Порятунок для невдах: розклад дня, схвалений Лондонським Королівським коледжем
Якщо ви - сучасна і цілеспрямована людина, то турбота про власне здоров'я має бути для вас у пріоритеті
Доведено, що сидіти більшу частину дня підвищує ризик діабету 2 типу, раку і навіть ранньої смерті. Професор Брендон Стаббс, дослідник руху та психічного благополуччя в Королівському коледжі Лондона, каже, що включення руху в наш робочий день - серед інших здорових звичок - може змінити правила гри. Тому він ділиться своїми найкращими порадами, пише The Telegraph.
"Кожна звичка може сприяти позитивному психічному здоров'ю, і що більше люди це роблять, особливо згодом, то більше користі для фізичного та психічного здоров'я", - сказав професор Брендон.
08:00
Дорогою на роботу почитайте книгу замість того, щоб гортати стрічку соціальних мереж
Більшість із нас проводять до дев'яти годин на день сидячи. Якщо ви сидите дорогою на роботу, принаймні переконайтеся, що ви задіюєте свій мозок.
"Саме пасивна малорухлива поведінка (наприклад, коли ми сідаємо дивитися Netflix або прокручувати стрічку в соціальних мережах), а не активна малорухлива поведінка (наприклад, коли ми сідаємо читати книжку або грати в гру), особливо шкідлива для нашого психічного здоров'я", - пояснив він.
Дослідження професора Стаббса і його колег, під час якого було вивчено звички, пов'язані зі здоров'ям, і медичні записи близько 40 000 осіб, показало, що у тих, хто веде активний сидячий спосіб життя понад три години на день, ризик розвитку депресії на 26% нижчий, ніж у тих, хто робить це менше.
"Крім того, наше дослідження показало, що надмірне використання соціальних мереж буквально перебудовує наш мозок і змінює наші системи обробки винагород, через що стає складніше мотивуватися на виконання повсякденних завдань", - додав професор Стаббс.
11:00
Дихальні вправи для зниження стресу
Дослідження Asics показало, що рівень стресу починає зростати вже за дві години роботи за столом - тобто близько 11 ранку, якщо ваш робочий день починається о 9 ранку.
"Щоб боротися з цим, робіть вранці глибоке носове дихання", - рекомендує Стаббс.
Дослідження Стенфордського університету засвідчили, що лише п'ять хвилин дихальних вправ можуть знизити тривожність, поліпшити настрій і сповільнити дихання, що є ознакою того, що організм спокійний.
Щоб спробувати, сядьте на сидіння і розслабте плечі. Повільно вдихніть через ніс, дозволяючи животу піднятися і наповнитися повітрям. Щойно ваші легені стануть досить повними, зробіть ще один вдих повітря, щоб максимально розширити їх. Потім повільно видихніть через рот, переконавшись, що видих триває довше, ніж вдих. Повторюйте протягом п'яти - десяти хвилин.
"Це може допомогти заспокоїти нервову систему і створити хорошу основу для нашого тіла і розуму, щоб зберігати ясність розуму і спокій протягом дня", - пояснив професор Стаббс.
12:00
Домашній обід
Більше половини калорій, які ми споживаємо щодня, надходить з ультраоброблених продуктів (що містять інгредієнти, яких ви не знайдете в кухонній шафі, наприклад, консерванти, емульгатори та штучні ароматизатори). Раціон із високим вмістом цих продуктів пов'язаний із підвищенням ризику розвитку депресії в майбутньому на 30%, а також з ожирінням, діабетом 2 типу, проблемами із серцем і навіть деякими видами раку.
За словами професора Стаббса, домашній обід, у якому відсутні інгредієнти глибокого перероблення і натомість включені елементи середземноморської дієти (овочі, фрукти, цільнозернові продукти, риба й оливкова олія), може допомогти захиститися від цих ризиків і поліпшити настрій.
"Приготуйте що-небудь, що містить велику кількість цільного зерна, наприклад, цільнозерновий хліб і коричневий рис, рибу - особливо багату на жирні кислоти омега-3 - або сочевицю і бобові, які є хорошим джерелом білка", - розповів він. "Наприклад, це може бути сендвіч із тунцем, приготований із цільнозерновим хлібом, карі з нуту з коричневим рисом або суп із сочевиці та овочів".
14:00
Рухайтеся 15 хвилин
Приблизно в середині робочого дня рівень стресу різко зростає - він приблизно на п'яту частину вищий, ніж на початку дня, - показало дослідження Asics. Однак 15-хвилинна перерва на вправи повертає цей ефект назад.
"Наші останні дослідження показали, що рух протягом 15 хвилин, особливо після тривалого сидіння, може знизити стрес на 14,7% і поліпшити ваш душевний стан", - сказав професор. "Це може бути прогулянка, яка додасть близько 1500 кроків до вашого щоденного рахунку, важка атлетика або короткий клас HIIT (високоінтенсивних інтервальних тренувань)".
Професор Стаббс пояснив, що позитивний ефект руху зумовлений тим, що він стимулює мозок до вироблення нейромедіаторів, що підвищують настрій, включно з ендорфінами, дофаміном і серотоніном.
15:00
З'їсти шматочок темного шоколаду
Професор Стаббс пропонує замінити післяобіднє печиво плиткою темного шоколаду - це більш корисний варіант, який підніме вам настрій. Темний шоколад сповнений антиоксидантів і клітковини та пов'язаний зі зниженням кров'яного тиску, здоровішим рівнем холестерину і функцією мозку. Полудень - ідеальний час для цієї закуски, оскільки в ній міститься кофеїн, який може порушити сон у деяких людей, якщо його з'їсти ввечері.
Дослідження професора Стаббса і його колег, під час якого вивчали щоденне споживання шоколаду і настрій близько 13 000 осіб, показало, що у тих, хто їв темний шоколад (близько 100 г на день), ймовірність розвитку симптомів депресії була приблизно на 57% нижчою, ніж у тих, хто не їв шоколад.
Проте майте на увазі, що 100 г темного шоколаду міститимуть близько 600 калорій і 14 г цукру, тому менша порція може бути кращою. Один квадратик вагою 10 г все ще пов'язують із користю для здоров'я.
18:00
Уникайте вживання алкоголю і випийте що-небудь безалкогольне після роботи
Попри свій початковий розслаблюючий ефект, алкоголь не приносить нам користі. Він шкодить нашому серцю і мозку і підвищує ймовірність того, що ми страждатимемо від високого кров'яного тиску, інсульту і раку.
У Британії нам кажуть не перевищувати 14 одиниць на тиждень (близько шести келихів вина по 175 мл, шести пінт 4-відсоткового пива або 14 окремих шотів міцного алкоголю). Однак "дослідження показують, що жоден рівень споживання алкоголю не пов'язаний з поліпшенням здоров'я".
Тому, коли справа доходить до вживання спиртного після роботи, намагайтеся цього уникати.
"Перейдіть на напій, що сприяє втамуванню спраги", - запропонував він. "Спробуйте комбучу [газований напій із ферментованого чорного чаю] або безалкогольний варіант вашого улюбленого напою".
Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. Підписатися на канал у Viber можна тут.
Зараз читають на Інформаторі
