Що потрібно їсти, щоб покращити сон
“Сонне” харчування допоможе розслабитися та покращити вироблення мелатоніну
“Сонне” харчування допоможе розслабитися та покращити вироблення мелатоніну
Життя за умов війни немає нічого спільного з повноцінним сном, якого потребує будь-яка людина. А наслідки порушення нормального нічного відпочинку можуть "відгукнутися" величезним списком проблем: від погіршення когнітивних функцій та підвищення рівня стресу до збільшення ризику серцевих хвороб, ожиріння та діабету. І слідувати порадам сомнологів не читати новини ввечері, лягати спати до 23 години, забезпечити повну тишу і темряву, три години готуватися до сну – у спокої та умиротворенні – ми зараз, на жаль, не можемо, не дозволяють обставини. А ось що можемо точно, так це дотримуватися збалансованого харчування, що сприяє більш високій якості та тривалості сну.
Продукти для сну
Звичайно, дієта для покращення сну - поняття дуже умовне, на жаль, немає чіткого набору продуктів, про який можна сказати: їж ось це - і добре спатимеш. Але все ж таки існують корисні продукти для сну, ті, що порушують його, ті, що сприяють виробленню мелатоніну - гормону сну. І є певні правила, дотримуючись яких, ми можемо хоча б поліпшити свій нічний відпочинок.
Ось як харчування впливає на якість і тривалість сну:
- Регулювання мелатоніну: деякі продукти містять мелатонін і можуть допомогти регулювати цикл сну та неспання.
- "Стеження" за гормонами: вітаміни та мінерали відіграють важливу роль у регуляції гормонального балансу, включаючи гормони, що контролюють сон. Наприклад, вітамін В6, магній та цинк беруть участь у виробництві мелатоніну.
- Управління цукром та інсуліном: їжа з високим вмістом цукру та простих вуглеводів призводить до коливань рівня цукру в крові та інсуліну, а це порушує сон. При цьому їжа з низьким глікемічним індексом допомагає утримувати рівень цукру та підтримувати стабільний сон.
- Розслаблення м'язів: продукти з магнієм та калієм допомагають розслабити м'язи та сприяють сну.
І не забуваємо про воду, яка теж їжа. Велика кількість рідини перед сном - запорука нічний біганини в туалет, а нормально заснути після цього дуже проблематично.
Виходячи з цього, харчування для покращення сну включає:
- продукти, що містять триптофан - амінокислоту, яка використовується для вироблення мелатоніну, гормону, що допомагає регулювати сон. Джерела: індичка, курка, риба, яйця, молочні продукти, горіхи та насіння, бобові, бринза, моцарелла, гарбузове насіння,
- продукти, багаті на магній - мінерал, який допомагає розслабити м'язи та покращити сон. Джерела: банани, зелені листові овочі, цільнозернові, авокадо,
- продукти, що містять кальцій - мінерал, що допомагає регулювати сон. Джерела: тофу, молочні продукти, зелені листові овочі,
- продукти, багаті калієм, який теж добре розслаблює м'язи. Джерела: йогурт, банани, шпинат, авокадо.
Продукти для гарного сну повинні включати і джерела мелатоніну - гормону, який виробляється в організмі людини, особливо в темряві, і регулює цикл сну і неспання. Продукти, багаті на мелатонін:
- черешня: одне з найбагатших джерел мелатоніну,
- кукурудза: особливо корисні фіолетові та сині сорти.
- персики,
- вівсянка,
- помідори,
- горіхи: особливо мигдаль.
Як покращити сон
Хороша новина: сомнологи не схвалюють правило не їсти після 18 годин, оскільки голодна людина нормально спати не буде. При цьому важливо те, що ми їмо та п'ємо у другій половині дня.
Щодо напоїв є два правила: по-перше, не вживати кофеїн після 15 годин. Це стосується і чорного чаю – у другій половині дня краще перейти на зелений, а ще краще – на трав'яний. По-друге, не вірити у сонний ефект алкоголю: він, звичайно, швидко заколисує, але час глибокого сну після спиртного зменшується, структура сну порушується, а про часті пробудження і говорити не варто.
Щодо їжі, харчування для сну виключає ввечері такі продукти :
- Гостра та жирна їжа: це може призвести до дискомфорту у шлунку та печії, що ускладнює засинання.
- Цукор та прості вуглеводи: коливання рівня цукру в крові призводить до збудження організму та заважає заснути.
- Продукти, що викликають печію: гострий перець, кислі фрукти, томати та жирні страви зроблять сон неспокійним.
- Сіль: це може призвести до затримки рідини в організмі, появи спраги і, відповідно, частих пробуджень.
- Продукти, що викликають бродіння: цибуля та часник, капуста, бобові, цитрусові, яблука, виноград, солодощі.
- Специфічні харчові інгредієнти: деякі люди можуть мати індивідуальні реакції на глютен, лактозу або штучні добавки, які можуть порушувати сон.
- Великі порції їжі: важка вечеря може утруднити травлення, спричинити дискомфорт і перешкодити засинанню.
Але що робити, якщо вчасно і правильно повечеряв, але раніше за півночі не лягаєш, а о 10-й вечора так і тягне до холодильника ? Що таке з'їсти для сну, якщо голодним все одно не заснеш? Є такі продукти для сну, але все-таки потрібно дотримуватися правила: між їжею та сном має пройти мінімум година, а краще – дві.
Щоб легко заснути, можна з'їсти :
- банани: калій і магній у яких допомагають розслабитися,
- вівсянка:містить триптофан, що допомагає організму виробляти мелатонін,
- молоко: містить триптофан та кальцій,
- гречана каша: багата магнієм, який допомагає розслабити м'язи та покращити сон,
- мигдальні горіхи: магній допоможе розслабитись перед сном,
- тунець чи лосось: риба, багата на омега-3 жирними кислотами, може допомогти покращити якість сну,
- чай із м'яти чи ромашки: мають заспокійливі властивості,
- сир або йогурт: багаті на білок і містять триптофан.
Звісно, пізні порції повинні бути невеликими, щоб уникнути надмірного розпирання шлунка, яке утруднить засинання.
Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. Підписатися на канал у Viber можна тут.
Ми використовуємо файли cookie, щоб забезпечити належну роботу сайту, а вміст та реклама відповідали Вашим інтересам.