Що потрібно їсти, щоб покращити зір
Раціон з високим вмістом овочів, фруктів, цільнозернових продуктів важливий для харчування та здоров'я очей
Вплив харчування на здоров'я важко переоцінити - від раціону залежить не тільки молодість шкіри, стан волосся, а й зір. І збалансований раціон, багатий на вітаміни, мінерали та антиоксиданти, допомагає запобігти віковим захворюванням очей, покращити гостроту зору, знизити ризик розвитку короткозорості, зменшити стомлюваність очей та зміцнити здоров'я сітківки. Питання тільки в тому, чи знаємо ми, які продукти покращують зір? Якщо спитати про це у будь-якої людини, максимум, який отримаєш, буде морква для зору. Хоча насправді це досить великий список, у якому є овочі, фрукти, ягоди, горіхи, риба.
Продукти для покращення зору: чим харчуються очі
Щоб розібратися, які продукти для очей мають найбільшу користь, потрібно знати, які вітаміни, мінерали та поживні речовини потрібні для покращення та підтримки зору.
- Вітамін А: зростання та розвиток очей, здоров'я рогівки, захист очей від інфекцій, якість зору в умовах низького освітлення.
- Вітамін С: захист сітківки від пошкодження вільними радикалами, підтримка здоров'я судин сітківки, зниження ризику розвитку катаракти.
- Вітамін Е: покращення кровообігу в очах, захист від помутніння кришталика, антиоксидантна дія.
- Вітамін В2: захист рогівки, зниження втоми очей, захист від інфекції.
- Цинк: виробництво меланіну - пігменту, який захищає сітківку від ультрафіолетового випромінювання, допомога у засвоєнні вітаміну A.
- Мідь: входить до складу ферментів, що беруть участь у процесі окислення, сприяє утворенню колагену, який є важливим для структури ока.
- Селен: захист сітківки від пошкодження вільними радикалами, допомога у засвоєнні вітаміну E.
- Лютеїн та зеаксантин: фільтрація синього світла, захист сітківки від пошкоджень.
- Омега-3 жирні кислоти: профілактика вікових захворювань ока.
Відповідно, шукаємо вітаміни для очей у продуктах :
Вітамін А
- печінка
- яйця
- риб'ячий жир
- молоко
- сир
- вершкове масло
- морква
- солодка картопля
- гарбуз
- шпинат.
Вітамін С
- цитрусові (апельсини, лимони, грейпфрути)
- ківі
- броколі
- солодкий перець
- чорна смородина
- шипшина
- петрушка.
Вітамін Е
- олії (соняшникова, оливкова, кукурудзяна)
- горіхи (мигдаль, фундук, волоські горіхи)
- насіння (соняшникове, гарбузове)
- авокадо
- яйця
- зелені листові овочі.
Вітамін В2
- яйця
- молоко
- йогурт
- сир
- м'ясо
- риба
- горіхи
- зелені листові овочі.
Що покращує зір крім продуктів, які містять ці вітаміни:
Цинк: у морепродуктах, яловичині, бобових.
Мідь: у горіхах, насінні, печінці.
Селен: у бразильських горіхах, рибі, яйцях.
Лютеїн та зеаксантін: у зелених листових овочах, кукурудзі, ківі, гарбузі, апельсинах, броколі, паприці.
Омега-3 жирні кислоти: у скумбрії, сардинах, лососі, оселедці, форелі, мідіях, лляній та рапсовій олії, волоських горіхах, насінні чиа.
Які овочі та фрукти покращують зір
Звичайно, продукти для зору – це, перш за все, овочі, в яких сконцентровані всі необхідні вітаміни та мінерали. І, наприклад, морква для зору дійсно потрібна, оскільки багата на бета-каротин, який перетворюється на вітамін А в організмі. Вона містить лютеїн та зеаксантин – каротиноїди, які допомагають захистити сітківку від пошкодження, антиоксиданти, такі як вітамін C. Вона допомагає покращити кровообіг, що забезпечує сітківку киснем та поживними речовинами.
Але, говорячи про те, які продукти покращують зір, потрібно пам'ятати про різноманітність і дотримуватися цього правила в раціоні. Отже, овочі корисні для очей:
- Солодкий перець – містить лютеїн та зеаксантин, каротиноїди, які допомагають захистити сітківку від пошкодження.
- Шпинат - багатий на вітамін С, антиоксидант, який допомагає захистити очі від пошкодження вільними радикалами.
- Капуста, салат ромен, горох - містить вітамін С, лютеїн та зеаксантин.
- Броколі - містить лютеїн, зеаксантин та вітамін C.
- Гарбуз - багатий на вітамін А і лютеїн.
- Кукурудза - містить лютеїн та зеаксантин.
Продукти для покращення зору – це, звичайно, і фрукти. Їх зовсім небагато, але вони - джерела вітаміну З і А і найкращі продукти для сітківки ока :
- апельсини,
- ківі,
- слива,
- абрикос,
- виноград,
- грейпфрут,
- диня.
Ягоди для зору: не тільки чорниця
Регулярне вживання ягід допоможе покращити зір та запобігти розвитку захворювань очей. Для зору ягоди – незамінне джерело лютеїну. Лідером тут, звісно, є чорниця - вона багата на антоціани, які покращують кровообіг у сітківці, зменшують втому очей і допомагають при нічній сліпоті. З іншого боку, у ній багато вітаміну A. Отже, що потрібно їсти для покращення зору?
Чорниця: містить антоціани, лютеїн та зеаксантин, які захищають сітківку від пошкодження вільними радикалами. Допомагає покращити гостроту зору.
Полуниця: багата на вітамін C, антиоксидант, який захищає очі від пошкодження вільними радикалами. Містить лютеїн та зеаксантин.
Малина: багата вітаміном A, вітаміном C та лютеїном. Допомагає покращити кровообіг в очах.
Ожина: містить антоціани, вітамін C та лютеїн. Допомагає покращити нічне бачення.
Які продукти треба вживати для поліпшення гостроти зору
Найкращі продукти для зору не обмежуються овочами та фруктами, важливе місце тут займають і продукти тваринного походження.
Жирна риба: лосось, скумбрія, тунець, сардини та форель.
Яйця, особливо жовток.
Горіхи: волоські горіхи, мигдаль та фісташки.
Насіння льону, чіа та коноплі.
Бобові: сочевиця, квасоля та горох.
Молочні продукти: молоко, йогурт та сир.
Враховуючи, скільки часу люди проводять за екранами моніторів та гаджетами, не дивно, що таке навантаження на очі погіршує зір. Із цим можуть допомогти продукти для поліпшення гостроти зору та його відновлення:
- яловичина, м'ясні субпродукти,
- цибуля і часник,
- чорний шоколад,
- сир,
- каші: кукурудзяна, кіноа, булгур, гречана,
- морепродукти,
- насіння гарбуза та соняшника,
- цільнозернові продукти,
- петрушки.
А ось шкодить зору знаменита трійка: цукор і рафіновані вуглеводи, трансжири та алкоголь. Тому для здоров'я очей їх треба виключити чи хоча б обмежити. Крім вживання корисних продуктів, важливо робити перерви в роботі за комп'ютером, захищати очі від сонця, не палити, стежити за своєю вагою і хоч раз на рік відвідувати офтальмолога.
Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. Підписатися на канал у Viber можна тут.
