Еда и напитки для настроения: продукты, способные побороть осеннюю депрессию
Перевод часов погрузил многих из нас в зимнюю спячку
Темные утра, холодные ночи и прохладная, влажная погода будет с нами до весны. Смена сезона погрузит каждого 33 из нас в так называемую зимнюю скуку. В медицине это явление известно как сезонное аффективное расстройство (САР), симптомы которого усиливаются в холодные месяцы и включают в себя постоянное плохое настроение, раздражительность и потерю удовольствия от повседневной деятельности. Считается, что частично в этом виновато низкое количество солнечного света, пишет The Telegraph.
Но здоровое питание может облегчить эти симптомы. Часто мы думаем, что пища влияет только на физическое здоровье, но пища может играть огромную роль в нашем психическом здоровье, говорит специалистка - диетолог Британской диетической ассоциации Прия Тью.
Домашний горячий шоколад
Доказано, что ежедневное употребление черного шоколада улучшает настроение. Считается, что тёмный шоколад является мощным источником пребиотиков – типа клетчатки, питающей кишечные микробы и делающей их более разнообразными. Исследования показывают, что разнообразный микробиом предохраняет от тревоги и депрессии.
В чёрном шоколаде также много полифенолов, антиоксидантов, снижающих уровень гормона стресса кортизола и улучшающих настроение. При этом тёмный шоколад должен содержать хотя бы 85% сухого какао, а есть нужно только 30 г в день – то есть примерно три квадратика.
Жаркое из лосося
Издавна известно, что жирная рыба улучшает психическое здоровье и побеждает депрессию благодаря содержанию в ней жиров омега-3, поскольку они необходимы для здоровья мозга. Омега-3 обладает противовоспалительным действием и взаимодействует с молекулами, связанными с настроением.
Рекомендуется есть одну - две порции жирной рыбы по 125 г в неделю. Это может быть лосось, скумбрия, анчоусы, сардины, сельдь или форель. Если вы не любите рыбу, то можете найти омега-3 в семенах чиа или грецких орехах.
Цельнозерновые тосты
Цельнозерновые продукты приносят пользу здоровью по всем направлениям, а высокая концентрация клетчатки, антиоксидантов и витаминов группы В улучшает психическое здоровье. Кроме того, цельнозерновые продукты богаты триптофаном, аминокислотой, необходимой организму для выработки гормона счастья – серотонина.
Цельнозерновые продукты также имеют низкий гликемический индекс, то есть они обеспечивают постоянную поставку мозгу энергии и способствуют стабильному настроению. Регулярно ешьте цельнозерновые продукты, употребляя овес или коричневые тосты на завтрак и порцию кускуса, киноа, болгарской пшеницы, коричневого риса. Старайтесь съедать до трех порций в день.
Компот из ягод
Ягоды содержат флавоноиды, которые защищают мозг и уменьшают воспаление и окислительный стресс – дисбаланс между свободными радикалами и антиоксидантами, что приводит к повреждению клеток, объясняет диетолог Анна Дэниелс.
Они также являются источником клетчатки – 1,5 г на порцию 80 г и витамина С – примерно четверть ежедневной рекомендуемой нормы потребления. Последние могут помочь регулировать уровень сахара в крови и настроение. Рекомендуется одна порция в день, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Так, исследования показывают, что черника помогает памяти и сосредоточенности и защищает от снижения умственных функций.
Гранола с орехами
Около 40 граммов орехов пять раз в неделю улучшают психическое здоровье и умственные способности. Это потому, что они являются источником моно и полиненасыщенных жиров, необходимых для здоровья мозга. Кроме того, миндаль, кешью и фисташки содержат аминокислоту триптофан, которая облегчает симптомы депрессии. Орехи также богаты антиоксидантами, витаминами B и E и магнием, защищающие когнитивные функции.
Пейте воду
Увлажнение является ключевым для психического здоровья, поскольку даже легкое обезвоживание связано с плохими настроением, вниманием и памятью. Попытайтесь добавить к воде одну - две чашки зеленого чая.
Зеленый чай может помочь увлажнением, он содержит аминокислоту L-теанин и антиоксиданты, которые обладают успокаивающим эффектом и помогут улучшить вашу память и концентрацию.
Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. Подписаться на канал в Viber можно здесь.
