишет The Telegraph.
"Каждая привычка может способствовать положительному психическому здоровью, и чем больше люди это делают, особенно впоследствии, тем больше пользы для физического и психического здоровья", — сказал профессор Брендон.
08:00
По дороге на работу почитайте книгу вместо того, чтобы листать ленту социальных сетей
Большинство из нас проводят до девяти часов в день сидя. Если вы сидите по дороге на работу, по крайней мере убедитесь, что вы задействуете свой мозг.
"Именно пассивное малоподвижное поведение (например, когда мы садимся смотреть Netflix или прокручивать ленту в социальных сетях), а не активное малоподвижное поведение (например, когда мы садимся читать книгу или играть в игру), особенно вредно для нашего психического здоровья", — объяснил он.
Исследование профессора Стаббса и его коллег, в ходе которого были изучены привычки, связанные со здоровьем, и медицинские записи около 40 000 человек, показало, что у тех, кто ведет активный сидячий образ жизни более трех часов в день, риск развития депрессии на 26% ниже, чем у тех, кто делает это меньше.
"Кроме того, наше исследование показало, что чрезмерное использование социальных сетей буквально перестраивает наш мозг и меняет наши системы обработки вознаграждений, поэтому становится сложнее мотивироваться на выполнение повседневных задач", — добавил профессор Стаббс.
11:00
Дыхательные упражнения для снижения стресса
Исследование Asics показало, что уровень стресса начинает расти уже через два часа работы за столом - то есть около 11 утра, если ваш рабочий день начинается в 9 утра.
"Чтобы бороться с этим, делайте по утрам глубокое носовое дыхание", - рекомендует Стаббс.
Исследования Стэндфордского университета показали, что только пять минут дыхательных упражнений могут снизить тревожность, улучшить настроение и замедлить дыхание, что является признаком того, что организм спокоен.
Чтобы попробовать, сядьте на сиденье и расслабьте плечи. Медленно вдохните через нос, позволяя животу подняться и наполниться воздухом. Как только ваши легкие станут достаточно полными, сделайте еще один вдох воздуха, чтобы максимально расширить их. Затем медленно выдохните через рот, убедившись, что выдох длится дольше, чем вдох. Повторяйте в течение 5-10 минут.
"Это может помочь успокоить нервную систему и создать хорошую основу для нашего тела и ума, чтобы сохранять ясность ума и спокойствие в течение дня", — пояснил профессор Стаббс.
12:00
Домашний обед
Более половины потребляемых ежедневно калорий поступает из ультраобработанных продуктов (содержащих ингредиенты, которых вы не найдете в кухонном шкафу, например, консерванты, эмульгаторы и искусственные ароматизаторы). Рацион с высоким содержанием этих продуктов связан с повышением риска развития депрессии в будущем на 30%, а также ожирением, диабетом 2 типа, проблемами с сердцем и даже некоторыми видами рака.
По словам профессора Стаббса, домашний обед, в котором отсутствуют ингредиенты глубокой переработки на фоне включены элементы средиземноморской диеты (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, рыба и оливковое масло), может помочь защититься от этих рисков и улучшить настроение.
"Приготовьте что-нибудь, содержащее большое количество цельного зерна, например, цельнозерновой хлеб и коричневый рис, рыбу - особенно богатую жирными кислотами омега-3 - или чечевицу и бобовые, которые являются хорошим источником белка", — рассказал он. "Например, это может быть сэндвич с тунцом, приготовленный с цельнозерновым хлебом, кари из нута с коричневым рисом или суп из чечевицы и овощей".
14:00
Двигайтесь 15 минут
Приблизительно в середине рабочего дня уровень стресса резко возрастает - он примерно на пятую часть выше, чем в начале дня, — показало исследование Asics. Однако 15-минутный перерыв на упражнения возвращает этот эффект вспять.
"Наши последние исследования показали, что движение в течение 15 минут, особенно после длительного сиденья, может снизить стресс на 14,7% и улучшить ваше душевное состояние", — сказал профессор. "Это может быть прогулка, которая добавит около 1500 шагов к вашему ежедневному счету, тяжелая атлетика или короткий класс HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок)".
Профессор Стаббс объяснил, что положительный эффект движения обусловлен тем, что он стимулирует мозг к выработке нейромедиаторов, повышающих настроение, включая эндорфины, дофамин и серотонин.
15:00
Съесть кусочек темного шоколада
Профессор Стаббс предлагает заменить послеобеденное печенье плиткой темного шоколада - это более полезный вариант, который поднимет вам настроение. Темный шоколад полон антиоксидантов и клетчатки и связан со снижением кровяного давления, более здоровым уровнем холестерина и функцией мозга. Полдник - идеальное время для этой закуски, поскольку в ней содержится кофеин, который может нарушить сон у некоторых людей, если его съесть вечером.
Исследование профессора Стаббса и его коллег, во время которого изучали ежедневное потребление шоколада и настроение около 13 000 человек, показало, что у тех, кто ел темный шоколад (около 100 г в день), вероятность развития симптомов депрессии было примерно на 57% ниже, чем у тех, кто не ел шоколад.
Однако учтите, что 100 г темного шоколада будут содержать около 600 калорий и 14 г сахара, поэтому меньшая порция может быть лучше. Один квадратик весом 10 г все еще связывают с пользой для здоровья.
18:00
Избегайте употребления алкоголя и выпейте что-нибудь безалкогольное после работы
Несмотря на свой начальный расслабляющий эффект, алкоголь не приносит нам пользы. Он вредит нашему сердцу и мозгу и повышает вероятность того, что мы будем страдать от высокого артериального давления, инсульта и рака.
В Британии нам говорят не превышать 14 единиц в неделю (около шести бокалов вина по 175 мл, шести пинт 4-процентного пива или 14 отдельных шотов крепкого алкоголя). Однако "исследования показывают, что ни один уровень потребления алкоголя не связан с улучшением здоровья".
Поэтому когда дело доходит до употребления спиртного после работы, старайтесь этого избегать.
"Перейдите на напиток, способствующий утолению жажды", — предложил он. "Попробуйте комбучу [газированный напиток из ферментированного черного чая] или безалкогольный вариант вашего любимого напитка".
Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. Подписаться на канал в Viber можно здесь.
