Зробити сов – жайворонками: експерти зі сну знайшли спосіб

Експерти зі сну кажуть, що наші моделі сну принаймні частково жорстко пов'язані - хоча й не є незмінними. "Годинник" кожної людини налаштований по-різному, стверджують фахівці. Одні не дуже люблять ранкові прокидання, а інші залюбки схоплюються з ліжка о 7:00 ранку, цілком готові до активного дня та всіх його подій. 

Вожночас ескперти наголошують, що "совам", які лягають та засипають пізно, аби почуватися вранці бадьоріше, варто попрацювати над цим. Можливість мати більше енергії вранці, навіть якщо ви не "жайворонок", - не безнадійна, наполягають сомнологи.

А отже, Інформатор розповість про стратегії, які допоможуть зробити ранок більш терпимим і навіть продуктивним. Ними з NYTimes поділилися американські спеціалісти галузей медицини сну та зміни звичок.

Зафіксуйте час пробудження

Коли люди намагаються змінити свій графік сну, багато хто зосереджується на тому, щоб лягати спати раніше, але це не найефективніша стратегія. Клінічний професор психіатрії та поведінкових наук у галузі медицини сну й автор книги "Як правильно спати" вважає, що фокус полягає в тому, щоб встановити постійний час пробудження і дотримуватися його щодня.

"Біологічно легше змусити себе прокинутися, ніж змусити себе заснути. Ви можете сказати мені, о котрій годині ви лягли спати вчора, але не можете сказати, о котрій годині заснули", - відзначає лікар.

Як правило, організму потрібно близько тижня, щоб пристосуватися до кожної години, на яку ви пересуваєте час пробудження. Для повної акліматизації може знадобитися шість або більше тижнів.

Визнайте свою природу

Навіть якщо ви від природи рано встаєте, ви можете прокидатися не готовими розпочати день - або не в особливо гарному настрої. Клінічний термін для позначення млявості та буркотливості, які багато хто з нас відчуває після пробудження, звучить як "інерція сну". Вона, як правило, триває від 30 до 60 хвилин, хоча тривалість та інтенсивність залежать від людини та обставин.

Багатьом людям, незалежно від того, о котрій годині вони прокидаються, потрібний час. Мало хто любить розмовляти з іншими протягом 30 хвилин після пробудження, говорять експерти.

Просте визнання реальності може допомогти принести відчуття спокою та прийняття вранці. Скажіть собі: так, я - сова, і люблю прокидатися пізніше, але сьогодні хороший день, аби встати раніше, щоб встигнути все! Підтримайте себе, посміхніться собі, а потім рідним, які вас оточують. 

Перш ніж спілкуватись вранці з близькими після пробудження, приділіть кілька хвилин собі. Можливо, сядьте в ліжку і зробіть кілька глибоких вдихів. Поєднайте це зі стратегією, що, як відомо, сприяє підвищенню бадьорості, наприклад, поніжитися на сонці або при яскравому штучному освітленні чи просто потягнутися.

Винагороджуйте себе 

Люди схильні змінювати звички, коли вони відчувають, що це відносно легко і корисно, переконаний професор психології й автор книги "Хороші звички, погані звички: Наука про позитивні зміни, які зберігаються".

Отже, якщо ваша мета - прокидатися раніше або зменшити ранкове буркотіння, важливо отримувати негайну винагороду. Подумайте про те, що принесе вам задоволення одразу після пробудження. Можливо, це буде смачний сніданок, кава чи чудова музика, яку ви любите.

Будьте терплячі до себе. Звички дуже стійкі, і не варто очікувати, що вони зміняться миттєво. Та якщо знайти способи зменшити роздратування й збільшити винагороду, змінитися вийде з більшою вірогідністю.

Перетворіть рутинні справи на значущі ритуали

Коли ви перетворюєте щось із рутини на ритуал, це робить його більш особливим, зазначає професор і автор книги "Щасливіша година: як перемогти відволікання, розширити свій час і зосередитися на тому, що має найбільше значення".

Зосередьтеся на тому, що ви вже робите щодня, наприклад, на ранковій чашці гарячого ароматного напою. Замість того, щоб просто проходити через цей процес, не замислюючись над ним, зробіть його своїм ритуалом. Спробуйте з подивом помічати, що ви відчуваєте, виконуючи кожен крок, наприклад, використовуючи спеціальне горнятко тощо.

Одна з причин, чому ранок може здаватися таким напруженим, полягає в тому, що час ніби забирає у нас сили, і ми втрачаємо відчуття власної волі. Та якщо наситити надокучливі й монотонні ранкові ритуали власним вибором - тим, що ви любите, ранок змінює настрій. Раптом все стає веселіше. 

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. За новинами в режимі онлайн прямо в месенджері слідкуйте на нашому Telegram-каналі Інформатор Live. Підписатися на канал у Viber можна тут.