Пройдите тест: знаете ли вы, какие овощи полезнее есть сырыми, а какие - нет
Нагревание овощей меняет их питательность, но в лучшую ли сторону
Наверное, вы слышали фразу, мол, когда вы готовите овощ, то убиваете его. Многие люди считают, что нагревание овощей – будь то пассерование, варка, приготовление на пару, жарка, запекание или гриль – изменяет их питательность. Профессор диетологии Эмили Хо в публикации NYTimes утверждает, что это не всегда так. Думаете, вы знаете, какие овощи лучше есть сырыми, а какие вареными? Пройдите наш тест, чтобы узнать.
Шпинат
Приготовленным. Эта лиственная зелень наполнена витамином С, магнием, витамином В6, железом и кальцием. А если есть его в вареном виде, вы усваиваете больше железа и кальция. Доказательства говорят о том, что большинство способов приготовления сделают шпинат более полезным, но, конечно, есть некоторые компромиссы.
Хотя приготовление может увеличить антиоксидантную способность шпината, оно может привести к потере некоторых витаминов группы В и С. В целом вареный шпинат имеет большую питательную ценность, в частности потому, что при варке листья уменьшаются, что позволяет съесть их больше.
Грибы
Приготовленными. Некоторые данные говорят о том, что приготовление грибов на гриле или в микроволновке может повысить их антиоксидантную активность, тогда как варка или жарка во фритюре – уменьшить. Исследование 2016 года показало, что жарка на сковороде может увеличить количество белка, незаменимых жирных кислот и углеводов, которые вы можете усвоить.
Другое исследование 2020 года показало, что приготовление сушеных грибов может снизить уровень токсинов, таких как мышьяк. Грибы также обладают лучшим вкусом и легче перевариваются в вареном виде, помогая съесть их больше в общую пользу.
Чеснок
Сырым. Если нарезать и измельчить сырой чеснок, разнообразные полезные для здоровья соединения, включая алицин, отвечающий за отчетливый запах и остроту, активируются с помощью ферментной реакции, но дезактивируются при варке чеснока. В исследовании 2015 года учёные обнаружили, что алицин резко снижался, когда чеснок жарили, варили или тушили на медленном огне. Но измельчение или его нарезка перед приготовлением помогли сохранить некоторое количество алицина.
Алицин вместе с другими активными ингредиентами чеснока связан с рядом преимуществ, включая здоровье сердца и снижение риска рака. И хотя сырой чеснок имеет небольшое преимущество для здоровья по сравнению с вареным, большинство людей все равно не едят достаточно чеснока, чтобы изменить свое здоровье. Поэтому готовьте его любым наилучшим для вас способом. Вареный чеснок гораздо приятнее и легче для употребления.
Морковь
Приготовленной. Вареная морковь содержит больше каротиноидов, антиоксидантов, которые придают овощам более яркий цвет, чем сырая. Но то, как вы ее готовите, имеет значение согласно исследованию 2008 года. Оно обнаружило, что варка лучше сохраняет каротиноиды в моркови, тогда как жарка во фритюре оказывает противоположный эффект.
Исследование также показало, что варка, приготовление на пару и жарка во фритюре повышают общий уровень антиоксидантов в моркови. Исследование 2021 года показало, что приготовление моркови на пару и в микроволновке в течение 10 минут концентрирует содержание калия и натрия в ней.
Лук
Сырым. Как и чеснок, сырой лук содержит больше полезных соединений, которые называются тиосульфинатами. Исследование 2012 года показало, что тепло от приготовления пищи расщепляет эти соединения, особенно если лук предварительно измельчить или нарезать. Обзор 2016 года показал, что кипячение лука привело к уменьшению антиоксидантов по сравнению с другими способами.
С другой стороны, в обзоре 2016 года указано, что большинство методов приготовления, включая пассерование и запекание, повышают уровень флавоноидов или антиоксидантов в луке. Особенно если его готовили на слабом огне и только пять минут или меньше. Но поскольку сырой лук также содержит антиоксиданты, употребление его в сыром виде даёт питательное преимущество.
Свекла
Сырой. Свекла богата пищевыми нитратами, соединениями на основе азота, которые связаны, в частности, со снижением артериального давления. Свекла также содержит флавоноиды и беталаины – пигментные соединения, которые придают ему характерный глубокий оттенок, и обладает антиоксидантными, противораковыми, противовоспалительными и защитными свойствами.
Но вы не получите столько этих преимуществ, если свеклу переварить. Исследования показывают, что кипячение может снизить уровень витамина С, фолиевой кислоты, флавоноидов и беталаинов.
Зелёная фасоль
Приготовленной. Сырая зелёная фасоль содержит белок под названием лектин, нарушающий расщепление и усвоение питательных веществ. Известные как антипитательные вещества, лектины нарушают пищеварение и могут вызывать такие симптомы, как тошнота, рвота, расстройство желудка, диарея, вздутие живота и газы, а также могут сделать пищу менее питательной, препятствуя усвоению минералов, особенно кальция, железа, фосфора и цинка.
Приготовление фасоли – особенно на высоком огне или с помощью методов на основе воды, таких как тушение или кипячение – инактивирует лектины, что придает зелёной фасоли большую питательную ценность. Исследование 2009 года показало, что выпекание, разогрев в микроволновке и жарка на сковороде увеличивают доступность определенных типов антиоксидантов. Зелёные бобы также имеют лучший вкус и легче усваиваются после варки, что может побуждать людей есть их больше.
Сельдерей
Приготовленным. Эти хрустящие лиственные стебли полны жизненно важных питательных веществ: антиоксидантов, клетчатки, фолиевой кислоты, калия и витаминов А, С и К. В исследовании 2009 года ученые обнаружили, что варка сельдерея – кипячение, варка под давлением, запекание или жарка – повысили уровень антиоксидантов.
В другом исследовании 2018 года кулинарная обработка повысила уровень витамина К во всех видах овощей, включая брокколи, картофель, лук и морковь. Хотя нет много исследований о том, как фолиевая кислота и калий реагируют на приготовление еды, исследование 1989 года выявило, что уровень фолиевой кислоты был выше в отварном сельдерее.
Но многие обращаются к сельдерею из-за содержания клетчатки, которая теряется во время варки. Как и в случае с большинством овощей, варка снижает уровень витамина С.
Капуста
Сырой. В крестоцветных овощах, таких как цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста и белокочанная капуста содержится много соединений, которые называются глюкозинолатами. Когда вы нарезаете или жуете капусту, выделяется фермент, который превращает глюкозинолаты в новые соединения, называемые изотиоцианатами, которые могут запускать противовоспалительные, антиоксидантные и противоопухолевые пути в организме. Но тепло от приготовления разрушает эти ферменты, предотвращая эту реакцию и делая изотиоцианаты менее доступными.
Капуста кале содержит большое количество витамина С и антиоксидантов, которые так же разрушаются во время варки. Исследование 2018 года также показало, что различные методы приготовления пищи, такие как кипячение, приготовление на пару, микроволновая печь и приготовление под давлением, снижают уровень калия, магния, кальция, железа, цинка и меди.
Помидоры
Приготовленными. Помидоры являются одним из богатейших источников ликопина – мощного антиоксиданта, связанного со снижением риска рака и сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт. А тепло от приготовления может изменить форму ликопина, облегчая его усвоение организмом. Исследование 2015 года показало, что приготовление на пару особенно хорошо повышает антиоксидантную способность помидоров. Исследование же 2010 года показало, что микроволновая печь также эффективна.
Как и в других овощах, варка может снизить уровень витамина С в помидорах, но компромисс того стоит. Вы можете легко получить витамин С из других продуктов, таких как цитрусовые, клубника и болгарский перец.
7 из 10
Лучшими методами приготовления для сохранения питательных веществ в овощах, вероятно, являются приготовление на пару или легкая обжарка на сковороде. Одно исследование 2009 года показало, что приготовление на гриле, в микроволновой печи и запекание также являются хорошими методами сохранения питательных веществ, но это действительно зависит от овоща и того, как долго он готовится. Любые методы приготовления, которые подвергают овощи очень сильному нагреву в течение длительного времени, например, кипячение или жарка во фритюре, являются худшими, — хотя морковь является заметным исключением.
Но важнее не то, как вы готовите овощи, а то, что вы вообще их едите.
Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. Подписаться на канал в Viber можно здесь.
