Сделать сов – жаворонками: эксперты по сну нашли способ

Эксперты по вопросам сна говорят, что наши модели сна по крайней мере частично жестко связаны – хотя и не являются неизменными. "Часы" каждого человека настроены по-разному, утверждают специалисты. Одни не очень любят утренние пробуждения, а другие с удовольствием вскакивают с постели в 7:00 утра, полностью готовые к активному дню и всем его событиям. 

В то же время эксперты отмечают, что "совам", которые ложатся и засыпают поздно, чтобы чувствовать себя утром бодрее, стоит поработать над этим. Возможность иметь больше энергии по утрам, даже если вы не "жаворонок", - не безнадежна, настаивают сомнологи.

Информатор расскажет о стратегиях, которые помогут сделать утро более терпимым и даже продуктивным. Ими с NYTimes поделились американские специалисты в области медицины сна и изменения привычек.

Зафиксируйте время пробуждения

Когда люди пытаются изменить свой график сна, многие сосредотачиваются на том, чтобы ложиться спать раньше, но это не самая эффективная стратегия. Клинический профессор психиатрии и поведенческих наук в области сна и автор книги "Как правильно спать" считает, что фокус состоит в том, чтобы установить постоянное время пробуждения и соблюдать его каждый день.

"Биологически легче заставить себя проснуться, чем заставить себя заснуть. Вы можете сказать мне, в котором часу вы легли спать вчера, но не можете сказать, в котором часу заснули", - отмечает врач.

Как правило, организму требуется около недели, чтобы приспособиться к каждому часу, на который вы перемещаете время пробуждения. Для полной акклиматизации может потребоваться шесть или больше недель.

Признайте свою природу

Даже если вы от природы рано встаете, вы можете просыпаться не готовым начать день - или не в особо хорошем настроении. Клинический термин для обозначения вялости и ворчливости, которые многие из нас испытывают после пробуждения, звучит как "инерция сна". Обычно она длится от 30 до 60 минут, хотя продолжительность и интенсивность зависят от человека и обстоятельств.

Многим людям, независимо от того, в какое время они просыпаются, нужно время. Мало кто любит разговаривать с кем-то в течение 30 минут после пробуждения, говорят эксперты.

Простое признание реальности может помочь принести чувство покоя и принятия утра. Скажите себе: да, я – сова, и люблю просыпаться позже, но сегодня хороший день, чтобы встать раньше и успеть сделать все! Поддержите себя, улыбнитесь себе, а затем окружающим вас родным.

Прежде чем общаться по утрам с близкими после пробуждения, уделите несколько минут себе. Возможно, сядьте в постели и сделайте несколько глубоких вдохов. Соедините это со стратегией, которая, как известно, способствует повышению бодрости, например, понежиться на солнце или при ярком искусственном освещении или просто потянуться.

Вознаграждайте себя

Люди склонны менять привычки, когда они чувствуют, что это относительно легко и полезно, убежден профессор психологии и автор книги "Хорошие привычки, плохие привычки: Наука о положительных изменениях".

Итак, если ваша цель – просыпаться раньше или уменьшить утреннюю ворчливость, важно получать немедленное вознаграждение. Подумайте о том, что доставит вам удовольствие сразу после пробуждения. Возможно, это будет вкусный завтрак, кофе или отличная музыка, которую вы любите.

Будьте терпеливы к себе. Привычки очень устойчивы, и не следует ожидать, что они изменятся мгновенно. Но если найти способы уменьшить раздражение и увеличить вознаграждение, то измениться получится с большей вероятностью.

Превратите рутинные дела в значимые ритуалы

Когда вы превращаете что-либо из рутины в ритуал, это делает его более особенным, отмечает профессор и автор книги "Счастливое время: как победить отвлечение, расширить свое время и сосредоточиться на том, что имеет наибольшее значение".

Сосредоточьтесь на том, что вы уже делаете каждый день, например, на утренней чашке горячего ароматного напитка. Вместо того чтобы просто проходить через этот процесс, не задумываясь над ним, сделайте его своим ритуалом. Попробуйте с удивлением замечать, что вы чувствуете, выполняя каждый шаг, например, используя специальную чашку прочее.

Одна из причин, почему утро может казаться таким напряженным, заключается в том, что время словно отнимает у нас силы, и мы теряем чувство собственной воли. Но если насытить надоедливые и монотонные утренние ритуалы собственным выбором – тем, что вы любите, утро меняет настроение. Вдруг все становится веселее.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. За новостями в режиме онлайн прямо в мессенджере следите на нашем Telegram-канале Информатор Live. Подписаться на канал в Viber можно здесь.