Передвиньте свой стол: 13 легких способов подготовиться к зиме
Несколько простых активных шагов по уходу за своим здоровьем могут подарить вам зиму без кашля
Часы перевели на зимнее время, а сезон простуды и гриппа на пороге. В такое время легко смириться с неизбежностью насморка. Но несколько простых активных шагов по уходу за своим здоровьем могут подарить вам зимний сезон с праздниками и без кашля, советуют эксперты в публикации The Telegraph.
Выберите рабочее место у окна
Даже в темные зимние месяцы сиденье у окна или короткая 10-минутная прогулка на улице в дневное время, может заметно изменить ситуацию, говорят врачи. В идеале старайтесь выходить на улицу с 11:00 до 15:00, когда солнце на пике. Это влияние естественного света помогает регулировать наши внутренние биологические часы, улучшая качество сна и общее самочувствие.
Исследование Корнельского университета 2017 года показало, что люди, работавшие в офисах с оптимизированным естественным освещением, например, у окна, сообщили об уменьшении головной боли на 63%, а также о снижении на 56% сонливости. Хотя зима приносит более короткие дни и меньше солнечного света, достаточное количество дневного света имеет решающее значение для нашего физического и психического здоровья. Солнечный свет помогает нашему организму производить витамин D, поддерживающий иммунную систему и здоровье костей.
Следите за обувью
Практические меры гигиены могут иметь огромное значение. Это особенно важно зимой, когда такие вирусы, как простуда и грипп, более распространены. Кроме тщательного мытья рук в течение 20 секунд – один из самых эффективных способов предотвратить распространение инфекций – снять обувь, когда вы входите в дом. Это может предотвратить распространение грязи, бактерий и даже вирусных частиц.
Готовьте овощи на пару и ешьте их целиком
Разогревайте морковь в микроволновке и избегайте предварительно нарезанных овощей. Большинство из нас знают, что употребление продуктов, богатых витамином С, таких, как цитрусовые, перец и крестоцветные овощи, может помочь поддержать иммунную систему. Но то, как мы готовим ужин, может повлиять на ценность питательных веществ.
Витамин С растворяется в воде и быстро разрушается под действием тепла. Это означает, что способы приготовления пищи, включающие длительный контакт с водой, фактически снижают количество витамина С. Исследования показывают, что чем меньше еда контактирует с водой и теплом, тем больше витамина С сохраняется.
Для этого покупайте как можно более свежие продукты, избегая предварительно обработанных и тому подобное. Нарезка тоже позволяет кислороду достигать овощей и быстрее расщеплять витамин С. Так как витамин С имеет короткий срок службы, замороженные фрукты и овощи могут быть хорошим вариантом, поскольку их часто замораживают сразу после уборки.
Когда варите овощи, добавьте их в воду, которая уже закипела. Это сокращает время контакта с водой, а еще лучше – варите паром под крышкой. Интересно, что микроволновая печь сохраняет больше витамина С из всех способов приготовления.
Добавьте листовую зелень к обеду и ужину
Умственная диета – сочетание средиземноморской диеты и диеты DASH – одна из наиболее хорошо изученных диет для здоровья мозга. Недавнее исследование показало, что люди, чья диета напоминает диету для ума, могут иметь меньший риск умственных расстройств. А все потому, что такая диета богата антиоксидантами и противовоспалительными соединениями. Они улучшают здоровье мозга, поддерживают иммунную функцию и играют решающую роль в профилактике хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.
Рекомендуемые продукты для здоровья мозга включают темную листовую зелень, а именно:
- капусту,
- шпинат,
- мангольд,
- ягоды,
- цельнозерновые продукты,
- бобовые,
- коричневый рис,
- оливковое масло,
- миндаль,
- грецкие орехи,
- жирную рыбу – лосось, скумбрию или сардины.
Добавьте грибы в соус для пасты
Грибы, выращенные в темноте или в контролируемых комнатных условиях, как правило, имеют более низкий уровень витамина D. Последний же помогает поддерживать крепкие кости и здоровую иммунную систему. Достаточный уровень витамина D связан с улучшением настроения и может снизить риск депрессии. Слегка обжарьте грибы в оливковом масле первого отжима или на гриле, чтобы сохранить питательные вещества, ориентируясь на ежедневную порцию 80-100 г.
Добавьте семена в кашу
Согласно новым исследованиям, сохранить здоровье поможет поддержка должного уровня магния. Новое исследование показывает, что низкое употребление магния – менее 300 мг в день – может увеличить риск многих заболеваний. Ответ заключается в обращении к семенам и орехам, которые являются замечательными их источниками. Но сначала убедитесь, что они несоленые и не жареные.
Орехи, такие как миндаль, бразильский орех или кешью, можно добавлять в утренние смузи, каши или йогурты. Или просто ими перекусывать. Ежедневно добавляйте в свой рацион столовую ложку тыквенных семян, семян льна или семян чиа – посыпьте ими яйца или блины или добавьте ложку к салатам, овощам на гриле или супу – для консистенции и питательности.
Сделайте зарядку утром или перед сном
Долгое время считалось, что физические упражнения незадолго до сна могут привести к тому, что нам будет трудно расслабиться. Но новые исследования показали, что короткие вспышки легкой активности могут способствовать лучшему сну. Совершайте небольшие регулярные движения. Сочетание кардиотренировок и силовых упражнений в течение трех минут может не только поднять настроение, но и помочь увеличить мышечную массу, сохранить крепкость костей и контролировать уровень сахара в крови.
Если вы проводите вечер на диване, сделайте несколько упражнений, когда вы встаете, чтобы выпить чаю. Шагайте одной или обеими ногами внутрь и наружу, соединяя руки, чтобы хлопать над головой, со скачками или без них. Повторяйте в течение минуты, трижды.
Введите 11-минутный перерыв на движение
Даже скорая прогулка продолжительностью 11 минут ежедневно может предотвратить одну из 10 преждевременных смертей во всем мире. Исследования показывают, что 75 минут физических упражнений средней интенсивности снижают риск преждевременной смерти на 23%, риск сердечно-сосудистых заболеваний на 17% и риск рака на 7%. В идеале отправляйтесь на улицу, чтобы получить дополнительные преимущества на воздухе. Но если вы не можете, то лучше занимайтесь дома, чем вообще ничего не делать!
Не включайте яркий свет после 20:00
Регулярное время сна каждый вечер помогает синхронизировать внутренние часы. Поддержание постоянного графика сна имеет решающее значение как для физического, так и психического здоровья. Регулярный отход ко сну каждый вечер в одно и то же время помогает синхронизовать внутренние часы тела, оптимизируя физиологические процессы, включая регуляцию гормонов, метаболизм и когнитивные функции. Он также помогает регулировать такие нейромедиаторы, как серотонин и дофамин, необходимые для эмоционального баланса и снижения риска депрессии и тревоги.
Новое исследование британцев показало, что ложиться спать позже часа ночи означает, что мы рискуем развить проблемы с психическим здоровьем. Рекомендуемое правило 10-3-2-1-0. Это значит:
- отсутствие кофеина за 10 часов до сна,
- отсутствие пищи за три часа до сна,
- отсутствие работы за два часа до сна,
- отсутствие экранов за час до сна,
- резкое пробуждение утром.
Закройте глаза на 10 минут.
Новые исследования показывают, что дремота немедленно улучшает умственную работу. В идеале энергичный сон должен занять 10-20 минут. Если у вас есть такая возможность, дремайте с полудня до 15:00, когда тело естественно чувствует сонливость.
Чтобы найти идеальное время для сна, подумайте, являетесь ли вы утренним типом – встаете и ложитесь рано, или вечерним типом – просыпаетесь и ложитесь поздно. Рано встающие люди должны дремать ближе к полудню, а люди вечернего типа могут делать это около 15:00.
Проведите 15 минут в сауне
Посещение сауны связано со снижением уровня холестерина, кровяного давления и риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Одно долгосрочное исследование, наблюдавшее за посетителями сауны в течение 20 лет, показало, что у тех, кто часто посещает сауну, на самом деле был более низкий уровень смертности от болезней сердца и инсульта.
Новое исследование показывает, что всего 15 минут в сауне в тренажерном зале после тренировки – только трижды в неделю – приводит к улучшению артериального давления.
Регулярное посещение сауны также может принести пользу психическому здоровью, успокоить ум и снизить стресс, а в некоторых случаях даже преодолеть симптомы депрессии. Другое исследование показало, что мужчины, регулярно посещающие сауну, имеют меньший риск развития деменции и болезни Альцгеймера.
Пойте в душе
Исследования показывают, что игра на музыкальном инструменте или пение может помочь сохранить мозг здоровым в пожилом возрасте. К сожалению, простое прослушивание музыки не помогает. Хотя пение в хоре было признано особенно полезным, пение в душе является следующим полезным этапом. Почти три четверти певцов хора говорят, что это помогает им чувствовать себя более оптимистично.
Выделите час на обед
Наше пищеварение начинается не в желудке, оно начинается еще до того, как мы кладем пищу в рот. Когда мы чувствуем запах и готовим еду, наше тело начинает запускать пищеварительную систему, чтобы быть готовой к перевариванию пищи. Этапы перед тем, как мы физически едим, важны для оптимального пищеварения и усвоения питательных веществ из нашей пищи.
Вот почему так важно не торопиться, когда дело доходит до еды, и тщательно пережевывать пищу. Есть доказательства того, что употребление домашней пищи всей семьей создает здоровые пищевые привычки у молодых людей и уменьшает ожирение в дальнейшей жизни.
Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. Подписаться на канал в Viber можно здесь.
