Ошибки, которые делают вашу кашу вредной
Диетологи настаивают, что овсянка категорически полезна, но есть нюансы
Когда дело доходит до традиционного а-ля легкого завтрака, речь почти всегда идет об успокаивающей миске дымящейся овсянки. В то время как богатые сахаром современные хлопья для завтрака уже давно признаны недиетическими, скромная миска цельнозерновой каши остается в хороших книгах о питании из-за своей простоты, говорится в материале The Telegraph. Цельнозерновая овсяная каша на воде, с добавлением щепотки соли и кусочка сливочного масла была основным продуктом питания на протяжении тысячелетий. Считается, что первые следы ее потребления найдены в пещере в Италии и датируются как 33 тысяч лет назад. Но сегодня разнообразие овса и способ его обработки дают нам некоторые более полезные, чем другие его варианты.
Овсяная каша готовится на плите очень быстро, через пять - десять минут. Овес более тонкого помола можно сварить в кашу менее чем за пять минут. Существует и ирландская овсяная каша, измельченная в крошечные кусочки размером с семена кунжута. Она имеет более ореховый вкус, жевательную консистенцию и требует около 20 минут на плите.
Овес быстрого приготовления – отдельно упакованный вид, который может потребовать только добавления кипяченой воды или короткого прогрева в микроволновке. Это мелконарезанный для более быстрого приготовления вариант, наименее полезный из всех.
Преимущества употребления овсянки
Овес снижает уровень холестерина
Овес содержит бета - глюканы. Это тип клетчатки снижает так называемый плохой холестерина, если вы едите больше 3 г в день. Об этом рассказала диетолог Анна Дэниелс. По ее словам, это делает кашу отличным выбором для тех, кто имеет высокий уровень холестерина или риск болезней сердца и сосудов.
Порция 40 г каши содержит 2 г клетчатки, но вы можете увеличить потребление, добавив перловку в суп и рагу. Овсянка также имеет низкое содержание жира – 3,8 г жира и 0,7 г насыщенного жира на миску. Это делает ее еще лучше для здоровья сердца.
Овсянка снижает риск диабета 2 типа
В каше много углеводов, которые организм расщепляет на попадающий в кровь сахар. Быстрые скачки уровня сахара в крови приводят к голоду и усталости и могут в конце концов спровоцировать диабет 2 типа.
Однако, поскольку в каше много клетчатки - содержит 4 г из 30 г, которые мы должны съедать в день, повышение уровня сахара в крови происходит медленно и стабильно. Это делает его полезным для людей с диабетом и тех, кто входит в группу риска.
Овсянка улучшает здоровье кишечника / помогает похудеть
Клетчатка в каше может действовать как пребиотик, способствующий росту полезных бактерий в кишечнике. А это значит, что овсянка может способствовать развитию здоровых кишечных бактерий, говорит диетология. Клетчатка в каше также способствует пищеварению и работе кишечника и помогает дольше ощущать сытость.
Овсянка как источник питания
Овсяная каша полна витаминов группы В – укрепляют здоровье мозга и сердца, магния – поддерживает кости, цинка – укрепляет иммунную систему, и железа – поддерживает уровень энергии. Если приготовить кашу на коровьем молоке, она также обеспечит кальцием – необходимый для здоровья мышц и костей. А вот растительное молоко может добавить сахар в пищу.
Овес также содержит различные антиоксиданты, что делает его полезным для защиты от болезней. Антиоксиданты нейтрализуют вредные соединения, называемые свободными радикалами, которые повреждают клетки организма и способствуют болезням и старению.
Когда каша бывает вредной
Слишком много сахара или добавок
Пакетики каши с арахисовым маслом содержат 17 г сахара в порцию и эмульгатор соевый лецитин, который связывают с чрезмерным воспалением кишечника. Другие каши быстрого приготовления также проходят ультраобработку и содержат слишком много сахара.
Можно легко переесть
Рекомендуемый размер порции каши составляет около 40 г, то есть всего около трех столовых ложек. Многие из нас ежедневно съедают гораздо больше. Некоторые варианты большой миски на 10 г больше и могут содержать дополнительные 85 калорий и 6 г сахара.
Если овес есть чрезмерно большими порциями, он может быстрее повлиять на повышение уровня сахара в крови, поскольку гликемическая нагрузка становится выше.
Непереносимость глютена
Хотя овес естественно не содержит глютена, он может быть загрязнен, если его выращивать с другими культурами, содержащими глютен, такими как ячмень и пшеница. Овсянку часто производят на тех же заводских мощностях, что и хлопья, содержащие глютен, поэтому существует вероятность перекрестного заражения.
Каша из микроволновки
Овес быстрого приготовления в микроволновке готовится быстро, если вы спешите, но в него часто добавляют сахар. Каша быстрого приготовления с кленовым сиропом содержит 15,3 г сахара, 253 калории, 1,68 г жира, 4,76 г клетчатки и 6,37 г белка. Такая каша быстрее усваивается, и уж очень скоро вам снова захочется есть, говорит эксперт по питанию.
Каши с природными сахарами
Заливка каши сиропом, медом или сахаром может сделать еду гораздо менее полезной за счет увеличения содержания сахара и калорий.
Сколько каши есть
Пока она потребляется в рамках здоровой сбалансированной диеты, вы можете есть кашу каждый день, говорит диетолог. Размер порции, как правило, должен составлять от 35 до 50 г овса, добавляет она. Замочите овес в воде или молоке и приготовьте утром блины или смузи.
Чем меньше обработан овес, тем лучше, поскольку у него будет больший уровень клетчатки и антиоксидантов. Большой овес меньше подвергают обработке. Приготовление его с 300 мл полуобезжиренного коровьего молока вместо воды добавляет 150 калорий, 5,4 г жира, 14,4 г сахара и 10,8 г белка. Высокое содержание клетчатки и белка означает, что этот овес обеспечит вам больше сытости.
Диетические начинки к овсянке
Овсянка - дешевая, сытная и доступная, а начинок к ней может быть множество по вашему вкусу.
Фрукты и ягоды
Чтобы сделать вашу кашу более здоровой, добавьте свежие или замороженные фрукты, ягоды, бананы, киви или персики.
Смешивание здоровых жиров и белков, таких как семена чиа и греческий йогурт, а затем добавление смеси семян и арахисового масла, сделает кашу еще более сытной. Специи, такие как корица и куркума, предложат дополнительные преимущества для здоровья.
Исследования также показывают, что замораживание продуктов снижает уровень сахара. Ягоды богаты минералами и витаминами, такими как калий, магний, витамин С и клетчатка, а также флавоноидами, укрепляющими здоровье мозга и сердца.
Кроме того, они полны омега-3 жирными кислотами – отличными для здоровья сердца и мозга – и их можно подмешивать в кашу во время ее приготовления или посыпать сверху.
Мёд
В меде больше сахара, чем у варенья – 12,1 г на порцию 15 г. Но он может принести дополнительные преимущества для здоровья, поскольку является богатым источником соединений – флавоноидов – с антибактериальными, противовоспалительными и антиаллергенными свойствами.
Однако с медом и другими сладкими намазками следует помнить, сколько вы потребляете, поскольку в них содержится сахар.
Сахар
Несмотря на то, что сахар делает еду вкусной, он не приносит пользы нашему здоровью и является одним из основных факторов увеличения веса и кариеса. Впрочем, в умеренных порциях его можно употреблять вместе со здоровой диетой.
Джем
Одна чайная ложка джема содержит 16 калорий и 4 г сахара, но не содержит дополнительных преимуществ, таких как клетчатка или белок. Поскольку варенье не содержит белка, оно не даст вам ощущения сытости.
Выбор варенья с низким содержанием сахара не обязательно является хорошей альтернативой, поскольку оно заменяет сахар подсластителями, которые могут иметь слабительный эффект.
Но выбор более качественного варенья, сделанного на 100% из фруктов без добавления сахара, может предложить дополнительные питательные вещества.
Семена
Семена чиа, скажем, богаты кальцием и магнием, поддерживающие кости и содержащие почти 5 г клетчатки на 15 г. А это значительный вклад в 30 г, которые нужны нам каждый день. Однако не ешьте слишком много за один прием, поскольку высокое содержание клетчатки может вызвать вздутие в животе.
Пакетики смешанных семян обычно содержат семена подсолнечника, тыквы и кунжута. Как и орехи, они обладают высокой калорийностью –175 на порцию 25 г, и являются источником питательных веществ, в том числе белка – 6,1 г, клетчатки – 2,1 г и полезных жиров.
Арахисовое масло
Прекрасно дополняет кашу (при условии, что у вас нет аллергии на арахис!), поскольку оно сочетает в себе большое количество белка и клетчатки. Выбирайте то, что содержит в составе наименьшее количество ингредиентов (консервантов), то есть максимально натуральное.
Греческий йогурт
Подача каши с греческим йогуртом обеспечивает дополнительную дозу белка – 13,5 г на 150 порций, что может помочь дольше ощущать сытость. Йогурт также богат кальцием – важен для наших костей, мышц и нервов и является ферментированной пищей, то есть улучшает здоровье кишечника.
Однако не забывайте выбирать варианты, в списке ингредиентов которых указано только молоко и живые культуры и без добавления сахара. Варианты со вкусом или добавлением сливок имеют высокое содержание сахара и жиров.
Специи
Это здоровый способ добавить каше вкуса, а также повысить ее пищевую ценность. Исследования показывают, что корица оказывает противовоспалительное и противовирусное действие, а также может улучшить здоровье мозга и сердца, снижая АД и уровень холестерина. Такая посыпка содержит около 3 г клетчатки.
Хотя вы можете ассоциировать куркуму только с карри, ее также можно смешивать с кашей, чтобы повысить пользовательское блюдо. Это связано с куркумином, одним из компонентов куркумы, который уменьшает воспаление, улучшает память и обладает противораковыми свойствами.
Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. Подписаться на канал в Viber можно здесь.
Сейчас читают на Информаторе
