Любителі совка не повірять: найкорисніший сорт рису - не краснодарський
Суперечки про вплив цієї крупи на фігуру не вщухають
Рис - одна з найпопулярніших круп у світі. Однак деякі люди їсти рис побоюються, вважаючи крупу шкідливою і калорійною. Тому розберімося докладніше про те, який вид рису найкорисніший і чим вони відрізняються між собою. Проблема з рисом у тому, що ми схильні з'їдати його занадто багато за один присід. Для більшості дорослих порція в 70-80 г сирого рису (близько 180-200 г після приготування) підходить для прийому їжі, пише The Telegraph.
"Це приблизно розмір кулака", - сказав Ладлем-Рейн, дипломований фахівець-дієтолог.
Наш рівень активності відіграє ключову роль у визначенні того, скільки нам потрібно. Для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, порція близько 60-75 г (у сирому вигляді) може бути достатньою, тоді як тим, хто більш фізично активний, може знадобитися 100-120 г (у сирому вигляді) або більше, щоб задовольнити свої енергетичні потреби.
Харчова цінність рису
Близько 80-90% білого рису - це крохмаль, який під час перетравлення перетворюється на молекули цукру, що негативно впливає на рівень цукру в крові. А підтримка рівня глюкози в крові в здоровому діапазоні може знизити ризик діабету і захворювань серця.
"З погляду здоров'я я б не рекомендувала їсти білий рис частіше ніж один раз на тиждень", - пояснила Наталі Берроуз, дипломований дієтолог. "Нам потрібно 30 г клітковини на день, а в більшості видів білого рису її міститься менше ніж 1 г на 100 г".
Вживання великої кількості клітковини пов'язане з нижчим ризиком серцевих захворювань, інсульту, діабету 2 типу і раку кишечника. Загалом, білий рис містить дуже мало білка, мінералів і вітамінів - він не має великої харчової цінності.
Якщо ви збираєтеся їсти білий рис, вибирайте довгозернистий сорт, який, як правило, має нижчий глікемічний індекс, ніж короткозернистий. Деякі сорти, такі як басматі, містять більше амілози, що уповільнює травлення і викид цукрів у кровотік.
"Ба більше, довгозернистий рис менш липкий і довше перетравлюється, що ще більше пом'якшує реакцію на глюкозу", - додав Ладлам-Рейн.
Як його приготувати
"Замочування рису перед приготуванням може скоротити час приготування, а також може допомогти знизити рівень миш'яку, природного забруднювача, що зустрічається в деяких видах рису", - порадив Ладлам-Рейн. "Високе споживання миш'яку пов'язане з підвищеним ризиком раку, хвороб серця і діабету 2 типу".
Хоча обидва способи приготування корисні, між приготуванням на пару і варінням рису є деякі тонкі відмінності. Коли ви варите рис, деякі водорозчинні поживні речовини, такі як вітаміни групи В і певні мінерали, можуть вимиватися у воду для варіння, якщо її вилити. При приготуванні на пару використовується менше води, тому втрати поживних речовин трохи менші. У рисоварках зазвичай використовується поєднання варіння на пару і варіння, залежно від моделі, і вони часто добре зберігають поживні речовини. А щоб підвищити його поживний профіль і створити більш збалансовану страву, поєднуйте рис із квасолею, сочевицею або тофу.
Який білий рис найкорисніший?
Рис басматі. На 100 г рису басматі: 154 калорії, 32,6 г вуглеводів, 3,6 г білка. Рис басматі має нижчий глікемічний індекс (50-58), ніж інші види білого рису, а це означає, що він викликає повільніше і більш поступове підвищення рівня цукру в крові. Але хоча він містить пристойну кількість білка, його низький вміст клітковини означає, що це не найкращий вибір.
Жасминовий рис. На 100 г: 349 калорій, 77,6 г вуглеводів, 7,9 г білка. Він містить вражаючі 7,9 г білка, але жасминовий рис містить багато вуглеводів і погано впливає на рівень цукру в крові. Він має високий глікемічний індекс (68-80), що може призвести до швидких стрибків рівня цукру в крові.
Рис для суші. На 100 г рису для суші: 116 калорій, 25,8 г вуглеводів, 0,5 г жирів, 0,6 г клітковини, 2,5 г білка. Проблема суші як страви полягає в тому, що вона складається переважно з рису. Білок та овочі потрібні для того, щоб сповільнити вплив вуглеводів рису на рівень цукру в крові, а в багатьох суші-стравах їх дуже мало.
Рис арборіо. На 100 г рису арборіо: 350 калорій, 78,5 г вуглеводів, 0,6 г жирів, 0,6 г клітковини, 7,3 г білка. Як і жасминовий рис, він містить багато білка, але також багато вуглеводів, тому це не найкращий вибір. А оскільки він використовується для приготування різотто, страви, яка в основному складається з рису, його тарілка негативно вплине на рівень цукру у вашій крові.
Рис у мікрохвильовці. На 100 г 142 калорії, 29 г вуглеводів, 3,1 г білка. Запікаючи рис у мікрохвильовій печі в пластиковому контейнері, ви збільшуєте вплив шкідливого пластику. Згідно з дослідженнями Університету Квінсленду, люди споживають три-чотири міліграми пластику на кожні 100 грамів з'їденого рису, а у випадку з рисом швидкого приготування ця цифра зростає до 13 міліграмів на порцію.
Довгозернистий рис. На 100 г довгозернистого рису: 156 калорій, 34,7 г вуглеводів, 3 г білка. Це стандартний білий рис з мінімальним вмістом клітковини й помірним впливом на рівень глікемії. У помірних кількостях він корисний, але йому бракує багатьох поживних властивостей.
Тайський клейкий рис. На 100 г тайського липкого рису: 97 калорій, 22,1 г вуглеводів, 0,5 г жирів, 0,5 г клітковини, 2 г білка. Тайський клейкий рис має високий глікемічний індекс, що означає, що він швидко засвоюється і може викликати стрибки цукру в крові. Його краще споживати в невеликих кількостях. Крім того, він містить мало або зовсім не містить клітковини й лише 2 г білка.
Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. Підписатися на канал у Viber можна тут.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- Україна не розбагатіє, поки не виконає одну умову: за це дали Нобелівську премію з економіки
- Хвилинка божевілля: людину заарештували, бо вона їла курку ножем і виделкою
- Не лише омега-3: чотири обов'язкові вітаміни для молодості, гостроти розуму і сили
- Навіщо платити більше: з'явився рейтинг найкращих бюджетних смартфонів 2024 року
